Rutina de entrenamiento para ganar masa muscular

Tener músculos bien formados y definidos es muy positivo, no solo por una cuestión estética, sino que también mejora la salud.

Esto funciona ya que al mantener tu cuerpo en forma, los músculos estarán fortalecidos y activos lo suficiente para llevar toda la presión del día a día, así evitarás dolores de articulación o musculares, y al mismo tiempo, promoverás el funcionamiento de tu metabolismo.

Por esta razón, se indicarán algunas rutinas de entrenamiento para ganar muscular de forma eficiente, además alguna consideración para potenciar tus rutinas que pueden ser de mucha ayuda

Entrenamiento estilo Rest Pause

Cuando se hace una rutina de entrenamiento, muchos dejan por fuera un factor que es esencial para el crecimiento del músculo, el descanso. Resulta que, el exceso de ejercicio puede provocar fatiga, que a su vez, puede provocar lesiones y así perder todo el progreso

Con un entrenamiento estilo Rest Pause, se tiene como principio realizar series consecutivas de un mismo ejercicio, este se debe aplicar netamente en las últimas series, para ocasionar las rupturas de las fibras musculares sin riesgo de lesionarse.

Por ejemplo, estás realizando press de banca, en la cual son 5 series de 4 repeticiones. En este caso, realiza la primera serie, toma un breve tiempo de descanso (entre 30 segundos, hasta un minuto si eres principiante) y retomas la otra serie, hasta culminarla.

Este método lo emplean mucho los más experimentados, sin embargo, puedes adaptar este estilo cuando tu progreso evolucione, con esto distribuyes las cargas de los ejercicios, hay más tiempo para descansar y así promover el crecimiento de la masa muscular.

Entrenamiento estilo Fullbody o cuerpo completo

Si buscas ganar músculo, pero de manera globalizada, la rutina de entrenamiento para ganar masa muscular más eficiente es la Fullbody.

Con ella, puedes trabajar de manera general el cuerpo en una sola sesión, trabajando tres días a la semana. De esta forma, puedes conseguir aumentar tu musculatura, y de paso, en el proceso perder grasa.

La clave del éxito de esta rutina, es integrar ejercicios multiarticulares, o sea, que trabajen varias zonas del cuerpo a la vez. Los ejercicios más específicos quedan como complemento de la rutina.

A diferencia de la rutina anterior, esta puede ser aplicada por principiantes, te permite optimizar los tiempos y días de trabajo (3 veces a la semana), para así dar un mayor plazo de descanso, dándole un espacio de tiempo para realizar el proceso de reparación muscular.

Tipos de ejercicios

Sentadilla con peso

Con este ejercicio se trabaja uno de los músculos más grande del cuerpo, estos son los glúteos, pero también ejercita cuádriceps, pectorales, espalda baja y pantorrillas. De esta forma, se trata de uno de los ejercicios más completos que puedes encontrar para el crecimiento de masa muscular.

Simplemente, debes colocar una barra con peso en la parte posterior de tus hombros y realizar la sentadilla, ten en cuenta que la técnica de ejecución es importante, espalda recta, al igual que la cabeza. Se recomienda para empezar 4 series de 5 repeticiones.

Peso muerto

Con este trabajarás varios músculos de espalda, piernas, torso y cadera. Puedes realizarlos si tienes ya sea dos mancuernas o una barra. Te recomiendo si eres principiante, que ejecutes este ejercicio sin peso para ir practicando la postura adecuada.

Flexiones

 Jessica Davo Garcia Jessica Davo Garcia

Un ejercicio básico, pero eficiente, que se ha mantenido con el paso del tiempo. Han salido un sinfín de variables que permiten enfocar la zona de tensión. Puedes realizarlo con peso para generar un poco más de resistencia.

Con respecto al número de repeticiones, debe estar entre 10 a 15 por cada serie. Las series recomendadas para hacer hipertrofia y ganar músculo puede ser de 6 a 10.

Press de banca

Con este pone a trabajar los músculos del área pectoral, deltoides y tríceps, es uno de los ejercicios elementales del mundo fitness, porque promueve la ganancia de masa muscular. Para empezar, es más que suficiente hacer 4 series de 5 repeticiones.

Ejercicios con mancuernas rusas

Nuestra última recomendación de ejercicio para desarrollar masa muscular de manera exponencial, es el uso de mancuernas rusas. Con estas, puedes trabajar una gran cantidad de músculos del tren superior.

Hay una gran variedad de rutinas y ejercicios, pero este tipo de ejercicios son los que dan mejores resultados en tan corto tiempo. Dedica un 80% a estos tipos de ejercicio y un 20% restante a los ejercicios puntuales.

¿Cómo potenciar la rutina de entrenamiento?

Solamente con ejercicio no vas a lograr un crecimiento de la masa muscular, este tiene que ir combinado con una buena alimentación, para que el entrenamiento realizado tenga los resultados esperados

La dieta recomendada, si vas a realizar rutinas de hipertrofias como las antes mencionadas, es la dieta hipercalórica, es decir, una dieta que tiene como característica consumir diariamente una cantidad de calorías mayor a la que el cuerpo necesita para realizar sus funciones metabólicas básicas.

Descansa bien

Recuerda que, cuando los músculos se someten a un esfuerzo intenso, las fibras que componen los músculos experimentan daños microscópicos o micro desgarros.

En consecuencia, el cuerpo, con ayuda de algunos nutrientes, como las citoquinas, busca reparar esas fibras para restablecer el equilibrio, haciéndolas cada vez más grandes a medida que aumentas la intensidad progresivamente de los ejercicios.

Este crecimiento por último tiene que estar compuesto de jornadas de descanso. Los expertos establecen que el crecimiento muscular ocurre cuando tu cuerpo está en estado de reposo, o sea, cuando estás conciliando el sueño.

Ingiere buenos carbohidratos

Con respecto a qué debemos comer para maximizar los resultados, en primer lugar, son los carbohidratos. Estos deben representar un máximo del 60 % de las calorías requeridas diariamente. Se consume esta cantidad excesiva porque es la fuente de energía y te ayuda a la retención de proteínas.

Los carbohidratos que se pueden consumir en tu régimen alimenticio van desde cereales, granos, vegetales; hasta patatas, pasta, pan, arroz, etc. Sin embargo, evitar a toda costa los alimentos y azúcares procesados.

Igualmente, las proteínas son otros de los alimentos que no deben faltar por nada del mundo, se debe consumir un 30% aproximadamente con respecto a tu ingesta calórica diaria. Se puede consumir: Pollo, cerdo, carne de res, huevos, lácteos, quesos, yogurt, entre otros.

Por último, pero no menos importante, son las grasas de origen vegetal, lo recomendado para consumir van a ser los aceites de oliva, aceituna o coco, frutos secos, nueces y aguacate. 

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