El embarazo es una de las etapas más gratificantes de la vida de una mujer, está caracterizada por muchos cambios a nivel hormonal y físico que puede ser un verdadero desafío lidiar con ellos.
Muchos expertos en la materia recomiendan a las embarazadas realizar una rutina de ejercicio diaria, con el fin de disminuir los efectos secundarios.
Aun así, si no estás convencida, aquí te indicamos de manera detallada el por qué integrar la actividad física en tu embarazo y algunos ejercicios para embarazadas para hacer en la comodidad de tu casa.
¿Por qué las embarazadas deben hacer ejercicios?
Existen muchos tabúes acerca de hacer ejercicios en los embarazos, existe la creencia de que las mujeres en esa etapa deben mantener un reposo total y absoluto para sí no afectar el desarrollo del feto. Otra de las creencias, es que, si se hace un esfuerzo grande, él bebe podría salir, esto es absolutamente falso.
En un embarazo seguro y de bajo riesgo, puedes realizar actividades físicas, eso sí solamente ejercicios aeróbicos de bajo impacto.
De esta manera, resulta un alivio si eres una mujer que gusta de hacer actividades físicas y mantenerte en forma, pero estás embarazada. Por otro lado, si dentro de tu rutina no figura hacer alguna actividad física, el embarazo es una etapa ideal para empezar ya que los ejercicios son de poca carga.
La principal razón por la cual las embarazadas deben hacer ejercicios, es para quemar esas calorías de más que estas consumiendo gracias a los famosos antojos. Otra de las razones es que mejora la circulación de la sangre en tu cuerpo y así no te sientes tan fatigada.
La actividad física no solo va enfocada para reducir el aumento de peso durante el embarazo, sino que, si se realiza constantemente, disminuye de manera gradual los dolores intensos de espalda producto del peso del embarazo.
También, reduce los niveles de estreñimiento, la distensión muscular y la hinchazón en algunas extremidades como los pies y las manos. Asimismo, te ayuda a dormir mejor (reduce el insomnio) y así vas a tener un mejor humor que le puedes transmitir al bebé que se está formando en tu interior.
Además, puede prevenir ciertas enfermedades como la diabetes y facilita el trabajo de parto, porque tendrás más resistencia muscular para afrontar esta fase final del proceso de gestación y baja la probabilidad de tener un parto por cesárea.
¿Cuándo no es recomendable hacer ejercicio?
Cualquier actividad que tengas pensado ejecutar, por tan mínima que sea, debe contar con el aval de un especialista; por eso, se recomienda dirigirse a un ginecólogo. Pero si presentas alguna de estas situaciones, lo más probable es que no te recomiende llevarlos a cabo:
- Si ya has tenido embarazos múltiples. Por el debilitamiento de la zona pélvica, se aumenta el riesgo de un embarazo precoz.
- Padeces enfermedades respiratorias o coronarias.
- Tienes una lesión a nivel cervical.
- Sufres de constantes subidas de presión arterial o preeclampsia.
- Padeces de algún problema de placenta.
- Presentas anemia debido al déficit de hierro en tu dieta habitual.
Elementos a tener en cuenta antes de hacer ejercicio
- Utilizar una ropa adecuada para realizar, que se brinde la comodidad necesaria, muchas marcas deportivas tienen en sus catálogos prendas de buena calidad para mujeres embarazadas.
- Estar hidratadas: Cuando se está embarazada, se es más propensa a sufrir un golpe de calor. Una ingesta de 150 mL de agua por cada 10 minutos es lo recomendado.
- Realizar un calentamiento adecuado para evitar lesiones musculares.
Ejercicios para embarazadas para hacer en casa
Enseguida te mostraremos los diferentes ejercicios para embarazadas en los que puedes basar tu rutina:
Sentadillas
Es el ejercicio obligatorio que debe hacer una embarazada, ayuda a fortalecer los músculos de las piernas y espalda. Para efectuar este ejercicio debes seguir el siguiente procedimiento:
- Postura inicial: Coloca tu espalda y nuca recta y en contacto con la pared (también puedes emplear una “fitball” o pelota medicinal). Mientras se abren las piernas (con una distancia entre 40 a 50 cm), estas deben estar levemente flexionadas.
Las piernas tienen que estar adelantadas, para evitar que durante la flexión tus rodillas queden por delante de nuestros pies y así perder el equilibrio. Los brazos extendidos hacia adelante.
- Ejecución: Baja lentamente a una altura cercana a las rodillas, luego sube hasta la posición inicial. Repite el mismo procedimiento hasta alcanzar el número de repeticiones que te hayas planteado.
Con respecto a las repeticiones y las series, se recomienda hacer entre 8 y 10 entre 2 o 3 series; sin embargo, lo mejor es que hagas cuantas te sientas cómoda, poniéndole esfuerzo, pero sin que este resulte excesivo.
Posición de gato
Un ejercicio para embarazadas perfecto para reducir los dolores crónicos de espalda. Los pasos a seguir son:
- Posición inicial: Primero, coloca tus rodillas y las palmas de tus manos en contacto con la superficie. Las rodillas están separadas al ancho de la cadera, mientras que las palmas de la mano deben estar en la misma línea que los hombros (posición similar a una mesa).
- Ejecución: Empezamos bajando el torso y sacando los glúteos, formando un arco cóncavo en la espalda, mantén durante 5 segundos y luego realiza el movimiento contrario, encorvándote, subiendo el torso y metiendo los glúteos.
Una acotación importante, es que uses una alfombra o mat de yoga para no lastimarte las rodillas y tener un soporte cómodo, puedes hacerlo en la cama también o usando almohadas. La idea es que tengas una superficie suave.
Talones a glúteos
- Posición inicial: Simplemente debes estar de pie, con las piernas abiertas a una distancia de 30 a 40 centímetros, la espalda debe permanecer recta durante todo el ejercicio.
- Ejecución: Lo que debemos hacer es simplemente llevar el talón lo más cercano posible hacia tus glúteos, mientras lo haces, mueve tus brazos. La clave de este ejercicio es hacerlo con ritmo y sin parar hasta terminar. Esto te hará sudar bastante.
Flexiones
- Posición inicial: Colócate en posición de gato, aunque en este caso, separa un poco más los brazos.
- Ejecución: Simplemente flexiona lentamente tus brazos, bajando y subiendo. Si eres una deportista experta, puedes aumentar la dificultad, estirando las piernas y hacerlo como unas flexiones de pecho común.
Sube y baja
Finalmente, un ejercicio para embarazadas simple, donde solamente necesitas un escalón, si no tienes un escalón, puedes buscar un objeto rígido rectangular de 10 cm de alto
- Posición inicial: Colócate de pie frente al escalón.
- Ejecución: Manteniendo el cuerpo recto, simula que estás subiendo y bajando el escalón. Trata de hacerlo de manera rápida, para darle mayor dinámica y dificultad.
Todos los ejercicios mencionados se pueden realizar tanto en el primer, segundo o tercer trimestre del embarazo, También, puedes hacer otras actividades como caminar, bicicleta estacionaria e incluso yoga.
