¿Qué son las rutinas fullbody?

La rutina fullbody, se define como una serie de ejercicios empleados para entrenar todos los grupos musculares en una sola sesión.

Por lo general, los distintos entrenadores de gimnasio planifican una rutina de ejercicio basada en cada grupo muscular. Ejemplo, un día se trabajan bíceps, las siguientes piernas y así sucesivamente.

Hay mucha polémica con esta rutina de ejercicios, porque se tiene el pensamiento de que hay que pasar muchas horas para entrenar cada grupo muscular, esta creencia es totalmente falsa, solamente se emplea ejercicios que trabajan varias zonas a la vez, para así poder optimizar los tiempos de entrenamientos.

Beneficios de implementar la rutina fullbody

Si todavía no te convence en lo absoluto, te mostramos una serie de ventajas de ejercer la rutina fullbody.

• Trabaja todas las zonas musculares de tu cuerpo, garantiza que el consumo calórico sea mayor que realizar sesiones de ejercicios en zonas específicas. Esto debido a que la mayoría de los ejercicios son de carácter aeróbico.
• Cómo involucra todas las partes del cuerpo, facilita la circulación de la sangre y reduce las enfermedades cardiovasculares.
• Generalmente, las rutinas fullbody se deben realizar como mínimo 3 veces a la semana, perfecto si eres de esas personas que no tienen ni el tiempo ni el dinero para asistir a un gimnasio.
• Esta rutina no solo está enfocada en la pérdida de grasa, sino también te permite tonificar e incluso ganar masa muscular.
• En muchas ocasiones, en los gimnasios las rutinas son monótonas y terminamos perdiendo el interés.
• Por otro lado, en la rutina fullbody hay una gran variedad de ejercicios e infinidad de combinaciones que puedes realizar. Los expertos recomiendan variar las rutinas cada dos meses.
• Si estás en la capacidad económica, puedes integrar algunos elementos que optimizan los ejercicios, como las mancuernas, bandas elásticas, fitball, entre otros.

Otros beneficios

• Te ayuda a mejorar los reflejos y la coordinación. Recuerda que cuando haces un ejercicio multiarticular, trabajas la concentración y la coordinación de manera implícita.
• Son rutinas de alta carga, pero la recuperación es breve, ya que no llegas al límite de la fatiga muscular.
• Ganas resistencia, te sientes con más energía cuando efectúas tus actividades diarias y ayuda a conciliar el sueño en personas que padecen insomnio.
• No discrimina, es decir, que estas rutinas las pueden hacer desde personas expertas hasta principiantes.
• Son totalmente compatibles con otras disciplinas deportivas, muchos atletas de alto rendimiento están optando por más, y esa es una de las razones de su alta popularidad.
• El espacio siempre es una excusa recurrente cuando las personas hacen ejercicio, para este tipo de rutina, no se requiere de un gran espacio o de máquinas pesadas.
• En promedio, los resultados (si se hace adecuadamente) se observan entre las 8 y 12 semanas de iniciado.

Ejercicios empleados en la rutina fullbody

En la actualidad, existe una cantidad considerable de ejercicios multiarticulares que se emplean para realizar la rutina, a continuación, se indica cuáles son los más populares y que zonas del cuerpo trabaja.

Burpee

Empezamos con un ejercicio predilecto por muchos y que no puede faltar en nuestro circuito de ejercicio, el burpees trabaja los músculos de la pierna, abdomen, pectorales, hombros y tríceps. No por nada es considerado uno de los ejercicios más completos que existe.

• Posición inicial: Para comenzar el ejercicio, debes ponerte en posición de sentadilla, es decir, flexión de piernas a 45° y esta tienen que estar separadas. espalda y cabeza recta.
• Ejecución: Sigue los siguientes pasos:
• Lleva las palmas de las manos al suelo cerca de los pies. La distancia debe ser similar al de las piernas.
• Luego lleva las piernas hacia atrás, para adoptar la posición de una plancha o flexión de pecho. Si eres experto, realiza la flexión.
• Adopta la misma posición del primer paso, rodillas flexionadas y las palmas en el suelo y finalmente realiza un salto y vuelve a la misma posición inicial. Repite los pasos para completar el ejercicio.

Planchas

Empleando tu peso corporal, puedes trabajar principalmente la zona abdominal, hombros, tríceps y músculo de las piernas, esto te lleva a quemar más calorías. También nos permite fortalecer la zona de la espalda y así prevenir lesiones.

• Posición inicial: Realiza este ejercicio en una superficie suave para mayor comodidad. Este ejercicio es fácil de llevar a cabo, solamente te colocas boca abajo y apoyas el antebrazo en la superficie, deben estar alineadas con los hombros.

Con respecto a las piernas, mantenlas estiradas y juntas. La clave de este ejercicio es la rectitud de la espalda y la contracción de la zona abdominal.

• Ejecución: Simplemente, tienes que durar de 30 segundos a 1 minuto en esa posición.

Salto con separación de piernas o jumping Jacks

Los jumpings jacks son un ejercicio aeróbico que se centra principalmente en los músculos de las piernas, específicamente de los gemelos y glúteos. También, trabaja la parte baja de la espalda.

• Posición inicial: Sencillamente, colócate en posición recta, con las piernas levemente separadas. Las rodillas flexionadas (solo un poco) y los brazos a los lados.
• Ejecución: Con un pequeño salto, extiende las piernas y a la vez eleva los brazos llevándolo por encima de la cabeza. Vuelve rápidamente a la posición inicial y repite los pasos anteriores el número de repeticiones

Sentadillas o squat

Este ejercicio solamente trabaja la parte de los glúteos, pero te permite quemar muchas calorías si se hace a buen ritmo.

• Posición inicial: Separa los pies y flexiona las rodillas, mantén el cuerpo alineado y las manos en la nuca
• Ejecución: A medida que bajas las rodillas mantén los glúteos atrás, la flexión debe llegar hasta que los glúteos estén paralelos al suelo; luego vuelve a la posición inicial. Para los expertos puedes realizar un pequeño salto para volver a la posición inicial o colocar peso extra.

Mountain climbers

Por último, tienes un ejercicio que trabaja todos los músculos de la pierna y con lo dinámico, te hace quemar muchas calorías.

• Posición inicial: Manos apoyadas en el suelo. La pierna izquierda totalmente extendida, mientras la derecha doblada hacia delante, casi tocando tu pecho.

Ejecución: Para ejecutarlo, simplemente cambia de piernas de manera rápida y sin parar, haciendo como si estuvieras corriendo en esa posición.