Las rodillas son unas de las que más trabajo llevan cuando de las articulaciones se habla. Resulta que a estas articulaciones les toca cargar todo el peso del cuerpo, lo que las expone a lesiones si no se hace algo para brindar fortalecimiento.
Existen maneras para lograr fortalecer las rodillas, una de estas es a través del ejercicio, lo cual no solo brindará mejor estabilidad y movimiento a las articulaciones, sino que ayudará a otras áreas del cuerpo paralelamente.
Es por ello, que hemos preparado un artículo, en el cual te mostraremos los mejores ejercicios para fortalecer las rodillas y así lograr tener una articulación libre de lesiones.
¿Por qué es importante fortalecer las rodillas?
Como explicamos anteriormente, la rodilla cumple una función muy importante en el cuerpo humano, si esta articulación no se encuentra en buen estado, repercute de manera negativa en las diferentes musculaturas.
Asimismo, anatómicamente la rodilla es una estructura muy compleja, resulta que está formada por la rótula, tendones, ligamentos, cartílagos y músculos, los cuales necesitan estar en buenas condiciones para que el individuo pueda movilizarse fácilmente.
Es por ello, que es importante fortalecer las rodillas, por las siguientes ventajas:
● Fortalece los músculos: Se deben hacer los ejercicios de manera constante y efectiva para que los músculos se activen.
- Disminución del dolor en la articulación: Para nadie es un secreto que son muchos los factores que afectan de manera directa la articulación, es por ello que realizar los ejercicios evitará posibles dolores.
- Mejora en el rendimiento: Comenzar con los ejercicios brindará una mejora no solo a la rodilla, sino al cuerpo completo, para que cada día su rendimiento sea más notable.
¿Cómo para fortalecer las rodillas?
En esta oportunidad, explicaremos cómo realizar 6 ejercicios para fortalecer las rodillas de una manera fácil, sencilla y lo mejor de todo es que estos los podrás hacer hasta desde la comodidad de tu casa.
Sentadillas
Las sentadillas no sólo brindan beneficios a las piernas o glúteos, sino que al realizar este ejercicio los tendones, músculos y hasta los ligamentos se van a fortalecer; lo que ayudará a que la carga directa en la rodilla reduzca.
Cómo hacer la sentadilla contra la pared
Este ejercicio fortalecerá tus músculos y permitirá que las rodillas estén fuertes para hacer las sentadillas tradicionales.
- Lo primero será estar de pie en una postura recta, colocando la espalda contra la pared, luego con tus pies irás un poco adelante sin quitarte de la pared.
- Los pies deben estar abiertos y al mismo ancho que las caderas.
- Ahora, baja lentamente, hasta que las caderas queden al nivel de las rodillas.
- Mantén esta posición por 30 segundos, puedes hacerlo un total de 4 veces.
- Si tomas en cuenta cada paso y realizas la posición correcta, las rodillas no tendrán que cargar un peso excesivo.
Levantamiento de rodilla (con o sin banda elástica)
Para realizar este ejercicio, solo hace falta tener una banda elástica, y es que con esta se incrementa el trabajo en la zona de las rodillas, aunque igualmente se puede hacer sin ella.
Cómo hacer levantamiento de rodilla con banda elástica
- Colócate de pie y enrolla la banda en ambos pies, para aplicar una resistencia al movimiento.
- Eleva un pie a la altura de las caderas, o hasta la altura que te sea tolerable.
- Luego baja el pie para hacer las repeticiones, estas se repiten un total de 15 y 30 veces en cada pie.
Levantamiento de piernas
En caso de tener una limitación en cuanto al impacto directo en las rodillas, este ejercicio ayuda a fortalecer los cuádriceps, y hacerlo es sencillo.
Cómo hacer el levantamiento de piernas
- Recuestate en el suelo boca arriba, y deja la posición de las piernas rectas.
- Eleva una pierna primero, y mantenla sólo a 20 centímetros del suelo.
- Este se debe repetir en cada pierna y no mantener la posición por más de 5 segundos.
- Las repeticiones del ejercicio no deben superar las 20 repeticiones, esto si se está iniciando.
Levantamiento de talones
Si de fortalecer las rodillas se trata el levantamiento de talones es una excelente opción, este no solo ayuda a los cuádriceps, sino que también brinda fortaleza a los gemelos (músculo ubicado en la pantorrilla).
Cómo hacer el levantamiento de talones
- Se debe estar de pie en posición recta, abrir las piernas siempre dejando los pies a la anchura de las caderas.
- Ahora se procede a colocar los pies en punta tratando de mantener el equilibrio para no caerte.
- Dura en esa posición 5 o 6 segundos baja y repite el procedimiento.
- Se deben realizar entre 10 y 15 repeticiones.
Llevar rodillas al pecho
Este es un estiramiento que ayudará a relajar los músculos luego de la rutina de ejercicios.
Cómo realizar el ejercicio
- Empieza por acostarte boca arriba y luego flexiona las rodillas dejando la planta del pie en el piso.
- Ahora tomarás una rodilla y la intentarás llevar a tu pecho suavemente.
- Debes sostenerla por 30 segundos, luego suelta y repite con la otra, este ejercicio de debe repetir por lo menos 4 veces.
Equilibrio en una pierna
Esto permitirá dar mayor estabilidad a las articulaciones de la rodilla, y fortalecer también los músculos posteriores.
Como hacer el equilibrio en una pierna
- Tendrás que estar de pie, luego procede a subir su pierna derecha lentamente hasta doblar la rodilla.
- La idea es tener la pierna flexionada por 30 segundos, se repite esto en ambas piernas por 6 veces.
Ten en cuenta que, del cumplimiento correcto de estas actividades es que se alcanzarán los objetivos de tener unas rodillas más fuertes, siempre tomando las previsiones necesarias podrás evitar posibles lesiones.
Finalmente, es importante que sepas que, para notar los resultados óptimos, tienes que realizar otros cambios, y uno de ellos es la alimentación, ya que, aunque no parezca, es crucial comer de manera más saludable, ya que esto fortalece el cuerpo.
