Para entrenar los músculos de las manos, las muñecas y los antebrazos, todo lo que necesitas es un pequeño accesorio de fitness, el agarre de fortalecimiento.
Cuando la gente dice “fortalecer los músculos” suele pensar en bíceps, cuádriceps, pantorrillas, abdominales y músculos de la espalda. Pocas veces tenemos en cuenta algunos músculos más pequeños, pero no menos importantes, como los de la mano.
Se denominan palmares abductores, extensores y flexores, por mencionar algunos. Entre ellos hay ligamentos, tendones, y a su vez se conectan con los músculos del antebrazo.
En definitiva, no estamos hablando de partes insignificantes de nuestro cuerpo, sino todo lo contrario. Su salud es esencial para una buena movilidad, flexibilidad, agarre y resistencia, que son útiles en muchos deportes.
Pero tener estos músculos en buena forma también puede ayudar a prevenir el dolor y la inflamación si se realizan trabajos manuales o se utiliza el ratón durante largos periodos de tiempo. Incluso si tocas un instrumento musical.
En definitiva, un deportista completo debe entrenar también los músculos de la mano y la muñeca: el agarre reforzado es una excelente herramienta para ello.
En forma de pinza o pomo, el agarre de refuerzo utiliza un sencillo mecanismo de resorte para activar todos los músculos de los dedos, las manos y las muñecas. Trabaja todos los músculos hasta el codo. Son accesorios pequeños, prácticos y de diseño ergonómico que pueden utilizarse para hacer ejercicio en cualquier momento del día.
Los beneficios de los ejercicios para las muñecas
A menudo, los bíceps y los tríceps son el centro del desarrollo de las extremidades superiores, mientras que los antebrazos y las muñecas reciben una atención mínima. Pero los antebrazos y las muñecas nos permiten realizar ejercicios que desarrollan y maximizan la fuerza en los bíceps, tríceps, deltoides y pecho.
Por lo tanto, es imperativo que dediquemos tiempo y energía a optimizar la fuerza de nuestras manos, muñecas y antebrazos.
Muchos atletas se quejan de tener piernas de pájaro y antebrazos delgados. Pero si trabajas las piernas y los antebrazos, responderán y se desarrollarán.
Hay que trabajar y eliminar cualquier excusa como mis piernas siempre han sido pequeñas o mis antebrazos no parecen crecer. Hágalos trabajar y obtendrá resultados.
7 ejercicios esenciales para el antebrazo y la muñeca
Aquí tienes siete consejos esenciales para ayudarte a desarrollar unas muñecas y unos antebrazos fuertes y simétricos. Se recomienda realizar estos ejercicios tres veces por semana.
Ejercicios de calentamiento:
- Flexiona y extiende todos los dedos mientras cierras el puño durante 30 segundos.
A continuación, abre y cierra los dedos; haz 2 series de cada una durante un minuto en total.
- Con los brazos y las manos rectos, con las palmas hacia abajo, flexionar la muñeca (hacia abajo) y volver con las manos rectas, en flexión máxima, durante 30 segundos, con el codo recto pero no bloqueado.
- Ejercicio similar al anterior, excepto que estiras la muñeca hacia arriba y luego vuelves a la posición inicial con las manos rectas, y aquí también estiras durante 30 segundos; haz 2 series para un total de 2 minutos.
Estos tres primeros ejercicios de estiramiento/calentamiento te prepararán para los ejercicios de carga más complejos e intensos para optimizar el desarrollo muscular y la fuerza del antebrazo. Todos ellos serán unilaterales y, por tanto, se utilizarán mancuernas. Veamos.
Curl de martillo sentado por la muñeca
En posición sentada con la espalda recta, apoye el antebrazo sobre los muslos con los pulgares apuntando hacia arriba. Utiliza una pesa ligera en posición de martillo y levántala hacia delante y hacia atrás lentamente sin levantar el antebrazo del muslo; haz 3 series de 20 repeticiones. Esto desarrollará el músculo braquiorradial. Una mayor hipertrofia del músculo dará más definición y equilibrio al antebrazo.
Curl recto de muñeca sentado
Este es el que desarrolla los músculos flexores. En posición sentada, con el antebrazo sobre los muslos y las palmas de las manos hacia arriba, con un peso que te permita completar las repeticiones prescritas, coge la mancuerna con la mano, flexiona la muñeca hacia arriba y luego vuelve al punto de partida. Mantenga los antebrazos en una buena posición contra los muslos para conseguir estabilidad y aislar bien los músculos de la muñeca y el antebrazo.
Tenga cuidado de colocar la muñeca a 3-4 cm de distancia de la rodilla para permitir un rango completo de movimiento; haga 3 series de 20 repeticiones.
Curl inverso de muñeca sentado
Este es el que desarrolla los músculos extensores y debe realizarse en posición sentada con los antebrazos sobre el muslo, las palmas hacia abajo, con la muñeca a 3-4 centímetros de las rodillas.
Agarre la mancuerna y extienda completamente la muñeca. Hazlo durante 3 series de 20 repeticiones, asegurándote de no levantar los codos de los muslos cuando extiendas las muñecas. Mantenga las palmas de las manos hacia abajo.
Curl de dedos
Este es un ejercicio fácil de realizar que desarrollará la fuerza de tus dedos. Simplemente siéntese y sostenga una barra en sus manos. Gire la mano con la palma hacia arriba con el dorso de la muñeca sobre el muslo.
Deje que la pesa ruede hacia abajo sobre sus dedos, luego cierre los dedos y llévela de nuevo a la posición inicial, asegurándose de sujetar bien la pesa.
Recuerda mantener el dorso de la muñeca contra el muslo mientras realizas el ejercicio. Utilice el peso que le permita controlar y realizar los ejercicios de forma correcta y eficaz.
Fortalecimiento de la muñeca
Los principales movimientos a los que está sometida la muñeca son:
- Flexión
- Extensión
- Desviación del cúbito
- Desviación radial
Hay muchos músculos que contribuyen a estos movimientos, y no es necesario conocerlos todos para entrenarlos. El entrenamiento de estos músculos tendrá un beneficio en el fortalecimiento de las articulaciones y un beneficio importante en la fuerza de agarre.
Esto se debe a que muchos de los músculos que mueven los dedos pasan por la articulación de la muñeca y contribuyen a sus movimientos. Es necesario precisar que el planteamiento de estos ejercicios debe ser gradual porque los tendones y los ligamentos no se fortalecen tan rápidamente como los músculos. Los tendones y ligamentos fuertes son el resultado de una sobrecarga progresiva y no de una inmovilidad perpetua.
¿Qué te parecen nuestros ejercicios? si necesitas alguno en especial solo tienes que decírnoslo y te lo subiremos
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