¿Cuándo fue la última vez que hiciste alguna actividad física? Si quieres empezar a entrenar, pero no sabes cómo, no te preocupes, hoy trataremos de orientarte para que sepas cómo iniciar.
Es un proceso difícil, pero ten en cuenta lo siguiente: Mantener una vida sedentaria por mucho tiempo, al final dejará secuelas, es decir, que está no solo se presentará cómo obesidad, sino también en enfermedades y padecimientos que merman tu calidad de vida.
De esta manera, si ya decidiste dejar los malos hábitos adquiridos, te brindaremos unos consejos para empezar a entrenar, y también te daremos ese impulso necesario para que estés motivado ¡Comencemos!
¿Cómo comenzar a entrenar?
Seguro piensas que no tienes tiempo suficiente, y es que el día a día exige más de lo que quisiéramos, pero descuida que, si tendrás el tiempo, además que los ejercicios los podrás hacer desde la comodidad de tu casa, al fin y al cabo, lo importante es comenzar.
Fija una meta (real)
Si tienes mucho tiempo sin ejercitarse, no te engañes creando metas demasiado complicadas, por el contrario, coloca compromisos que sepas que vas a poder cumplir.
En consecuencia, verás que poco a poco superaras esas metas y cumplir cada objetivo real te hará ser persistente, además que, una vez superada una meta puedes empezar con otra, y así ir avanzando.
Chequéate con un especialista
Es importante que realices una visita a tu médico de confianza, ya que, si deseas empezar a entrenar, nada más seguro que realizar algunos estudios que te permitan ver cómo se encuentran tus valores.
Esto va a ayudar a que tu médico te dé las indicaciones necesarias para que realices las actividades físicas según tu condición, y es que, si tienes una enfermedad base o se descubre una, podrías empeorar si excedes tus límites.
Conoce tu nivel de estado físico
Del mismo modo, es importante que, ya al tener trazados tus objetivos, sepas realmente en qué condiciones físicas te encuentras. Esto no es muy difícil de comprobar, pues ya habrás tomado el tiempo de chequearte con un profesional.
Si llevas mucho tiempo sin siquiera salir a dar un paseo, es indispensable que agregues a tu día una caminata de paso suave, esto para medir los niveles aeróbicos en los cuales estás actualmente e ir preparando a tu cuerpo para la actividad física.
Podrías también tomar en cuenta:
- Tu frecuencia cardíaca, cuando realices cualquier actividad física.
- Cuánto aguantas el primer día en realizar tu caminata.
- Si haces alguna rutina física, saber cuántas repeticiones eres capaz de alcanzar al comienzo.
- Saber cuál es tu IMC (índice de masa corporal).
Cada una de estas medidas, te ayudará a llevar registro del progreso que vas alcanzando durante tu entrenamiento.
Momento de crear tu plan de entrenamiento
Ahora que sabes tus metas (pérdida de peso o fortaleza) y tu condición física, es momento de aclarar la rutina que vas a hacer y los días que entrenarás, puedes comenzar con 3 a la semana y con una intensidad de leve a moderada.
Agrega varios ejercicios a tu rutina, es decir trotar, sentadillas, abdominales, planchas, entre otros. Estos tipos de ejercicios van a preparar todos tus músculos, y por ende, tu cuerpo se irá adaptando a las diversas actividades físicas.
Comienza con un calentamiento
Toda rutina física, inclusive el salir a trotar, requiere de un calentamiento previo, y es que con ello estás avisando a tus músculos que es momento de calentar.
Se recomienda hacer una rutina de 7 a 10 minutos, en la cual se realice un calentamiento dinámico o estático, este lo haces dependiendo de la actividad que desees comenzar.
Asimismo, lo ideal es empezar sin presiones y sin apuros, ya que la frecuencia cardíaca y la presión sanguínea irán aumentando, esto será lo que prepare al cuerpo para la actividad.
El entrenamiento principal
Al comenzar la rutina de tu elección, no solo es sustancial prestar atención al calentamiento (lo cual es esencial), sino que también debes dedicar tu tiempo a los siguientes detalles:
- Usa calzado y ropa adecuada, es crucial estar cómodo al momento de realizar los ejercicios, y para ello debes moverte sin inconvenientes, escoge aquellos de tela transpirable.
- Toma de 20 a 30 minutos para realizar toda tu rutina.
- Mantén la hidratación.
- Incluye diferentes ejercicios a tus rutinas, la idea es que durante las primeras semanas tu cuerpo se acostumbre a estos, trabaja músculos variados, no avises de las repeticiones haz las necesarias.
- Trabaja de manera progresiva, aumentando la intensidad a medida que vas notando que tu cuerpo lo está permitiendo.
Haz de tu entrenamiento un hábito
Así cómo al levantarte vas al baño, luego tomas café, desayunas y sales a laborar, lo mismo sucederá con tus nuevas actividades físicas. Puede que al inicio sea un poco difícil recordarlo o sacar el tiempo, por ello todo dependerá que estés motivado.
Una de las maneras en la que podrías tener mayor motivación, es que comiences tu entrenamiento junto a un amigo, ya que no tendrás excusas para decirle que no pueden ejercitarse y menos quedar cómo irresponsable.
Hazlo tu prioridad
Debes cumplir tus objetivos, por eso debes priorizar el entrenamiento. Siempre tendrás tiempo para entrenar. ya sea a primera hora de la mañana o en la noche, si entrenas con un amigo, coordinen con tiempo el horario que disponen para ello.
Nadie dijo que sería fácil o sencillo, en esos días en los que no quieres ni levantarte, son los primordiales para que entrenes, sino podrás cumplir con tu horario, sal a trotar entonces muy temprano o en la noche, elimina las excusas de tu vocabulario y lo lograrás.
Puedes invertir en equipo especial
Si deseas llevar tu entrenamiento a otro nivel, debes prepararte lo mejor posible. Esto implica adquirir equipo para tu entrenamiento primero úsalo, y para ello puedes ir a un gimnasio y probar si realmente lo vas a usar.
De nada vale gastar tanto dinero en máquinas que terminarán en un rincón de tu hogar, gasta en los implementos necesarios, tal vez una pesas o ligas para realizar los estiramientos. También, podrías complementar tu equipo con artículos que tengas en casa, cómo, por ejemplo, tus botellas de agua, que pueden ser tus pesas momentáneas.
