Poder tener un vientre plano es el deseo de toda mujer y todo hombre, entonces ¿Cómo perder grasa en la barriga en pocos días?, problema que no solo afecta a las personas con sobrepeso, ya que incluso las personas delgadas pueden acumular grasa en la cintura o sufrir hinchazón abdominal.
La mayoría de las personas son conscientes de que la grasa abdominal es difícil de eliminar y que se requiere mucho esfuerzo para hacerlo. Por desgracia, cuando sucumbimos a un estilo de vida sedentario y a una mala alimentación, el abdomen es la zona que más grasa acumula.
Para conseguir una figura más estilizada y una vida más saludable, se han encontrado muchas formas de reducir la grasa abdominal y conseguir el tamaño deseado.
Este hábito es esencial para quemar más calorías, pero también para tonificar y fortalecer los músculos de esta zona. Así que empecemos
Ejercicios para perder grasa en la barriga
1. Crunch
El crunch es una actividad que tonifica el abdomen y combate los rollos de grasa que se acumulan en la zona abdominal y en las caderas.
¿Cómo hacerlo?
- Túmbate boca abajo en una colchoneta y dobla las piernas.
- Coloca las manos detrás de la cabeza y realiza una flexión de 40º, asegurándote de controlar la respiración.
- Realiza entre 20 y 30 repeticiones sin interrupción, descansa 30 segundos y vuelve a empezar, hasta completar 3 series.
Cuando estés más fuerte, prueba con 5 series.
2. Laterales
Los ejercicios laterales se encuentran entre las actividades indicadas como ejercicios para eliminar la grasa abdominal. Ponen a prueba la resistencia de cada individuo y requieren una mayor concentración.
¿Cómo hacerlas?
- Túmbate de lado, con las piernas bien estiradas.
- Coloca una mano en el suelo y la otra en la cabeza, formando un triángulo con el brazo.
- Haz una flexión lateral, empujando el codo hacia las caderas.
Realiza de 8 a 30 repeticiones, descansa 30 segundos y vuelve a empezar, intentando completar 3 series. Cambia de lado y repite el mismo ejercicio.
3. Plank
El plank es un ejercicio de resistencia que trabaja casi todos los músculos del cuerpo. Si se realiza correctamente, puede fortalecer la zona lumbar, los glúteos, las piernas y, por supuesto, el abdomen.
¿Cómo hacerlo?
- Túmbate boca abajo, apoya los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo.
- Mantenga la espalda recta, los hombros paralelos a los codos y los glúteos ligeramente levantados.
- Mantén esta posición de 30 a 40 segundos, descansa y repite el ejercicio 3 veces.
Al igual que en el caso anterior, intenta repetir estos ejercicios para eliminar la grasa cada día, de manera que puedas aumentar el tiempo de resistencia de un minuto a dos.
4. Abdominales laterales de pierna
Esta actividad se centra en trabajar el abdomen, los glúteos y las piernas. Intenta hacerlo con suavidad y aumenta la intensidad del ejercicio gradualmente.
¿Cómo hacerlo?
- Acuéstate sobre su lado izquierdo, apoyando el antebrazo, con las rodillas dobladas a 90°.
- Levanta las caderas y la pierna derecha, sin estirarla.
- Sin bajar la pierna, apoya las caderas en el suelo y descansa unos segundos.
Realiza 12 repeticiones y luego cambia de lado.
5. Abdominales en forma de V
Entre las muchas formas de hacer abdominales, encontramos este interesante ejercicio que pone a prueba tu equilibrio y fuerza física.
¿Cómo hacerlos?
- Siéntate en el suelo con los brazos alineados con el cuerpo y levanta los pies, estirando las piernas y moviendo la parte superior del cuerpo hacia atrás.
- La posición formará una especie de “V” y debes llevar los brazos hacia los pies para mantener el equilibrio.
A continuación, dobla los codos en un ángulo de 90º y, sin cambiar de posición, mueve los brazos hacia delante y hacia atrás.
Dieta para ayudar a perder la grasa en la barriga
El almuerzo es la comida ideal para comer alimentos ricos en carbohidratos, pero con moderación.
Por ejemplo, un plato de arroz integral (60 g, en peso crudo) con 250 g de verduras (en peso crudo) y 120 g de pescado (o 100 g de tofu si eres vegetariano o vegano) te mantendrá saciado, evitará los picos de azúcar en sangre y contrarrestará los depósitos de grasa y la hinchazón. El pescado, que aporta proteínas, ayuda a modular el azúcar del arroz en el torrente sanguíneo, y ese es el secreto de una barriga sin grasa.
Merendar y tentempié
Estas dos pequeñas comidas, el tentempié y la merienda, pueden ser verdaderos aliados para los hombres y mujeres que quieren perder grasa. Puedes prepararlos con fruta fresca y algunos frutos secos o con yogur natural (si lo toleras) y una pizca de canela. Los zumos de frutas y verduras también son estupendos, siempre junto a una pequeña ración de alimentos ricos en grasas y/o proteínas como el aguacate.
Más proteínas para la cena
La cena debe ser la comida más ligera. Por ejemplo, puedes comer 140 g de pavo o pollo asado o 120 g a la plancha con 250 g de verduras (peso bruto) y 2 galletas de quinoa.
Lo más importante es moderar la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos y, cuando tengas hambre, comer más verduras y proteínas (20 g más del contenido proteico recomendado). De este modo te será más fácil aliviar el estómago.
Consejos para perder rápidamente la grasa de la barriga
- Limitar el consumo de fritos (una o dos veces al mes y con moderación si están bien fritos en aceite de oliva virgen), embutidos y salchichones (se permiten 60 g de jamón una vez a la semana).
- Limitar el consumo de sal y sustituirla por especias y hierbas.
- También están prohibidos el azúcar blanco, los chicles y los dulces. Los edulcorantes sintéticos como el aspartamo y el ciclamato son especialmente perjudiciales.
- Si sufre de hinchazón abdominal, evite los edulcorantes naturales como el xilitol y el manitol.
- Evite las bebidas gaseosas, los zumos de frutas, la cerveza y el alcohol en general, especialmente los cócteles. Se permite un vaso de vino tinto al día con las comidas.
En general, limitar o excluir el consumo de cereales que contengan gluten y sus derivados (trigo, cebada, espelta, centeno). El gluten tiende a inflamar los intestinos y provocar hinchazón abdominal. El arroz, el maíz, el amaranto, la quinoa, el trigo sarraceno, el mijo y la avena no contienen gluten (en este último caso, compre un producto certificado sin gluten, ya que la avena puede estar “contaminada” con granos que contienen gluten).
