Seguro que deseas tener un abdomen de “hierro”, seamos honestos, quién no desea tener el tan soñado “six pack”. Bueno, debes saber que esto no solo se trabaja desde un gimnasio, resulta que desde casa lo puedes lograr. Por supuesto, lleva trabajo, pero recibirás tu recompensa.
Por lo general, en el intento de conseguir la meta de unos abdominales marcados y fuertes, muchas personas se dedican a ejercitar esta zona la mayoría de los días, sin saber que hay un montón de ejercicios que trabajan este grupo muscular, y que al mismo tiempo, condicionan todo el cuerpo.
De hecho, esto no es algo que solo sucede a las mujeres, sino también en los hombres. Pero tranquilo que, en este artículo, vas a conocer los mejores 5 ejercicios abdominales, y también, aprenderás cuál es la mejor manera de hacerlos a fin de que evites posibles lesiones.
Beneficios de hacer abdominales
Cuando se ejercita, no es nada más la parte estética lo que importa, sino también la salud. Por eso, es crucial saber que al realizar ejercicios que fortalezcan el área del abdomen, podrías notar en tu cuerpo los siguientes beneficios:
- El desarrollo de los músculos abdominales protege los órganos internos.
- Dile adiós a los dolores lumbares.
- Adquieres una mejor postura.
- No hay más estreñimiento, ya que el tránsito en el intestino mejora.
- El proceso de digestión es más fácil, con ello evitarás gases y un colon irritable.
- Adiós a la flacidez del abdomen y bienvenidos los centímetros menos.
- La zona pélvica se fortalece.
Como se puede notar, son muchos los beneficios que se obtienen solo con ejercitar los músculos del abdomen, estos son solo los más resaltantes y los podrás notar de manera clara.
¿Cuáles son los mejores ejercicios abdominales?
Para poder obtener un “six pack” bien fuerte y definido, es necesario seguir rutinas las cuales deben formar parte de tu entrenamiento semanal.
Asimismo, recuerda que no es posible hacer este tipo de ejercicios todos los días, ya que podrías causar lesiones al practicar seguido.
Sin más preámbulo, enseguida conocerás los mejores ejercicios abdominales para hacer en casa:
Plancha tradicional
Es uno de los preferidos hasta por los deportistas expertos, y es que este es un ejercicio que no sólo brinda beneficios al abdomen, sino a todos los músculos del cuerpo, presta atención para apliques esta técnica en casa:
- Lo primero será tumbarte boca abajo, en ese momento vas a dejar que tu peso recaiga sobre tus antebrazos.
- Para sostener tu peso trasero, deberás sostenerte con la punta de tus pies.
- La espalda debes tenerla en posición recta, así que trata de no subir mucho tus caderas, ni mucho menos bajarlas.
- Podrás notar que, en algunos músculos, como en los cuádriceps, vas a tener que ejercer presión.
- Sigue en esa posición durante 30 segundos si estás comenzando; si ya tienes experiencia, llega a 60 segundos.
- Repite de 4 a 5 veces con intervalos de 30 segundos para descansar.
Existen otras variaciones de planchas, una de ellas es cuando debes levantar las piernas y subirlas haciendo presión en la zona trasera y delantera.
Crunch
Este ejercicio es uno de los clásicos en cuanto trabajar los abdominales se trata, la práctica correcta de este ejercicio permitirá un mejor desarrollo en la musculatura superior abdominal.
- Se debe recostar en el suelo boca arriba, y flexionar las rodillas dejando la planta del pie en el piso.
- Procede a colocar tus manos cruzadas encima de tu pecho, o las colocas detrás de la nuca.
- En este momento, debes poco a poco despegar la espalda del piso, como si llevaras tu cara hacia las rodillas.
- Regresa a la posición inicial y realiza 20 de estas, repite 4 veces.
- Sabrás que estás haciéndolo de manera correcta, cuando sientas la presión en el abdomen.
Elevaciones de piernas
Este es conocido, pero si no se realiza correctamente no se notarán los beneficios; si se hace de manera técnica, no solo evitarás los dolores lumbares, sino también vas a tonificar los músculos bajos.
- Túmbate boca arriba y mantén las piernas retiradas.
- Tus brazos deben estar estirados al lado de tu cuerpo.
- Procederás a levantar tu pierna derecha mientras la izquierda está todavía en el piso.
- Debes ir intercalando la subida de las piernas, y hacer repeticiones por un total de 4 veces.
- Si estás realizando el ejercicio como es debido, sentirás la presión en el abdomen, pero en ningún momento algún dolor en la parte baja de la espalda.
Escaladores
Este es muy completo, ya que no solo trabajas la parte frontal sino también los músculos oblicuos, el pecho y hasta las piernas, permitiendo tonificar diferentes áreas.
- Primero túmbate boca abajo, seguidamente lleva tu peso hacia las palmas de tus manos, las cuales estarán apoyadas en el piso.
- Tus manos, que estarán debajo de tus hombros, permitirán que te levantes como si estuvieras realizando una plancha.
- Debes estar en línea recta y contraer el abdomen.
- Lleva tu pierna derecha hacia tu codo derecho y repite lo mismo con el izquierdo, la idea es que intercales entre ambos como sin “escalas una montaña”
- La velocidad dependerá de tu capacidad, repite 12 veces y realiza 4 sesiones.
Giros rusos
Aplica para principiantes y expertos, es un ejercicio que te brinda la tonificación no solo a los músculos abdominales sino oblicuos y los ubicados en la parte baja de la espalda.
- Siéntate en el suelo y coloca las rodillas flexionadas.
- Los brazos deben estar estirados y juntos frente al pecho.
- Levanta los pies ligeramente y el equilibrio del cuerpo quedará en el coxis, ya que el tronco estará inclinado hacia atrás.
- La columna debe estar recta y mientras haces este equilibrio, girarás a la derecha y regresas.
- Intentarás lo mismo del lado izquierdo, sin permitir que los pies toquen el suelo, y llevando el giro lo más lejos posible así harás mayor presión.
- Debes mantener el control de los brazos y del tronco, si no se estará haciendo una ejecución incorrecta.
Por último…
Deja de creer en mitos, como el de que “1000” abdominales diarios te darán el abdomen que deseas, solo causarás daño a tus músculos abdominales, cada parte del cuerpo lleva un entrenamiento acorde a su ubicación y tamaño, es por ello que la carga no puede pasar la permitida.
