Deseas rebajar o tonificar tu cuerpo, pero no tienes idea cual entrenamiento es ideal para ti. No te angusties, que a continuación se definen los tipos de entrenamientos que existen actualmente y las ventajas que estos otorgan, con la intención que puedas elegir el mejor entrenamiento para tu cuerpo.
Tipos de entrenamiento
En la actualidad, existen dos grandes grupos de entrenamientos, estos son los tipos aeróbicos y anaeróbicos. A continuación, se describe cada uno de ellos de manera detallada.
Entrenamientos aeróbicos
Los entrenamientos aeróbicos son ejercicios que se caracterizan por su bajo impacto, pero tienen una alta duración. Son también conocidos popularmente como cardio, ya que, involucra por sobre todo el trabajo de la capacidad cardiovascular.
En este sentido, los entrenamientos requieren de una alta cantidad de energía; para obtener dicha energía, el cuerpo debe transformar los hidratos de carbono, proteínas y lípidos (a través de reacciones de oxidación).
Además, durante las reacciones antes mencionadas, se produce de manera indirecta el Adenosín Trifosfato o ATP, estas sustancias son las responsables del transporte de energía en distintas partes del cuerpo.
En consecuencia, si tu condición física es óptima vas a tener una mayor producción de ATP, y por ende, una mayor resistencia.
Conjuntamente, los entrenamientos aeróbicos tienen muchas ventajas, son los más elegidos entre las personas que desean perder grasa y sentirse bien de salud. Alguna de esas ventajas es:
- Mejora el funcionamiento cardiovascular: Según diversos estudios, las personas que practican actividades aeróbicas disminuyen los riesgos de padecer una enfermedad cardiovascular, además, mejoran la capacidad pulmonar.
- Promueve la circulación en la sangre: Disminuyendo la presión arterial y el incremento de tu resistencia mediante las actividades físicas.
- Mejora favorablemente el estado de ánimo: Con las actividades aeróbicas se liberan endorfinas en tu cerebro. Estos compuestos son péptidos (proteínas pequeñas), que proporcionan alivio al dolor y una sensación de tranquilidad.
- Promueven la creación de nuevas neuronas: Este proceso se llama neurogénesis, mejorando tus funciones cognitivas. También, previene enfermedades como el Alzheimer.
Tipos de entrenamiento aeróbicos
- Entrenamiento funcional: Los entrenamientos funcionales lo componen principalmente ejercicios que trabajen varias zonas del cuerpo a la vez. Con ellos, puedes ganar resistencia, pero a su vez tonificas tus músculos, agilidad, estabilidad y mejoras tu movilidad.
Un ejemplo de ejercicios que pertenecen a esta rutina de entrenamiento, es la plancha; con él, no solamente se trabaja abdominales, sino que indirectamente se trabajan los músculos superiores de las piernas y los hombros.
La característica principal de este tipo de rutina es que los ejercicios buscan la movilidad completa de todas las articulaciones. Son ejercicios que mezclan movimientos lentos con acelerados. Un claro ejemplo de esto es el Crossfit.
- Entrenamiento de resistencia: Son los ejercicios tradicionales por excelencia, con ellos vas a adquirir resistencia y mejorar tu condición cardiovascular.
Entre los ejercicios que integran este tipo de rutina, destacan la caminata, trotar, natación, ciclismo, bicicleta estacionaria, etc. Se consumen grandes cantidades de energía y es una de las maneras más efectivas de quemar grasas.
Por ejemplo, una persona adulta que trota en promedio 30 minutos, puede quemar hasta 300 calorías.
Entrenamientos anaeróbicos
Los entrenamientos anaeróbicos son aquellos en los que no requieren de grandes cantidades de oxígeno para llevarse a cabo. En este sentido, tienen como objetivo principal ganar masa muscular trabajando zonas específicas del cuerpo.
De esta manera, los ejercicios que integran los entrenamientos anaeróbicos, utilizan la energía que se tiene almacenada, y no la proveniente de la oxidación de nutrientes como los entrenamientos aeróbicos.
Los entrenamientos tienen dos rutas para obtener la energía necesaria, la primera es la ruta metabólica láctica; este proceso se caracteriza por una corta duración, pero produce gran cantidad de energía. Este mecanismo utiliza la fosfocreatina para transformarla en ATP.
Por otro lado, el segundo mecanismo se denomina “ruta anaeróbica láctica”, emplea la glucosa almacenada en el cuerpo sin necesidad de oxígeno, pero ocasiona la producción de ácido láctico (esto produce fatiga y bajo rendimiento). La energía producida puede durar entre 15 a 90 minutos de entrenamiento.
Conjuntamente, los beneficios de este tipo de entrenamiento no se centran en el aumento de masa muscular, al igual que los ejercicios aeróbicos, ayudan a prevenir problemas cardiovasculares y también mejora la postura de la espalda, ideal para prevenir lesiones de postura.
Tipos de entrenamientos anaeróbicos
- Entrenamiento Core: Es una rutina de entrenamiento pensado en tonificar la zona abdominal, espalda baja de tu cuerpo y los músculos de la pelvis. Con este entrenamiento, consigues el fortalecimiento de la espalda y así prevenir lesiones.
- Entrenamiento de fuerza: Implica ejercicios de resistencia con el fin de lograr la contracción muscular, y por ende, ganar masa muscular. Este tipo de rutina suele trabajar un grupo de musculo diario, por ejemplo, el día uno se trabaja piernas, el día dos bíceps, día tres trapecios, entre otros.
La característica de estos ejercicios, es que no involucra grandes movimientos, pero se requiere de elementos como las pesas para su óptima ejecución.
Si quieres implementar este tipo de rutina, debes dirigirte a un gimnasio y solicitar la accesoria de un entrenador personal. No es recomendable hacerlo por tu cuenta, el riesgo de lesión es alto.
Entrenamiento aeróbico-anaeróbico
Está un tipo de entrenamiento que junta la parte aeróbica y el componente anaeróbico. Son ejercicios que son conocidos por ser aeróbicos, pero con pequeños cambios.
Por ejemplo, cuando trotas a un ritmo constante, te encuentras con un ejercicio aeróbico, pero si integras un pequeño sprint de 20 a 30 segundos, que es de alto impacto, pasa a ser anaeróbico.
En la actualidad, existe un tipo de entrenamiento que combina ambas y se conoce como “HIIT”, se caracteriza por ser series cortas, pero de alta intensidad. De esta manera, lleva al límite tu cuerpo por cortos periodos de tiempo. Es una de los entrenamientos más populares por sus increíbles resultados.
¿Cuál es el mejor entrenamiento para tu cuerpo?
Ahora, para elegir el mejor entrenamiento para tu cuerpo debes tener en claro el objetivo que quieres lograr y el tiempo en el cual lo quieres hacer. Por ejemplo, si quieres ganar masa muscular sin perder peso, dedícate a hacer ejercicios anaeróbicos.
Mientras que, por otro lado, si quieres mejorar tu resistencia y adelgazar, enfócate entonces en realizar un entrenamiento aeróbico. Puede que no sea en un tiempo rápido, pero los resultados son mucho más duraderos y estables, lo que significa que es un progreso difícil de perder, especialmente porque se crea un hábito. Finalmente, la combinaciónaeróbica-anaeróbica te garantizará el desarrollo de músculo y la capacidad cardiovascular, definiendo el cuerpo y perdiendo grasa en menor tiempo, pero requiere de una disciplina y empeño mayor, además de una disposición de soportar la intensidad de la práctica.
