Nunca te saltes el día de entrenamiento de piernas. Es importante que comprendan las razones por las que es al menos tan importante entrenar las piernas como el resto de los grupos musculares. En primer lugar, porque todos los grupos musculares merecen ser entrenados por igual. No hay ni debe haber grupos musculares A y B todos se deben entrenar en su justa medida.
Claro a todo el mundo le gusta entrenar sus bíceps para ver crecer el pico y que las venas se hinchen de sangre en sus brazos. ¿No es eso lo que nos llevó a muchos de nosotros al gimnasio en primer lugar? Esa sensación de bombeo que nos hace sentir fuertes y nos hace saber que nuestro entrenamiento ha sido estupendo.
Las piernas son el grupo muscular más grande y complejo del cuerpo. Tenemos múltiples articulaciones en juego, múltiples grupos musculares. Un gran número de fibras musculares.
No entrenar las piernas sería como entrenar un 40% menos del cuerpo. Sería una locura. Su metabolismo y la producción de hormonas se verían afectados. Y probablemente acabarías pareciendo un flamenco. Y quedarías en ridículo. Los cuádriceps son la parte más grande de las piernas. Y hoy queremos ver los 5 mejores ejercicios para los cuádriceps.
Los mejores ejercicios para cuádriceps
1. Sentadilla con barra
Considerada por los expertos como el rey de todos los ejercicios, la sentadilla con barra no debe subestimarse cuando se trata de desarrollar los cuádriceps. Algunos de los mejores culturistas del mundo que han desarrollado unos cuádriceps sensacionales creen firmemente que la sentadilla es un ejercicio indispensable en la rutina de un culturista.
Aunque la sentadilla tiene, sin duda, muchas ventajas, no debemos olvidar que una postura correcta es fundamental a la hora de realizar cualquier tipo de ejercicio.
Para realizar una sentadilla con seguridad, hay que tener en cuenta varios factores:
- Los factores fisiológicos, como la longitud de los huesos de cada persona, hacen que la técnica de sentadilla sea diferente para todos.
- La movilidad y la flexibilidad de los músculos y las articulaciones deben ser suficientes para poder realizar la sentadilla correctamente, obteniendo el mejor resultado del ejercicio.
Técnica básica:
- Los pies deben colocarse ligeramente fuera de la anchura de los hombros, para permitir que las caderas giren hacia fuera y se “abran” para lograr la posición correcta.
- Los pies deben apuntar ligeramente hacia afuera para permitir que la articulación de la rodilla gire hacia afuera.
- Tu espalda debe estar erguida para un correcto movimiento de la barra.
- Si sigues estas pautas básicas, estarás en camino de convertirte en un gran okupa.
2. Peso muerto con piernas rectas (ejercicio de recuperación)
Una vez que hayas completado tu serie de sentadillas, te sugerimos que pases a un ejercicio muscular posterior, como la prensa de piernas extendida.
Esto permitirá que tus cuádriceps se recuperen antes de volver a trabajar en las estocadas.
Instrucciones:
- Agarre por encima de la mano, con las palmas hacia abajo (utilice los puños si es necesario).
- Pecho fuera, con los pies en línea con los hombros.
- Rodillas ligeramente dobladas.
- Inhale, baje la mancuerna, llegue al suelo hasta que sienta que los músculos de la espalda se extienden.
- Exhala, extiende la pelvis y levántate en la posición inicial.
3. Lunges o estocadas
Estas son ejercicios increíblemente versátiles, lo que significa que pueden incorporarse fácilmente a un programa de entrenamiento para mejorar la resistencia muscular, la resistencia cardiovascular o simplemente para aumentar la masa muscular.
Cuando se trata de aumentar la masa muscular, las zancadas pueden realizarse sujetando las mancuernas a lo largo de las caderas, o colocando el peso en la espalda (como en una sentadilla con barra) – dependiendo de su preferencia.
4. Zancadas laterales para fortalecer el cuádriceps externo
La técnica de ejecución es la misma que para las estocadas frontales, pero esta vez el movimiento es lateral. De este modo, tonificas tanto el cuádriceps central como el externo. En concreto, los músculos implicados en la pierna son el recto anterior y el vasto externo. Este ejercicio es especialmente útil para las niñas y las mujeres, ya que es un músculo que ejercitan más que los hombres.
Realizando los Sets y repeticiones
Sentadillas con barra
Deben constituir el ejercicio principal de su rutina de entrenamiento de piernas. Esto significa que debe ser el primer ejercicio que se realice.
Sugiero hacer 3 series de 6 repeticiones, con el 80% de tu peso máximo. Estos serán los conjuntos más difíciles.
Levantamientos de peso muerto y estocadas con pesas
Se sugiere hacer 2-3 series de 8-12 repeticiones. El cálculo del porcentaje del peso máximo no suele utilizarse en los ejercicios accesorios, ya que pueden cambiar de una sesión a otra en función del ejercicio principal.
Esta combinación de series y repeticiones le permitirá adquirir un volumen suficiente durante su entrenamiento de piernas. Esto significa que alcanzarás una fatiga metabólica tal en el ámbito de las células musculares que los resultados aparecerán inevitablemente.
Un consejo para no olvidar
¿Qué hacer antes y después del entrenamiento?
Los músculos de las piernas deben calentarse bien antes de comenzar los ejercicios. Esto ayuda a evitar tensiones, esguinces y lesiones diversas. Una vez que hayas terminado tus ejercicios de cuádriceps, después de unos diez minutos de estiramientos dirigidos, especialmente si quieres aumentar el volumen, te recomendamos que te recuperes inmediatamente con un buen suplemento de proteínas. Nuestra recomendación es la proteína de suero en polvo. Aportan una nutrición inmediata al músculo y limitan la acumulación de ácido láctico.
Conclusión
El volumen de las piernas es fundamental para armonizar el cuerpo. El entrenamiento de las piernas no solo requiere mucha fuerza, sino también una gran preparación mental.
Es la fuerza de voluntad para aceptar el dolor de las cargas pesadas y las largas sesiones de entrenamiento lo que marca la diferencia. Hay que tener la mentalidad correcta y el enfoque adecuado para poder conseguir unas piernas fuertes y macizas.
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