Los tríceps es el músculo que se encuentra en la región posterior del brazo y se divide en tres porciones: la cabeza lateral, la cabeza medial y la cabeza larga. Es responsable de importantes movimientos en la región, como la fuerza de empuje.
Cualquiera que quiera tener unos brazos definidos y musculosos, debe incluir unos buenos ejercicios de tríceps en sus entrenamientos, ya sean realizados en casa o en el gimnasio. Empecemos.
1. Extensión de tríceps tumbado o inclinado, con barra recta o barra EZ
El primer ejercicio de nuestra lista de ejercicios de tríceps trabaja tanto la cabeza lateral como la larga del músculo y está catalogado como uno de los mejores movimientos para activar el tríceps en general.
La extensión de tríceps tumbada es un ejercicio de fuerza con un nivel de dificultad para principiantes, que también trabaja la región del antebrazo. Se realiza con la ayuda de una barra EZ, pero también puede hacerse con la barra recta, e incluso en el banco inclinado.
Cómo hacer el movimiento acostado:
- En primer lugar, túmbate de espaldas en un banco recto y sujeta la barra con un agarre cerrado, con las palmas de las manos hacia fuera y los brazos extendidos y perpendiculares al suelo;
- Desde esta posición inicial, baja la barra doblando los codos y manteniendo los antebrazos fijos. No abras los codos hacia afuera durante el movimiento.
Inhale durante el descenso de la barra y haga una pausa cuando esté directamente por encima de su frente. A continuación, levanta la barra y vuelve a la posición original, mientras exhalas el aire y extiendes los codos. Este ejercicio también puede realizarse en el banco inclinado.
2. Press de banca recto con agarre de mano cerrado
Este ejercicio compuesto trabaja principalmente los tríceps, pero también activa el pecho y los hombros. Un estudio ha demostrado que cuando el ejercicio se realiza en un banco recto con un agarre menor, hay más activación en la cabeza larga del tríceps que en un banco inclinado.
El agarre cerrado debe tener una distancia de 20 a 25 cm entre las manos para trabajar bien los tríceps. Un agarre más pequeño que este no pone más tensión en los brazos, pero sí aumenta la tensión en las muñecas, que no es el objetivo aquí.
Para los nuevos en este ejercicio, se recomienda que alguien le acompañe cuando lo realice. También es importante tener cuidado con la carga elegida y no sobrepasar los límites, y prestar atención a que la barra llegue a la región media del pecho durante el descenso. No debe detenerse en ningún otro lugar que no sea ese.
Cómo hacerlo:
- Túmbate de espaldas en un banco recto y coge la barra con un agarre cerrado;
- Levanta la barra recta y mantenla, con los brazos extendidos;
- Mientras inhala aire, baja lentamente la barra hasta que toque la mitad del pecho. Durante el movimiento, mantenga los codos cerca del torso todo el tiempo para aumentar la participación de los tríceps.
- Haz una pausa de un segundo y vuelve a levantar la barra, en su posición inicial, utilizando los tríceps para ejecutar el movimiento y exhalando el aire.
A continuación, mantén los brazos rectos, mantén la posición durante un segundo y baja lentamente la barra. El descenso debe durar el doble que el ascenso.
3. Press de banca para tríceps
Este tipo de ejercicio para los tríceps tiene un nivel de dificultad de principiante. También trabaja otros músculos como los deltoides, los glúteos, la parte posterior del muslo, los abdominales y las caderas.
Al realizar el press de banca de tríceps, se recomienda mantener el cuerpo recto y evitar relajar excesivamente las caderas. También es importante mantener los codos rectos durante el ejercicio y evitar que se abran hacia los lados.
Cómo hacerlo:
- Siéntate en el borde de un banco con las manos por debajo de los hombros, las palmas apoyadas en el borde del banco y las rodillas dobladas a 90 grados.
- Tienes que sujetar bien, mantener el torso firme y comprometido, contraer los glúteos y dar unos pasos hacia delante, dejando los brazos totalmente extendidos y soportando el peso del cuerpo.
- El siguiente paso es doblar los codos y bajar el cuerpo por delante del banco, formando un ángulo de 90º. Mantente en esta posición por un momento, dejando los codos cerca del torso, y vuelva a la posición original usando la fuerza de los tríceps.
Si quieres hacer el ejercicio más difícil, estira las piernas y mantenlas así durante el ejercicio.
4. Extensiones por encima de la cabeza con mancuernas
Cuando se realiza la extensión por encima de la cabeza con mancuernas, con los brazos elevados por encima de la cabeza, se compromete la región de la cabeza larga del tríceps. Este ejercicio de fuerza tiene un nivel de dificultad de principiante y, además de trabajar los tríceps, también trabaja los deltoides y los trapecios.
Cómo hacerlo:
- Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
- Sostén una mancuerna en cada mano y extienda los brazos por encima de la cabeza, con una palma hacia la otra.
- A continuación, dobla los codos y baja la mancuerna, colocándola detrás de la cabeza de forma que quede perpendicular al suelo.
- Haz una breve pausa y extienda los brazos, llevando la mancuerna bajo la cabeza y volviendo a la posición inicial.
A partir de ahora, veremos ejercicios para tríceps que requieren el uso de artilugios o equipos a los que seguramente solo tendrás acceso en el gimnasio.
5. Flexiones de tríceps en la máquina
Este es un ejercicio compuesto que trabaja los tríceps, además de movilizar los hombros y el pecho. La carga debe elegirse en función de tus objetivos: si el objetivo de tu entrenamiento es la fuerza, es aconsejable trabajar con más peso que si tu meta es la musculación. Sin olvidar seleccionar la carga según tus condiciones y no sobrepasar sus límites para no lesionarse.
Cómo hacerlo:
- Siéntate correctamente en el equipo, elija el peso y sujétese firmemente a las asas de la máquina. Dobla los codos en un ángulo de 90 grados, manteniéndolos a un lado del cuerpo, para concentrarte en trabajar los tríceps.
- A continuación, contrae los tríceps y extienda los brazos mientras exhala aire. En la parte inferior del movimiento, mantenga los brazos ligeramente flexionados para provocar tensión en los tríceps.
Vuelve lentamente a la posición original mientras inhala el aire.
Espero que os haya gustado el articulo, seguiremos subiendo todos lo ejercicios para que consigas tu objetivo
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