Las variantes existentes para entrenar solo el bíceps son escasas, ya que el músculo es sinérgico (es decir, ayuda en los movimientos de los ejercicios de espalda) y responsable solo de la flexión del codo, es por ello que te presentamos esta entrega y puedas conseguir desarrollar este músculo también.
Muchos estudios promueven que para diferenciar los estímulos en este entrenamiento, la flexión debe realizarse a partir del ángulo del codo en relación con el hombro, variando entre los diferentes agarres (neutro, supinado y pronado).
Veamos cuáles son algunos de los ejercicios que ayudan a fortalecer este músculo, empecemos por saber más acerca de este tema.
Ejercicios para conseguir unos bíceps bien definidos
Mucho más que buscar la definición de los brazos, el trabajo de fortalecimiento muscular de los bíceps es fundamental. Como se sabe, los bíceps se encargan de ayudar a otros grupos musculares a hacer ejercicio. Ayudan en los movimientos de los ejercicios de espalda y también son responsables de la flexión de los codos.
Solo a través de la fuerza en los bíceps, por ejemplo, es posible fortalecer otras zonas del cuerpo como los hombros, los trapecios, los tríceps y la espalda.
1. Curl de bíceps con barra
El primer ejercicio de nuestra lista es el curl de bíceps con barra recta. Al utilizar el agarre cerrado, el esfuerzo se dirigirá a la parte externa del bíceps.
Cómo hacerlo:
- Para empezar, sujeta la barra de forma que las manos queden paralelas a los hombros y deja las palmas hacia arriba. En este punto, debes mantener los brazos extendidos;
- A continuación, levanta la barra hasta la altura de los hombros, mientras flexionas los codos;
- Luego, devuelva la barra a su posición inicial, volviendo los brazos a la posición extendida.
- Durante la ejecución del ejercicio, el cuerpo debe estar en posición erguida, con la columna vertebral recta.
Se puede utilizar una ligera inclinación hacia delante de la parte superior del abdomen para facilitar el ejercicio, ya que este movimiento facilita la fase inicial de la flexión. En cambio, una ligera inclinación hacia atrás ayuda a repetir el movimiento.
2. Curl de bíceps con barra y agarre ancho
El curl de bíceps de pie con barra y agarre ancho se considera un ejercicio de fuerza de nivel principiante. Con el agarre abierto su esfuerzo se concentrará en la parte interna del bíceps.
Cómo hacerlo:
- Para empezar, ponte de pie y mantén el torso recto. Sujete el extremo exterior y ancho del mango de una barra de pesas, con las palmas de las manos hacia fuera y a una distancia mayor que el ancho de los hombros. Los codos deben estar cerca del torso;
- Luego, levanta la barra mientras contrae los bíceps y exhala aire;
- Continúa el movimiento hasta que los bíceps estén completamente contraídos y la barra esté a la altura de los hombros;
- Mantén en esta posición durante un segundo y contraiga bien los bíceps;
- A continuación, vuelva lentamente a la posición original mientras respira el aire.
- Es importante tener cuidado de no inclinarse hacia atrás durante la ejecución de este ejercicio.
Los siguientes ejercicios para los bíceps requieren el uso de equipos que seguramente solo encontrarás en el gimnasio.
3. Curl de bíceps directo con mancuernas
Este ejercicio también trabaja los bíceps y el antebrazo de forma exhaustiva. Se centra en el fortalecimiento. La tuerca derecha de las mancuernas se recomienda para los principiantes.
Cómo hacerlo:
- Para empezar, ponte de pie y coge una mancuerna con cada mano. Los codos deben estar cerca del torso y las palmas de las manos dirigidas hacia delante;
- Luego, con los antebrazos inmóviles, suelte el aire y levante las pesas mientras contrae los bíceps. Esto debe hacerse hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros;
- Permanece en la posición contraída durante un instante;
- A continuación, inhala el aire y vuelve lentamente a la posición original.
4. Curl de bíceps con martillo de pie con mancuernas
Este ejercicio se realiza con la ayuda de dos mancuernas.
Cómo hacerlo:
- En primer lugar, coge una mancuerna en cada mano y ponte de pie con los brazos extendidos a los lados del cuerpo. Las palmas de las manos deben mirar hacia adentro;
- Luego, sin mover los antebrazos, debes doblar los codos y acercar las mancuernas a los hombros tanto como puedas;
- A continuación, haz una pausa y vuelve lentamente a la posición original, extendiendo los brazos.
5. Prensa de bíceps de pie con barra EZ
Este hilo se realiza con la barra EZ, nivel principiante y trabaja el fortalecimiento de los bíceps.
Cómo hacerlo:
- En primer lugar, ponte de pie y sujeta la barra por la parte exterior y ancha del mango, con las palmas de las manos hacia fuera, apuntando hacia delante y ligeramente inclinadas hacia dentro debido a la forma de la barra. Los codos deben estar cerca del torso;
- Luego, con los antebrazos quietos, suelta el aire;
- Dobla los codos y lleva la barra hacia arriba. Las pesas deben levantarse hasta que los bíceps estén completamente contraídos y la barra llegue a la altura de los hombros;
- A continuación, inhala el aire y vuelve lentamente a la posición original.
6. Curl de bíceps con cable y con cuerda
El curl de bíceps con cuerda se realiza con una cuerda corta que se sujeta a una polea baja. Opcionalmente se puede utilizar una barra corta.
Cómo hacerlo:
- En primer lugar, colóquese en posición vertical con la columna vertebral recta. Agarra los extremos del corte con las palmas de las manos apuntando hacia el centro y deja los brazos extendidos;
- Realiza el movimiento de elevación flexionando los codos;
- A continuación, devuelva el movimiento a la posición inicial.
Al igual que con el curl con barra, si utiliza un agarre abierto, su esfuerzo se concentrará en la parte interna del bíceps. Si utiliza el agarre cerrado, su esfuerzo se dirigirá a la parte externa del bíceps.
Sin embargo, hay una diferencia entre la resistencia de la rosca de cable y otros tipos de ejercicios de rosca de bíceps realizados con mancuernas o una barra. En este último, la resistencia varía durante el levantamiento, mientras que en el movimiento realizado con el cable la resistencia es la misma todo el tiempo.
7. Curl de bíceps con mancuernas en banco inclinado
Este ejercicio trabaja más la parte externa del bíceps braquial.
Como hacerlo:
- Para empezar, túmbate de espaldas en un banco con una inclinación de 45º. Mantenga las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos extendidos con una mancuerna en cada mano.
- Las palmas de las manos deben estar ligeramente orientadas hacia delante;
- A continuación, dobla los codos y levanta las mancuernas lo más cerca posible de los hombros, sin mover los antebrazos.
Entonces, haz una pausa. Luego, baja las pesas y vuelve lentamente a la posición inicial.
