Los hombros juegan un papel fundamental tanto para el deportista como para el culturista natural, que buscará la famosa forma de V de los hombros y la espalda. En consecuencia, el entrenamiento y los ejercicios para los hombros son de importancia primordial para un amplio abanico de personas.
Por lo tanto, es muy importante seleccionar cuidadosamente los ejercicios y el tipo de trabajo, ya que la especificidad reina en el gimnasio. El culturista necesitará sin duda unos hombros macizos, gruesos y anchos, el levantador de potencia unos deltoides delanteros fuertes para el press de banca. Empecemos.
Los mejores ejercicios para fortalecer los hombros
Las estocadas con mancuernas por encima de la cabeza son uno de los ejercicios de estimulación de los deltoides más populares en la escena del fitness y el culturismo.
Mancuernas de avance lento
Ejecución:
El movimiento lento hacia delante con mancuernas suele realizarse con un rango de abducción de 90° a 180° (es decir, el codo comienza a la altura del hombro).
En realidad, para tener una mayor estimulación del músculo deltoides y del trapecio superior, se favorece un ROM completo en abducción, que incluye también los primeros 90° de movimiento.
Por lo tanto, el inicio del movimiento correcto es a 0° de abducción, con el húmero hacia las caderas.
Los codos deben estar debajo de las muñecas y el antebrazo en posición neutral y perpendicular al movimiento.
Desde esta posición, empuje las mancuernas hacia arriba, extendiendo los codos completamente.
Press Militar
El militar es un ejercicio de empuje de hombros esencial tanto para los atletas como para los gimnastas que buscan masa, fuerza y grosor.
Es un ejercicio multiarticular, que trabaja prácticamente toda la parte superior del cuerpo, hombros, deltoides anteriores, y también pecho y tríceps (por lo que se puede considerar un complemento del banco plano).
Ejecución:
- Agarra la barra con un agarre supino (con las palmas hacia delante) a una anchura superior a la de los hombros.
- Lleva la pesa hacia las clavículas, buscando y creando estabilidad en el tronco, y luego empuja la pesa por encima de la cabeza con los hombros, con los codos cerca del torso.
- Los codos deben desplazarse ligeramente hacia atrás para dejar espacio a la barra, extender los brazos completamente y volver a la posición inicial.
Presta atención al agarre, nunca debe ser demasiado amplio, ya que es peligroso para tus hombros, y también ten cuidado de no arquear demasiado la espalda.
Arnold Press
El Arnold Press consta de dos fases:
La primera se realiza como un estiramiento clásico (ver estiramientos por encima de la cabeza), una vez que se completa y se devuelven las mancuernas al punto de partida, comienza la segunda fase, en la que se llevan las mancuernas delante de los ojos y se empujan de nuevo hacia arriba unos centímetros.
Resultados
La combinación de las dos fases producirá un ejercicio que, para el mismo número de repeticiones realizadas, mantendrá el deltoides en tensión durante al menos el doble de tiempo que un estiramiento clásico.
De hecho, en el momento en que lo realices, percibirás una exagerada sensación de trabajo muscular, gracias a la suma de movimientos repetidos que alargan la duración de las series y, en consecuencia, aumentan la acumulación de lactato (con la consiguiente mayor sensación de trabajo y bombeo).
Elevaciones laterales
Las elevaciones laterales son un ejercicio muy versátil para el desarrollo del deltoide medio. No son más que una abducción de 90° del húmero en el plano frontal. En términos más sencillos, levantamos los brazos a los lados con mancuernas.
Es importante mantener una posición lo más fisiológica posible (no se deben adoptar los omóplatos) y evitar la intrarrotación o la extrarrotación del húmero.
Al final de la concéntrica subimos hasta los 90º (ir más allá podría implicar más al músculo trapecio), mientras que al final de la excéntrica no debemos dejar que los brazos se vayan por los costados, sino que debemos intentar mantener un mínimo de tensión.
El agarre durante todo el ROM debe mantenerse neutral. Otra variante interesante son las elevaciones laterales sentadas, que tienen la gran ventaja de estabilizar el tronco y permitir una mayor conexión mente-músculo.
Otras variantes pueden ser: elevaciones laterales en los cables o en la “máquina de deltoides”.
Chin Pulls
Los tirones de barbilla son un ejercicio multiarticular para entrenar los hombros y la parte superior de la espalda (trapecio). La variación más común implica el uso de una barra.
Veamos su ejecución paso a paso:
- Sujeta la barra en posición prona, con las manos separadas a menos de la anchura de los hombros (una forma práctica de determinar el agarre correcto es distanciar las manos de forma que los pulgares, apuntando hacia dentro, casi toquen el centro de la barra).
- La posición inicial es que los brazos estén extendidos hacia abajo, con la barra más o menos a la mitad del muslo.
- Coloca los pies separados a la altura de los hombros, mantén las rodillas ligeramente flexionadas y arquea ligeramente la parte inferior de la espalda para crear una base firme de apoyo.
- Tira de la mancuerna delante de ti, doblando los codos, hasta que esté aproximadamente a la altura de la barbilla.
- Mantenga los codos, durante toda la fase concéntrica (o positiva), a una altura siempre superior a la de los codos.
- Vuelva a la posición inicial lentamente y con precisión, controlando la barra en la fase descendente (o negativa).
Además de la versión clásica con una sola mancuerna, las flexiones de brazos también pueden realizarse con dos mancuernas, en cables bajos, en un multipower o con una kettlebell.
Elevaciones de espalda
Las elevaciones traseras son un ejercicio que involucra a los deltoides traseros. A continuación se explica cómo realizarlas correctamente:
- Comenzando con el pecho en un banco inclinado, coloque las mancuernas hacia el suelo, con un agarre neutral.
- Extiende el húmero manteniendo los omóplatos bloqueados.
- Extruir el húmero
- Volver a la posición inicial
Para cada uno de los ejercicios propuestos, como ya se ha mencionado, existen diferentes variaciones. Eres tú quien debe probar las diferentes posibilidades para encontrar la más adecuada.
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