Para disparar tu musculatura, aparte de hacer ejercicio físico, debes llevar una alimentación sana.
Además, puedes agregar suplementos en tu rutina para aumentar aún más el efecto de tu entrenamiento.
¿Qué son los suplementos para ganar masa muscular?
También conocidos como suplementos deportivos, tienen como función complementar la alimentación de los deportistas. En este sentido, se trata de productos que poseen múltiples beneficios y diferentes fórmulas que cumplen varios objetivos en el organismo.
Sin embargo, los suplementos para ganar masa muscular nunca deben sustituir a tu dieta, pero sí la complementan; resulta que, tomandolos en las dosis exactas, pueden ser de mucha ayuda para alcanzar los metas que propongas para tu cuerpo, y además, pueden también ayudarte a mejorar tu rendimiento deportivo.
Asimismo, científicamente está comprobado que la creatina incrementa en un 15% la potencia muscular, y que la cafeína antes de entrenar, mejora la resistencia en un 17%. Estos son solo dos ejemplos, pero existen muchos más. No obstante, antes de iniciar el consumo de estos suplementos debes consultar con tu facultativo.
De esta manera, si consumes los suplementos adecuados y los usas bien, puedes ampliar o acelerar tus resultados.
¿Cuáles son los suplementos alimenticios?
Batidos de proteínas
Este tipo de suplemento, especialmente los de suero de leche, permiten una absorción rápida de nutrientes y trabajan de forma directa con el músculo, haciendo que este crezca y se adapte a la nueva forma, por lo tanto, permite alcanzar los objetivos de forma más eficiente y rápida.
Esta clase de suplementos, además, ayudan a recuperarse en el post entrenamiento y mejoran los momentos de fatiga a nivel muscular.
Aminoácidos
Los aminoácidos son moléculas de las cuales están compuestas las proteínas, y que a su vez, de ellas están compuestos los músculos.
De esta forma, los suplementos de aminoácidos tienen beneficios parecidos a los de las proteínas, pero además, te ayudan a sintetizar las proteínas en tu cuerpo, disminuyen el dolor muscular y previene su ruptura, ideal para tus entrenamientos de mucha intensidad.
Creatina monohidrato
Es considerada como el mejor suplemento que puedes consumir si deseas obtener ganancia de masa muscular. En este sentido, la creatina, es como la gasolina que requieren tus músculos para tener movimientos más complejos.
Con respecto a sus beneficios, esta mejora el rendimiento en series de corta duración, pero de alta intensidad; y a pesar de que hay muchos tipos de creatina, la que ha arrojado mejores resultados y la que ha sido más estudiada es la creatina monohidrato.
Un estudio sugiere que la ingesta de creatina por un lapso de 8 semanas continuas mejora la resistencia y la fuerza.
Conjuntamente, en los años 90, fue muy popular su consumo; y así como afirma el experto Haydn Masters, la creatina es el suplemento que posee mayor respaldo a nivel científico para mejorar el rendimiento de los deportistas.
La proteasa
Las proteínas poseen enlaces y la proteasa es una enzima que los rompe.
Una investigación consiguió, que los suplementos que contenían esta sustancia disminuye la inflamación de los músculos, lo cual favorecía la recuperación más rápidamente y permitía un rendimiento óptimo durante días continuos.
Más que ser uno de los suplementos para ganar masa muscular de manera directa, es un suplemento para poder condicionar a tu cuerpo para que tenga mayor resistencia o se recupere con mayor rapidez, lo que te permitirá mantener e incrementar la intensidad de tus rutinas y así ganar músculo.
La glutamina
Una investigación publicada en The International Journal of Sports Medicine, sugirió tomar glutamina después de desayunar y luego del entrenamiento para favorecer el crecimiento muscular, sobre todo en los casos de rutinas de alta intensidad que pueden provocar que pierdas unos 45 kilos en tan solo una semana.
Arginina
Si consumes arginina, podrías perder 0,9 kilos de grasa y podrías ganar 0,9 kg de músculo en tan solo 4 semanas.
Además, la arginina proporciona una disminución del riesgo de accidentes cerebrovasculares y la mejoría del flujo sanguíneo, así lo afirma la Universidad de Carolina del Norte.
Mezcla de creatina y suero para iniciar un entrenamiento
Toma por lo menos 5 gramos de creatina y 20 gramos de proteína de suero 45 minutos antes de iniciar tu actividad física, esto ayudará a mejorar más tu rendimiento. Esta mezcla es uno de los mejores suplementos para ganar masa muscular.
B-hidroxi-metilburirato
Según el Journal of Applied Physiology, el b-hidroxi-metilburirato ayuda a incrementar la masa muscular.
Betaína
El Journal of the International Society of Sports Nutrition refiere que la betaína es perfecta para incrementar la fuerza en salto vertical y sentadillas, además de mejorar el tamaño de brazos y la composición corporal.
BCAA’s
Estimulan la síntesis de proteínas gracias a su contenido en leucina, según estudios, pero nunca como lo hace la caseína y la proteína de suero.
De esta forma, estos suplementos son recuperadores musculares, disminuyendo síntomas que aparecen después del entrenamiento. Asimismo, refuerzan el sistema inmune y brindan protección a nuestras reservas de glucógeno.
Cafeína
Puedes tomar cafeína antes de entrenar, pero en la cantidad adecuada. Esta estimula el sistema nervioso central, facilitando el uso de grasa como fuente proveedora de energía durante el ejercicio físico.
Del mismo modo, funciona también como combustible de grasa y disminuye el dolor muscular post entrenamiento, según dice la nutricionista Inmaculada Quintanilla.
Magnesio
Este mineral hace más de 400 reacciones bioquímicas en el organismo, por lo tanto, es básico en la dieta de todo deportista.
Hay diferentes tipos de suplementos que contienen magnesio (es recomendable que le preguntes a tu médico cuál es el que más te conviene), estos son los siguientes:
- Cloruro de magnesio: Es económico y puede tener efectos laxantes, por lo tanto, es bueno para tratar el estreñimiento y usualmente podemos encontrarlos en aceites y geles.
- Citrato de magnesio: Tiene alta absorción y es excelente para el tratamiento del déficit de este mineral, ayuda en la regulación del tránsito intestinal.
Pero si tienes algún problema de estómago, consulta con tu médico primero antes de consumirlo.
- Bisglicinato de magnesio: Tiene muy buena absorción y es biodisponible, no genera ninguna alteración a nivel intestinal.
- Treonato de magnesio: Es muy difícil de conseguir, pero es de fácil absorción en el cerebro, mejorando funciones a nivel cognitivo, y también, es muy bueno para prevenir efectos laxantes.
- Malato de magnesio: Genera energía a nivel celular, puede además ayudar a mejorar el estado de ánimo. Se encuentra en investigación su efecto en el tratamiento de la diabetes y otras enfermedades.
Óxido de magnesio: Es usado para el estreñimiento, solo aporta 4% magnesio, por lo tanto, no es recomendado para personas con déficit de este mineral.
