Los ejercicios que hacen gastar más calorías y que te harán alcanzar tu objetivo de forma más rápida son aquellos que te ayudan a mover mucha masa muscular. En este post te diremos cuáles son las mejores rutinas de ejercicios para mujeres.
¿Cómo hacer una buena rutina de ejercicios para mujeres?
Una buena rutina de ejercicios, ya sea para mujer o para hombre, es una planificación de actividad física con un propósito en particular, este puede ser muy variado.
Por ejemplo, puedes hacer ejercicios para quemar grasa, los puedes hacer ganar músculos, también puedes efectuarlos para mejorar tu salud o simplemente reducir los dolores artículos.
De esta manera, para empezar una rutina de ejercicios para mujeres, lo primero que debes hacer es establecer una meta en concreto, que te sirva para poder seleccionar los tipos de ejercicios, las series, repeticiones e intensidad de los mismos.
Asimismo, ten en cuenta también tus limitaciones y tus potencialidades, o sea, debes tomar en cuenta si has tenido lesiones o algún problema físico, de manera que no se complique durante el entreno, o también, si tienes alguna fortaleza, como saber si eres bastante flexible o tienes una buena resistencia.
Todo esto va a ayudarte a determinar que puedes hacer, que no, que necesitar fortalecer y qué puedes mejorar. Resulta muy importante que lo tomes en cuenta para asegurar resultados óptimos, adecuados a ti y en menor tiempo.
Por último, dentro de este apartado, cuida tu alimentación. La alimentación debe trabajar en pro a la rutina, o sea, debes comer según el objetivo que buscas, para garantizar una nutrición apropiada que potencie tu desempeño físico y promueva la consecución de los resultados.
¿Cómo puedo entrenar para quitarme la grasa del cuerpo?
Como lo mencionamos anteriormente, lo primero a hacer es establecer una meta, una de las metas más comunes entre mujeres es reducir el nivel de grasa corporal, para lucir un cuerpo más atractivo.
De esta manera, para conseguir la pérdida de grasa corporal e incrementar masa muscular (que es lo que te hará lograr los resultados deseados), debes hacer ejercicios de fuerza con peso.
Olvídate de las creencias de que las pesas son solo para hombres, o que lucirás con aspecto masculino al levantar pesas, esto está muy lejos de la realidad. Una adecuada rutina de ejercicios para mujeres incluye trabajar con pesas, solo de esta manera vas a adelgazar y a lograr la definición de tus músculos.
Estos son los mejores ejercicios de glúteos para ti
Como te comentamos en líneas anteriores, el secreto para conseguir tu objetivo es contar con una rutina adecuada para mujeres, o sea, una rutina planificada según tus características sexuales, tu producción de hormonas y constitución física.
También, es muy importante que aprendas previamente la técnica de los ejercicios, de igual forma debes hacer una adaptación del peso a tu condición física.
A continuación, tendrás una propuesta de ejercicios que harán que trabajes todo tu cuerpo, de esta forma lograrás un alto gasto calórico y conseguirás tu objetivo.
Sentadillas
Posiblemente es uno de los ejercicios más importantes para quemar grasa, porque es un ejercicio de musculación y cardio. Con las sentadillas, puedes trabajar todos los músculos de las piernas y además mejorar la flexibilidad de tus caderas.
De esta manera, intenta bajar todo lo que puedas, es ideal si llegas a situar tu cadera por debajo de las rodillas mientras mantienes el torso en línea recta.
La recomendación es realizar 4 series de 15 a 20 repeticiones.
Así puedes hacer las sentadillas:
- Mantén tus piernas separadas al ancho de la cadera, la espalda recta y el peso del cuerpo en los talones.
- Ahora lleva la cadera hacia atrás y hacia abajo, flexionando tus rodillas como si fueras a sentarte.
- Estando en esa posición, mantén tu pecho erguido, agarra aire mientras bajas y suelta al subir, luego contrae tus glúteos.
Split
El Split es un ejercicio variado, dinámico y exigente que puedes hacer para fortalecer tu piernas y área abdominal baja:
- Coloca una pierna hacia delante y la otra hacia atrás con relación a la línea central de tu cuerpo, con la espalda recta y el talón de la pierna atrás elevado.
- Flexiona la rodilla hasta que hagas un ángulo de 90 grados con ambas rodillas. Mantén el torso erguido y contrae tus glúteos cuando subas.
Planchas
Un ejercicio muy básico, sencillo pero exigente. Para hacerlo, flexiona tus brazos y apóyalos en el suelo. Mantén la espalda recta y quédate en esta posición sin dejar de respirar durante unos 30 segundos.
Flexiones
Las flexiones son estupendas para el tren superior y abdominales, pero a algunas personas les cuesta hacerlas.
Para realizar este ejercicio de forma progresiva, puedes comenzar haciendo las flexiones apoyándote a la pared o si estás en un parque apóyate en un árbol.
Posteriormente, hazlas en el suelo apoyando las rodillas; y para finalizar sin rodillas, apoyándote solamente en las manos y en los pies.
Trata de acercar todo lo que puedas el pecho al piso y sin separar los codos del tronco. La recomendación es hacer 4 series de 10 a 15 repeticiones.
Tríceps
Los tríceps son uno de los ejercicios preferidos por las mujeres para prevenir el descolgamiento de esa zona de los brazos que es tan difícil de tonificar.
De esta manera, con el apoyo de uno o dos bancos, vas a trabajar las tres cabezas del tríceps, los pectorales y deltoides anterior.
Ahora, para hacer este ejercicio necesitas apoyar tus manos en el borde de un banco estas pasarán por detrás de tu espalda.
Así puedes trabajar los tríceps:
- Tus manos deben estar separadas aproximadamente del ancho de tus hombros.
- Coloca tus pies a una distancia que facilite que tu trompo quede perpendicular al piso.
- Desciende los glúteos y flexiona los codos hacia atrás, sin que lleguen acceder al ángulo recto formado con tus brazos.
Haz este movimiento de forma lenta y con mucho cuidado y control para no flexionar en exceso los codos y rodillas, ya que eso podría ser motivo de lesión, y además puede dañar tus hombros.
Puedes realizar 4 series de 10 a 15 repeticiones de este maravilloso ejercicio.
Otra posibilidad: los ejercicios combinados
Aparte de realizar los ejercicios multiarticulares, también puedes hacer los ejercicios combinados.
De esta forma, conseguirás una rutina de ejercicios más completa.
Plancha + salto
Estando en posición de plancha con tu brazo extendido, da un salto adelante con los pies separados. Luego, desde esa posición ponte de pie y salta hacia arriba con energía; cae con las puntas de los pies al caer y agáchate para colocar las manos en el suelo.
Finalmente, regresa enseguida a la posición de plancha dando un salto hacia atrás con los pies unidos.
Ten en cuenta que, para que hagas bien este ejercicio, requieres mantener un adecuado control de la estabilidad pélvica.
Sentadilla + remo
Para este ejercicio combinado, efectúa una sentadilla aferrándote a la polea con tu brazo extendido y espalda recta.
Desde la posición de inicio sube, tira de la barra hacia el pecho uniendo las escápulas.
Split + press militar unilateral
Es una combinación de split con press militar.
- Al extender las piernas desde la posición de inicio, eleva la mancuerna por encima de la cabeza haciendo extensión del brazo.
- Ejecuta de 10-12 repeticiones de estos ejercicios, por lo menos tres series de ellos.
Cada uno puedes hacerlo por series, descansando un minuto entre las mismas; o puedes hacerlo en modo circuito, pasando de un ejercicio al otro.
En este caso deja un espacio de 30 segundos entre cada ejercicio y repite el circuito 3 veces.
