Si eres una persona que tiene un día a día muy agitado y no te queda tiempo para afiliarte a un gimnasio pero quieres perder la barriga en la comodidad de tu hogar.
A continuación, te describimos una serie de ejercicios fáciles de ejecutar, para que así puedas lograr tu objetivo de perder barriga.
Plancha abdominal
Es un ejercicio isométrico, es decir, que reduce de manera notoria los dolores de espalda ocasionados por un posible impacto o mal movimiento, es uno de los ejercicios más populares por su alto nivel de exigencia.
En este sentido, la plancha abdominal te permite fortalecer la zona del cuádriceps, los isquiotibiales, glúteos, los hombros y especialmente trabaja toda la zona abdominal. Al ser un ejercicio que involucra varios grupos musculares, la quema calórica es alta, esto lo convierte en una de los ejercicios más recomendados para perder la barriga.
El procedimiento para realizar este ejercicio de manera eficiente es el siguiente:
- Colócate boca abajo en una superficie suave y con algo de rugosidad (para evitar resbalar).
- Apoyar los antebrazos alineados de forma paralela en la superficie (el codo debe estar en la misma línea del hombro).
- Estirar las piernas manteniendo una posición recta, se debe contraer el abdomen y no bajar la cabeza.
La clave para que este ejercicio sea efectivo consiste en mantener la rectitud del cuerpo relajando siempre los glúteos y presionando el abdomen. Como recomendación, es más efectivo realizar series con un tiempo entre 25 a 30 segundos para no causar un impacto en la columna con un descanso intermedio de 10 a 15 segundos.
Crunch inverso
Los crunches son uno de los más populares para trabajar la zona abdominal. Existen muchas variantes, pero una de las más efectivas es el modo inverso. Muchos entrenadores recomiendan incluirlo en tu rutina debido a su alta efectividad.
El modo correcto de ejecutarlo es:
- Para iniciar, debes estar acostado en el suelo, brazos extendidos y apoyados en el piso y las piernas deben estar flexionadas a 90°. Estas deben estar juntas en todo momento.
- Acto seguido, contrae tus abdominales para generar mayor impacto, el cuello debe estar inclinado a 30° hacia adelante.
- Finalmente, lleva las rodillas en dirección al pecho levantando la cadera, luego se debe adoptar la posición inicial, repetir hasta completar la serie.
Si eres principiante, debes hacer entre 10 a 15 repeticiones por cada serie, con el pasar de los días, aumenta progresivamente la cantidad. Mientras que el número de series recomendadas son entre 2 a 3.
Sit ups estilo mariposa
Es un ejercicio básico de las personas que practican crossfit. Este ejercicio no solo ayuda a perder la barriga sino también trabajar la zona media de los abdominales y quemar esa grasa incomoda.
Es muy sencillo de llevar a cabo, enseguida te indicamos como.
- Siéntate y une las plantas de los pies y baja lo más posible tus rodillas, luego acuéstate y extiende los brazos hacia atrás.
- Usa los brazos para impulsarte y no dejes toda la carga a la cadera. El objetivo es tocar los pies sin mover la posición inicial de las piernas.
- Efectúa el movimiento tocando tus pies y vuelves a la posición inicial. Durante el movimiento, contrae el abdomen.
Como recomendación, no efectúes el ejercicio en una superficie sólida, así no forzar tu zona lumbar. Si no tienes la alfombra, puedes usar una almohada o algún accesorio suave que sirva de apoyo. Con respecto al número de repeticiones y series, son similares a las del crunch inverso.
Plancha lateral
Si quieres reducir esos tan poco estéticos rollitos, debes trabajar los abdominales y con la plancha lateral puedes lograrlo.
- Colócate de lado para comenzar, apoya un antebrazo sobre la superficie y ambos pies deben estar juntos en todo momento. Esta posición es similar al de un triángulo rectángulo. El otro brazo mantenerlo extendido y alineado con el otro que se encuentra apoyado en la superficie.
- Para iniciar el ejercicio, solo debes levantar la cadera, haciendo que los glúteos se encuentren alineados con las piernas. Igualmente, la cabeza y el cuello también deben estar rectos.
- Mantén la posición por el tiempo establecido y una vez culminado, reposa 15 segundos para así realizar el próximo ejercicio.
Uno de los errores frecuentes es no mantenerse recto durante el ejercicio, mi recomendación es conocer primero la posición inicial, en los fundamentos está la clave del éxito. También, si realizas el ejercicio de forma incorrecta, puedes causar tensión en tu espalda, así que cuidado.
Reach through
La clave para perder la barriga es realizar los ejercicios de manera dinámica, pocos ejercicios enfocados en el área abdominal ofrecen eso,aquí te mostramos uno que no debe faltar en tu rutina.
Con el “reach through” en el caso de las mujeres, es ideal para aplanar el vientre y lo mejor de todo es que es muy sencillo de hacer.
- Acuéstate en posición boca arriba en una superficie suave, luego ubica los pies en la superficie y trata de abrir para separar un poco las piernas, como a la altura de tus caderas.
- Para iniciar, coloca los brazos hacia adelante en paralelo con tu abdomen y vas a tratar levantarte un poco con ayuda del impulso de tus brazos y así contraer la zona abdominal. Realizar el ejercicio lo más rápido que puedas para quemar esa grasa.
Como este ejercicio es en teoría sencillo, el número de repeticiones a realizar por serie sería entre 20 a 25.
Leg drop o caída de piernas
Un ejercicio ideal para reducir los niveles de grasa de la parte inferior de tu abdomen y sumamente efectivo para perder la barriga. También fortalece los músculos superiores de tus piernas.
Para realizarlo correctamente has de hacer:
- Ubícate boca arriba en una superficie suave para así proteger tu cervical, coloca tus manos relajadas y extendidas sobre la superficie. La cabeza debe estar en todo momento en contacto con el suelo. En el caso de las piernas deben estar unidas.
- Levanta las piernas lo más rectas posible, hasta formar un ángulo de 90° con el resto de tu cuerpo, una vez alcanzado, deja caer las piernas hacia adelante y frena justo antes de que toquen el suelo. Haz el mismo procedimiento hasta realizar las repeticiones pautadas.
Se recomienda realizar este ejercicio en series de 10 a 12 repeticiones. Unas 3 a 4 series en cada sesión de entrenamiento.
Si realizas la mayoría de estos ejercicios cinco veces a la semana durante dos meses, podrás perder la barriga y tonificar los abdominales.
