La lesión de tobillo es más frecuente de lo que piensas, se estima que 1 de cada 10000 personas al día, tiene un accidente que involucra el tobillo, y al año se reportan 2 millones de esguinces de tobillo. El tiempo estimado de recuperación va a depender de la gravedad.
Para que la recuperación sea eficiente, se debe conocer el tratamiento base y el post tratamiento, este último con el fin de fortalecer el tobillo y no volver a recaer en un futuro en una posible lesión. A continuación, se indica el procedimiento a ejecutar y unos ejercicios para fortalecer esa área afectada.
Fases de la lesión
Las torceduras o esguinces afectan en general los ligamentos en distintos grados, ya que puede haber una simple distensión hasta un desgarramiento muscular. Sea lo que sea, produce un dolor intenso y cada fase se debe abordar de la siguiente manera:
Fase grave
Son las primeras 72 horas luego de una torcedura o esguince sufrido por un mal movimiento, esta se caracteriza por un dolor agudo y una inflamación exagerada.
Bastará solamente con unos sencillos cuidados, como colocar hielo en la zona afectada para bajar la inflamación (el hielo no debe estar en contacto directo con la piel para así evitar lesiones).
Otra forma de disminuir la inflamación, es elevar el tobillo un máximo de 30°, para así favorecer la circulación y reducir un poco la inflamación. Puedes complementar, aplicando una pomada para la inflamación.
Por último, debes comprimir la zona, para así mantener el pie inmovilizado en todo momento y no agravar la lesión de tobillo.
Fase tratamiento
Muchas páginas indican realizar ejercicio de rehabilitación luego de las 72 horas de ocurrida la torcedura, pero antes de llegar a esa parte, lo que debes hacer primero es dirigirte de manera inmediata a un médico o traumatólogo para evaluar el alcance de la lesión y el tiempo de rehabilitación necesario.
Por lo general, la lesión de tobillo tiene 3 escalas de gravedad, cuyo tiempo de recuperación va de 2 semanas a 2 meses.
Dependiendo de la gravedad de la lesión, los distintos especialistas recomiendan que, para una recuperación exitosa, es necesario mover el tobillo con mucha suavidad durante esos días de reposo, de manera que no se inutilice pero que al mismo tiempo no se fuerce.
¿Por qué hacer los ejercicios?
Incorporar actividades físicas progresivamente es la clave para una efectiva recuperación del tobillo, eso sí, no debes llevarlo al límite. El ejercicio permite la rápida circulación y una disminución de sangre en el hematoma. El movimiento constante acelera la circulación, fortalece los tendones y los músculos.
Con el movimiento, también, impedirás el debilitamiento de esa zona y la propiocepción (capacidad que tiene el tobillo para no perder el equilibrio o la capacidad que tiene para auto estabilizarse).
Asimismo, evitas que el tobillo recaiga nuevamente en una lesión (esto es frecuente en personas que en el tiempo de rehabilitación no realiza ninguna actividad física y se vuelven torcer el tobillo).
Los ejercicios tienen que hacerse de manera paulatina, el exceso de estos puede ser perjudicial. Otra consideración a la hora de hacer algún ejercicio, es apalear a un vendaje funcional o de inmovilización parcial (es un tipo de técnica que limita la movilidad parcialmente).
¿Qué ejercicio puedo hacer durante la rehabilitación?
Durante la etapa de recuperación, específicamente entre los 5 a 10 días, puedes empezar con afincar el pie sobre la superficie, probar cómo se comporta el tobillo con base en el dolor que experimentes. Debes hacer esto independientemente de la gravedad de la torcedura.
Caminar es otro de los ejercicios que puedes realizar, pero de manera lenta y en una superficie lisa, donde no tengas muchos obstáculos. Diariamente aumenta la cantidad de pasos. En la medida que pasen los días, puedes incluir otros ejercicio, como por ejemplo, puedes ponerte de puntas.
Aproximadamente dentro de unos 15 días de la torcedura, sipuedes, realizar pequeños trotes dentro de tu casa, para ir fortaleciendo cada vez más el músculo e ir ganando seguridad y confianza. Toda esta actividad antes mencionada se debe realizar con un vendaje funcional para así evitar un mal paso.
Ejercicios propioceptivos
Antes de entrar en materia, debes definir en primera instancia lo que es la propiocepción. Se trata simplemente de la capacidad que tiene el cuerpo de posicionar correctamente las articulaciones con respecto a un movimiento, en pocas palabras, nos ayuda a corregir una posición incorrecta.
Con los ejercicios propioceptivos, no solo podemos aumentar nuestro rendimiento deportivo, sino también favorecer las actividades diarias, ya que proporciona un fortalecimiento de las articulaciones, trabajan otras funciones alteradas por la lesión, como el equilibrio, flexibilidad y la coordinación.
Lo recomendable es incluirlos después de los 20 días de tu tiempo de rehabilitación, hasta semanas posteriores de haber transcurrido dicho tiempo. Estos los puedes realizar en la comodidad de tu casa, sin necesidad de ir a un traumatólogo. Los más recomendados de hacer se muestran a continuación:
Movimiento de reloj
Para este primer ejercicio, debes posicionarte en tu cama acostado boca arriba, luego flexiona y levanta lentamente la pierna (el tobillo debe estar fuera del borde de la cama, para aumentar el radio de movilidad).
Finalmente, comienza a mover el tobillo rotando en sentido horario. También, puedes hacer los números del 1 al 9 con el tobillo.
Caminata con talones
Muy sencillo, solo debes desplazarte suavemente a una distancia de 15 metros, usando solamente los talones, tanto de ida como de vuelta. Debes caminar con ambos talones para que la distribución del peso sea equitativa.
Apoyo en un solo pie
Subimos la intensidad de los ejercicios. Esto sirve para fortalecer más el tobillo afectado usando el peso de nuestro cuerpo. Lo que debes hacer es levantar una rodilla de tal forma que se forme un ángulo de 90 ° entre tus pantorrillas.
Una vez adoptada la posición, lo que debe hacer es durar un máximo de 30 segundos por serie. Si se te dificulta el equilibrio, puedes sostenerte de la pared u otra estructura que te garantice el equilibrio.
Si tienes la posibilidad de adquirir una “fitball”, para variar la cantidad de estos ejercicios sería lo ideal.
