El ejercicio es sin dudas una actividad necesaria para mantenernos saludables, tanto física como mentalmente; es importante, claro está, sin embargo, implica una serie de riesgos, que irónicamente, pueden dejarnos en cama mucho tiempo
Si quieres evitar esto, sigue leyendo para que aprendas cómo hacer ejercicio sin lesionarse.
¿Por qué hacer ejercicio?
Como sabrás, realizar ejercicio es bueno para la salud total del ser humano, de otra manera, podrías sufrir de atrofias musculares y debilidad en las articulaciones y músculos, lo que se traduciría en dolor y en una pobre calidad de vida.
Además, al hacer ejercicio liberamos endorfina, lo cual genera una sensación de relajación en el cuerpo y la mente, también nos ayuda a descargar esa energía acumulada por el estrés y la ansiedad.
Por otro lado, otra razón bastante válida para hacer ejercicio, ya sea a través de un deporte o una simple actividad física como caminar, es que nos invita a socializar de alguna manera. Por ejemplo, saliendo a caminar puedes encontrarte con conocidos, o también, puedes entrenar en un gimnasio con un amigo o amiga.
En fin, se trata de una actividad que te proporciona diferentes ventajas, pero eso sí, siempre con el resguardo y el cuidado apropiado.
Evita las lesiones al ejercitarte
Hacer ejercicio es divertido, pero al realizar una actividad física o deporte existe la probabilidad de que en algún momento te puedas lesionar, entonces ¿qué hacer para realizar ejercicio sin lesionarse? A continuación, se exponen algunos procedimientos para evitar lesiones:
Estiramientos
Esto alude a la distensión de los músculos, que les da mayor capacidad para la flexibilidad y tolerar movimientos de extensión mantenida. Aunque algunos expertos en deportes ponen en duda su utilidad para evitar lesiones, lo cierto es que ser flexible si las evita.
En este sentido, ten en cuenta estirar según la tolerancia de tu propio cuerpo, hazlo de manera lenta y sostenida por lo menos 30 segundos. Cabe destacar que, esto no debe causar dolor, sino tensión muscular, y además, debes mantener la postura evitando rebotes.
Calentamientos
Se realiza después de la elongación o estiramiento y antes del ejercicio para evitar lesiones, ya que tiene varias ventajas, como:
Aumenta el aporte de sangre con más oxígeno, que llega a las diferentes estructuras del cuerpo, entre las cuales se encuentran los músculos. Al llegar más sangre oxigenada, se aumenta la concentración y la relajación.
Por otro lado, al realizar ejercicios de calentamiento, se elongan o estiran los músculos, lo que prepara el cuerpo para realizar movimientos de mayor grado de complejidad.
El calentamiento previo puede ser por una serie de actividades como trote suave, estiramiento de diferentes partes del cuerpo (como los miembros superiores e inferiores) y resistencia leve. Puede ser por un lapso de 10 a 15 minutos, y no debería generar cansancio.
Planifica tu rutina de entrenamiento
Los puntos anteriores deben estar relacionados con el plan de ejercicios que vas a realizar. Asimismo, el plan de ejercicio debe ser adecuado a tu estado de salud, edad, peso y capacidad física.
Si no realizas ejercicios regularmente, se recomienda consultar a un experto antes, para definir cuál actividad es la más acertada para iniciarse. A la vez que puede decidir solo zonas del cuerpo para ejercitar.
Utilice el equipo apropiado
Sin hablar de la moda, el utilizar ropa y zapatillas adecuadas a la actividad física reduce el riesgo de lesión. Así que elige los accesorios y equipo necesarios para preservar tu seguridad y que se adapte al deporte que realizarás.
Por ejemplo, si vas a montar en bici o patinar, usa rodilleras, coderas y casco para proteger estas zonas; o también, si vas a correr o trotar, usa el calzado adecuado para evitar torceduras de tobillo, ampollas y tropezones
Conoce la técnica de ejercicio
Si no conoces la manera adecuada de realizar un ejercicio, no sólo te puedes lesionar, sino también te resultará más complicado ejecutarlo. Aparte de que no lograrás los objetivos, puesto que el avance será más lento y asimétrico.
Por esta razón, aprende las destrezas necesarias para practicar un deporte, y con el ejercicio se irá perfeccionando, pero de manera segura y efectiva. Si acudes a un gimnasio, se recomienda solicitar instrucción del personal encargado.
Avanza a tu ritmo
Si estás iniciándote en la actividad física, comienza con ejercicios de baja intensidad y ve escalando de manera lenta y gradual. El sobreesfuerzo puede acarrear dolor y limitación para los movimientos durante la actividad. Esforzarse es necesario, pero debes evitar lesiones por extralimitarte.
Alterna actividades
Otro aspecto importante para hacer ejercicio sin lesionarse, es alternando los mismos. Durante la semana, planifica tus actividades físicas por zona muscular, ya que así se entrenan diferentes tipos de músculos evitando la sobrecarga, y por ende, lesiones.
Además, varía entre las actividades de bajo impacto, como manejar bici, trotar o nadar. Añade variedad y fortalece tu cuerpo en conjunto.
No realices un ejercicio si te afecta o produce dolor
Aunque parece lógico, lo cierto es que la frase “sin dolor no hay gloria” aún resuena en algunas personas. Para esto, escucha a tu cuerpo, ya que, si un ejercicio o actividad te provoca cansancio excesivo o dolor, debes parar de realizarlo. Podría ser el preámbulo de una lesión.
Por otro lado, puedes consultar con un profesional para saber si el dolor es normal y parte del ejercicio, o si tu músculo se está viendo forzado y se encuentra en riesgo de lesión.
Enfriamiento
Posterior a la actividad o rutina de entrenamiento que se realizó, debes ejecutar ejercicios de baja intensidad para volver al nivel basal del metabolismo, o en otras palabras, volver a la calma del reposo después del movimiento.
La importancia radica en recuperar el equilibrio homeostático al normalizar las funciones orgánicas (baja la frecuencia cardiaca y respiratoria, compensa la temperatura, etc.).
De esta forma, al acercarte al final de la rutina, los ejercicios deben ir disminuyendo su intensidad, y ya finalizados, realiza ejercicios de estiramiento del grupo de músculos que entrenaste durante la actividad física, por un lapso de tiempo de 5 a 10 minutos.
Esto permite relajar la tensión muscular, disminuye el periodo de recuperación y mejora el movimiento.
Mantén tu hidratación
Al finalizar una rutina, es necesario que recuperes las sales minerales perdidas por el sudor, por lo que debes tomar agua para hidratarte. Con ello, se nivela la temperatura, ayuda a la flexibilidad y recupera fuerza.
Nutrición adecuada
Igual al punto anterior, al concluir la rutina, aliméntate de manera adecuada para proporcionar energía y proteínas necesarias en la recuperación del tejido muscular.
Respiración correcta
Por último, pero no menos importante, realiza una respiración correcta para oxigenar las células del cuerpo y eliminar CO2, antes, durante y después de la rutina de ejercicios.
Ahora que ya conoces como hacer ejercicio sin lesionarse, solo queda que te decidas, tomes tu equipo y accesorios deportivos y salgas a entrenar, de forma segura y sin lesiones.
