En este artículo, examinamos todas las variantes posibles de un programa de entrenamiento para el crecimiento muscular. El programa consiste principalmente en ejercicios básicos que estimulan la coordinación entre los grandes músculos, como los pectorales, la espalda y las piernas. La clave del éxito en el desarrollo de la masa muscular es el aumento gradual de la fuerza. Veamos
Frecuencia de entrenamiento que ayudan a ganar masa muscular
Para desarrollar eficazmente la masa muscular, es necesario realizar un entrenamiento adecuado tres veces por semana. Debido al intenso estrés del entrenamiento con pesas y de las pruebas de fuerza máxima, debe tomarse al menos un día de descanso entre sesiones.
En general, se puede pensar en un programa de entrenamiento fraccionado que divida las zonas del cuerpo o en un circuito para todo el cuerpo. Especialmente si estás empezando (menos de 6 meses de entrenamiento), el entrenamiento de cuerpo entero Full Body es más apropiado.
La atención se centra en los ejercicios fundamentales: levantamiento de pesas, remo, press de banca, press militar y sentadilla. Debido a la alta frecuencia con la que se realizan estos ejercicios, verá grandes mejoras en la fuerza en muy poco tiempo.
¿Cómo estructurar una rutina de entrenamiento para ganancia muscular?
El entrenamiento de masas debe consistir principalmente en tres ejercicios: fundamentales, complementarios y accesorios.
1. Ejercicios de gran articulación múltiple
- Pecho: banco plano
- Espalda: tracciones
- Hombros: lento hacia adelante
- Piernas: sentadilla y/o peso muerto
En esto nos centraremos en esquemas de fuerza/híbridos que pueden ir desde un 8×3, 6×4, 5×5, 4×6 (todas estas combinaciones tienen una media de 24-25 repeticiones totales).
Aquí puede que no lleguemos al fallo, pero tenemos que utilizar cargas con una media del 80% o más de nuestro máximo. Las recuperaciones son de 90″ en adelante.
2. Ejercicios complementarios con barras o mancuernas
- Pecho: press de banca con mancuernas, banco inclinado, inmersión, etc.
- Espalda: remo con barra o mancuerna, máquina de abdominales, polea, etc.
- Hombros: flexiones verticales con mancuernas, tirones de pecho, elevaciones laterales, etc.
- Piernas: estocadas, levantamiento de peso muerto, empuje de caderas, prensas, etc.
Aquí trabajaremos con porcentajes de carga más bajos del 70-80% y un rango que va desde una media de 3×8, 3×10, 2×12 (siempre nos quedamos en 24-30 repeticiones totales).
Teniendo cargas más bajas podemos llegar al fallo, se recomienda llegar al menos en la última serie. Recuperación entre 60-90″.
3. Ejercicios de acabado, utilizando técnicas de alta intensidad
Estos siempre se realizan trabajando con cargas bajas y altas repeticiones. Veamos.
- Pecho: cruces con mancuernas o cables, flexiones de brazos, etc.
- Espalda: poleas, pull downs, etc.
- Hombros: elevaciones laterales, elevaciones de espalda, cables, etc.
- Piernas: extensiones de piernas, curls de piernas, prensa de altas repeticiones, etc.
Aquí debes agotar tus reservas energéticas, bombear sangre al músculo, llegar al fallo concéntrico y si lo deseas, ir más allá con series de alta intensidad que podemos incluir (superseries, xrep, stripping, etc.). Las repeticiones deben ser de 12 en adelante, y podemos hacer 1-2 series por ejercicio si nos esforzamos al máximo, no necesitamos más.
Equipo necesario para entrenamientos para ganar masa muscularen casa
Mancuerna y banda de gimnasia, dos equipos que recomendamos para el entrenamiento de fuerza en casa. Como puedes ver, para que el entrenamiento para aumentar la masa muscular en casa tenga sentido, necesitas encontrar las herramientas adecuadas. Si quieres aumentar la masa muscular sin herramientas, tu entrenamiento es prácticamente inútil.
Esto no significa que tenga que invertir miles de euros ahora. Incluso con un equipo básico modesto y relativamente barato, se puede llegar muy lejos en el desarrollo de la masa muscular en casa. Esto es lo que recomendamos:
- Barra de dominadas estable
- Dos mancuernas con discos de peso variable y un peso total lo más alto posible
- Anillos o asas como sistema de suspensión
- Surtido de bandas elásticas de fitness con diferentes resistencias
- Dos mancuernas con discos de peso variable y un alto peso total posible
Con estos equipos y algunos elementos que se encuentran en todos los hogares, puedes crear un sólido programa de entrenamiento para realizar en casa, según tu nivel. Puede elegir entre una variedad de ejercicios para todos los grupos musculares y puede pasar de variaciones fáciles a más difíciles o aumentar el peso.
Consejos para mejorar la rutina y técnica de intensidad
Las llamadas “técnicas de intensidad”, hacen que un ejercicio sea más difícil incluso sin el uso de cargas más pesadas. He aquí algunos ejemplos:
- Repetir varios ejercicios para el mismo músculo antes o después de la sensación de fatiga muscular.
- Aumentar el número de serie
- Acortar los descansos entre series
- Entrenar cada serie hasta que se produzca la fatiga muscular
- Mantener la posición final de un movimiento durante unos segundos
- Realiza las repeticiones muy lentamente (unos 10 segundos por repetición).
- Realizar movimientos lentos negativos
- Dividir el movimiento en movimientos parciales
- Continuar con repeticiones parciales después de la fatiga
- Repite la contracción final varias veces con pequeños movimientos
- Tensión muscular isométrica entre series
Cabe destacar una vez más que las técnicas de intensidad no son el método óptimo para aumentar el rendimiento. Si tienes la oportunidad, primero debes aumentar la carga durante el entrenamiento o hacer un ejercicio de peso corporal ligeramente más difícil, con el que alcanzarás el nivel de esfuerzo óptimo.
Si esto no es posible debido a las condiciones de entrenamiento (entrenamiento de fuerza en casa con un equipo modesto) deberías utilizar estas técnicas. Esto se debe a que las técnicas de intensidad conllevan un problema, ya que dificultan la cuantificación de la carga, lo que significa que los ejercicios correspondientes ya no pueden controlarse fácilmente en lo que respecta a los parámetros de construcción muscular.
En otras palabras, cuando se aplican técnicas de intensidad, nunca se puede estar seguro al 100% de que se está realizando un entrenamiento óptimo de desarrollo muscular. Por lo tanto, puede trabajar hasta su máxima fuerza o probablemente, mejorar su resistencia.
En ambos casos, habrá un efecto más positivo en el desarrollo muscular que si se ejercitan los músculos con demasiada ligereza. Sin embargo, este no es el entrenamiento óptimo para lograr tus objetivos.
