La espalda se suele descuidar en los programas de entrenamientos, especialmente en los que realizamos en casa. Este es un error muy grave que puede ser perjudicial para la salud y la estética del cuerpo.
Afortunadamente, si se cuenta con un buen profesor o entrenador personal en el gimnasio, se pueden conseguir excelentes resultados. En estos casos, asegúrate de que los músculos dorsales se activen mediante la correcta ejecución de los ejercicios de espalda.
Además del compromiso y la dedicación, se requiere de una técnica adecuada para entrenar la espalda de forma óptima. Un buen entrenamiento para la espalda incluye una gran variedad de ejercicios, precisamente porque el complejo muscular de la espalda es muy complejo y está compuesto por un gran número de músculos grandes y pequeños, todos los cuales deben ser entrenados, sin excepción.
Por lo tanto, es necesario dedicar algo de tiempo a este grupo muscular, utilizando diferentes ángulos y varios tipos de ejercicios.
¿Cuáles son los Ejercicios para los dorsales para diferentes músculos?
Antes de ejercitarte debe tener conocimiento de cuáles son los músculos dorsales y a continuación los describimos:
- El gran músculo dorsal (musculus latissimus dorsi),
- Músculo trapecio (musculus trapezius),
- Músculo romboide (musculus rhomboideus major),
- El músculo romboide pequeño (musculus rhomboideus minor), y
- El músculo elevador de la escápula (musculus levator scapulae).
El gran músculo dorsal
El músculo dorsal ancho es el que más fácilmente se puede detectar, porque empieza bajo las axilas y continúa hasta la región lumbar. Es especialmente importante porque permite que los omóplatos giren internamente.
El músculo trapecio
A diferencia del gran músculo dorsal, el músculo trapecio es el que ocupa la mayor parte del cuerpo en términos de longitud, por lo que lo dividimos en las partes descendente, transversal y ascendente. Su función principal es juntar los omóplatos.
Así que cuando mueves los brazos hacia atrás, sientes inmediatamente la activación de estas fibras musculares.
El músculo romboide
El siguiente en la lista es el músculo romboide. También se divide en pequeños y grandes. Aunque ocupa una pequeña parte de la espalda, desempeña un papel importante. Las fibras musculares de esta unidad permiten la rotación interna de los omóplatos.
El músculo elevador de la escápula
El cuarto músculo se encarga de subir y bajar los omóplatos. El músculo elevador del omóplato. Lo activas cuando levantas los hombros.
¿Cómo entrenar los músculos dorsales?
Además de la activación de todos los grupos musculares mencionados anteriormente, el ejercicio constante también desempeña un papel decisivo en la superación de los problemas con dolores en la espalda.
No olvides que la postura forzada forma parte de tu rutina diaria, lo que significa que la solución solo será eficaz si la utilizas al menos 2 o 3 veces por semana.
Pronto te darás cuenta de que esto no es un problema en absoluto. Así que te sugiero que empieces cuanto antes.
- La posición del gato
- Empieza por ponerte en el suelo apoyándote con las rodillas y manos,
- Coloca las manos y las rodillas a la misma anchura que los hombros,
- los ángulos entre los brazos y el torso y entre los muslos y el torso son de 90 grados,
- Desde la posición inicial, flexiona lentamente la parte inferior de la espalda y mueve la mirada hacia arriba,
- Cuando llegue al punto extremo, cambie la dirección del movimiento,
- Al mover la parte lumbar de la superficie, asegúrate de que la cabeza también sigue el movimiento, lo que significa que mueves la mirada hacia abajo,
La respiración debe ser relajada todo el tiempo y el movimiento uniforme y controlado.
- Acercándose a la superficie
- Túmbate en el suelo y apóyate sobre las manos y las rodillas,
- los muslos y la parte superior del cuerpo forman un ángulo recto, los brazos se colocan delante de ti,
- desde la posición inicial, empuja las caderas hacia atrás, lo que significa que los glúteos se acercan a los talones,
- Al mismo tiempo, el pecho se acerca a la superficie y la cabeza se mueve entre los brazos,
Cuando te tumbes completamente, formando una línea recta con los brazos y la parte superior del cuerpo, mantén esta posición un momento y vuelve a la posición inicial.
- Mini saludo al sol
- Túmbate en el suelo y ponte boca abajo,
- Apóyate en los antebrazos y forma un ángulo recto con los codos,
- en el último paso mueve los hombros hacia atrás, abre el pecho y mueve la mirada al frente,
Mantenga esta posición de 20 a 30 segundos y luego relájese.
- Plancha con elevación alternada de brazos y piernas
- Empieza por ponerte a cuatro patas,
- Coloca las manos y las rodillas a la misma anchura que los hombros,
- los ángulos entre los brazos y el torso y entre los muslos y el torso son de 90 grados,
- Desde la posición inicial, levantar la pierna y el brazo contrarios con un movimiento controlado,
- Al hacerlo, asegúrate de no mover la pelvis y de mantener el pecho paralelo a la superficie,
Mantén la mirada en el suelo y cuando llegues al punto extremo, mantén la posición durante un segundo.
- Estiramiento con rotación de cadera
- Estando tumbado, mueve la rodilla más allá de la pierna contraria, flexiónala y acércala al suelo con una suave presión,
- mueve el brazo contrario en la dirección opuesta, seguido de la mirada,
Cuando llegues al tramo extremo, mantén la posición de 20 a 30 segundos y luego repite el ejercicio en la dirección opuesta.
- Aproximación de la rodilla
- Túmbate de espaldas,
- acerca la rodilla de una pierna al pecho,
- También te ayuda en el estiramiento el empuje de los brazos, que se apoyan bajo la rodilla,
- la pierna contraria descansa y está totalmente extendida,
Se trata de un ejercicio en el que se mantiene la posición estática durante 20 o 30 segundos, tras lo cual se repite el movimiento con la otra pierna.
Conclusión
Si sus presentas dolores muy fuertes que son consecuencia de un accidente o traumatismo, consulte a su médico antes de empezar a entrenar. Puede ser que la causa de su dolor no sea solo un desequilibrio muscular.
Te dejo otros ejercicios que también querrás hacerlos
Ejercicios para muñecas
Los mejores Ejercicios para antebrazo
Ejercicios para fortalecer las rodillas
5 Mejores ejercicios abdominales
¿Qué ejercicios hacer para perder la barriga?
¿Los mejores ejercicios para bíceps?
