Cuando nos referimos a recomposición muscular es al hecho de disminuir los niveles de grasas y aumentar el porcentaje de masa muscular en el cuerpo al mismo tiempo.
Suena muy sencillo, pero para llevar a cabo esta transformación hay que tener mucha perseverancia y paciencia.
Por esta razón, a continuación, dictamos una serie de recomendaciones para hacer una recomposición corporal adecuada con base en la cantidad de proteínas.
¿Cómo empezar la recomposición muscular?
Perder grasa y ganar músculo resulta una meta ciertamente engorrosa, pero no es una tarea imposible. Para empezar, debes tomar en cuenta algo. Muchos expertos afirman que la pérdida de grasa y la ganancia muscular, se deben llevar por separado, porque son dos procesos completamente diferentes.
De esta manera, el primero requiere un déficit calórico, con el fin de que la grasa contenida en tu cuerpo se transforme en energía, si el déficit es alto, causa pérdida de masa muscular.
Mientras tanto, sí consumes un exceso de proteínas, puedes desarrollar problemas graves de salud. La proteína es importante, pero en una proporción adecuada.
De esta manera, para empezar, lo más recomendable es que vayas a un nutricionista, o en el caso que no tengas el dinero suficiente, infórmate muy bien del contenido calórico y proteico de los alimentos.
Esto con el motivo de que, para fomentar la recomposición muscular, deberás ejercer una dieta equilibrada, en el sentido que tiene que tener una cantidad de carbohidratos mínima, pero necesaria, y una cantidad de proteína alta, pero no exagerada.
Igualmente, en las siguientes líneas te informarás sobre ciertos alimentos que ofrece una buena cantidad de proteínas.
Tipos de proteínas
Existe una variedad grande de alimentos que ofrecen proteínas, los cuales puedes encontrar en las cadenas de supermercado más cercanas. Estas deben ser de alta calidad para facilitar la recomposición muscular. Los alimentos que contienen una mayor cantidad de proteína son:
- Frijoles negros: Estos contienen 21 g de proteína por cada 100 de frijoles. Son un alimento barato y fácil de conseguir y preparar. Es un acompañante perfecto.
- Maíz: Contiene 15 g de proteína por cada 100 g. Contienen muchas vitaminas y minerales. Lo recomendable es comerlos cocidos.
- Salmón: No son nada económicos, pero son una rica fuente de Omega 3, y además, contiene 20 g de proteína por cada 100 g.
- Huevo: Por cada huevo, se obtienen en promedio 8 gramos de proteínas. Puedes comerlos en cualquiera de tus comidas y son muy baratos.
- Carne de Res: Proporciona 36 g de proteína por cada 100 g de carne. Muy buena fuente de proteína, aunque no es recomendable su consumo diario.
- Pechuga de pollo: La carne magra del pollo que proporciona 31 g de proteínas por cada 100. Son muy versátiles, puedes hacer con esto ensaladas, sopas o asado.
- Avena: Debes evitar consumir la avena procesada, porque contiene altas cantidades de azúcares. Puedes combinar con varias nueces o frutas.
- Carne de cerdo: Comprar solamente los cortes que contengan menos cantidad de grasa, y evita consumir embutidos como el jamón, para disminuir la ingesta de conservantes y colorantes.
La carne de cerdo proporciona a tu nutrición en promedio 27 g de proteína por cada 100 gramos consumidos.
- Quinoa: Una opción de consumo de proteína para esas personas que prefieren no consumir carne. Cada porción proporciona 13 gramos.
- Pistachos: Otra excelente opción para comer entre tarde o después de finalizada una rutina de ejercicio.
¿Cuántas proteínas puedo consumir al día?
Uno de los errores más frecuentes entre los novatos, es no saber exactamente las cantidades de proteína que se deben consumir al día. Por un lado, tenemos a esa típica persona que toma batidos y distintos suplementos energéticos.
En cambio, hay personas que no consumen ningún tipo de proteína durante sus dietas, con la creencia de que los grandes atletas solamente consumen algunos tipos de hidratos de carbono.
En este sentido, se puede decir que ambas posturas son una locura, pero son causadas por la falta de información. Ambos casos no favorecen en nada a la recomposición muscular.
Consumo apropiado de proteínas
La cantidad va a depender de que tanta actividad física realices. Si eres de esas personas que no realiza ninguna actividad física, pero deseas cambiar tus hábitos alimenticios para tener una mejor condición física, se recomienda una ingesta diaria entre 0,8g a 1,0 g de proteína por cada kilogramo corporal.
Por ejemplo: si eres una persona que tiene un peso corporal de 70 kg, la cantidad de carne que debes consumir a diario es de 56 g hasta 84 g de proteína.
Del mismo modo, si eres una persona que realiza constantemente ejercicios de resistencia o cardio, la ingesta de proteína diaria recomendada debe estar entre 1,4g y 1,8 gramos por cada kilo corporal. A estas personas, se les recomienda incluir en sus rutinas de ejercicios un poco de levantamiento de pesas.
Por último, para las personas que viven en un gimnasio realizando dominadas, levantamiento de pesas u otros tipos de rutinas enfocadas para ganar masa muscular, la cantidad de proteína recomendada es de 1,5 g a 2,0 g por cada kilo corporal.
Recomendaciones
No confundas los gramos del alimento, con los gramos de la proteína. Otro error bastante común es creer que para consumir, por ejemplo, 140 gramos de proteína al día, se tiene que comer 140 gramos de pollo o carnes de res.
Hay que aclarar que, los alimentos antes mencionados no contienen solamente proteína, también hay una gran proporción de agua, y para cumplir con la ingesta de proteína diaria de 140 g de proteína, tienes que consumir al menos alrededor de 500 g diario, ya sea de pollo o carne.
En consecuencia, se trata de una cantidad excesiva de carne, que muy probablemente no puedas costear diariamente. De esta forma, cuando realices una dieta, combínala con otra proteína, para hacer un plato balanceado y no tan cargado de carne.
Otra recomendación, es llevar el conteo de proteínas que comes al día, realizar macro pesadas de cada alimento te permite llevar un orden y así evitas caer en excesos. También, anota todo lo que consumes, o sencillamente, registra en diversas App que hay disponible (como por ejemplo “Myfitnesspal”).
Cabe destacar que el crecimiento de masa muscular no va aparecer mágicamente con la ingesta de proteínas, esta debe ir acompañada de un entrenamiento adecuado.
Finalmente, cuando se termine tu entrenamiento, ingiere una pequeña cantidad de proteína. Recuerda que cuando se realiza un esfuerzo físico importante, el cuerpo consume sus reservas de glucógeno y se gastan algunas proteínas que se encuentran almacenadas en tus músculos.
