El dolor de espalda es algo que padecen todas las personas al menos una vez, es más frecuente este tipo de dolor en quienes levantan mucho peso, aunque sus causas son variadas. Si deseas eliminar de una vez todo ese dolor, aquí te indicamos algunos ejercicios que le pondrá fin.
Causa del dolor de espalda
Antes de indicar los ejercicios para el dolor de espalda, se debe conocer las causas del dolor. Con esta información, te permite crear medidas preventivas para evitar los dolores.
- Esfuerzo físico: El esfuerzo físico continuo y excesivo puede ser causante del dolor de espalda a distintos niveles.
De igual manera, levantar bastante peso o levantar objetos de un peso medio, pero día a día, puede generar problemas de espalda graves y un dolor crónico.
- Postura: Levantar algo empleando la postura incorrecta, puede crear una distensión muscular.
También, el dolor de espalda se puede originar por la mala postura que adoptamos cuando hacemos nuestras actividades cotidianas. Estar de pie o sentado por un tiempo largo es otra de las razones.
Postura del gato
Es el primer ejercicio para el dolor de espalda, y antes de todo, debes llevar a cabo en una superficie suave para que el impacto en las rodillas sea nulo, se recomienda que uses una alfombra para hacer ejercicio, si no tienes la posibilidad, puedes usar tu propia cama.
Una vez ubicado en la superficie suave, realiza la postura estilo mesa, es decir de rodillas y las palmas de las manos perpendiculares a la superficie (formando un ángulo de 90° con el torso)
Luego, realiza un movimiento de anteversión pélvica (saca bien el glúteo y baja el torso) seguido de un movimiento de retroversión (elevación de torso retenerlo el glúteo).
Esto con el fin de flexibilizar toda la columna en general. Con una rutina de 30 segundos es más que suficiente, la clave de este ejercicio para el dolor de espalda es hacerlo con calma.
Ejercicio postura de esfinge
Para empezar la postura de este ejercicio, acuéstate boca abajo con las piernas totalmente estiradas, luego levanta el pecho únicamente, de manera que quedes en una posición vertical mirando al frente como una esfinge, recostando los antebrazos de frente a la anchura de los hombros.
Acompaña esta postura con una inhalación de aire profundo, mantenemos el aire y exhalamos con suavidad.
Puedes levantarte un poco más, estirando tus brazos sin levantar más que el pecho y así agregarle mayor dinámica el ejercicio; sin embargo, la sola postura mantenida es muy efectiva y relajante.
La duración de este ejercicio es igual que el anterior, 30 segundos por repetición. Diariamente hacer de dos a tres repeticiones en especial cuando se hace un esfuerzo físico considerable.
Rodilla al pecho
En este caso, también acuéstate, pero esta vez boca arriba en la superficie suave y procede a flexionar la rodilla y llevarla lo más cercano al pecho; para ello, emplea tus manos para acercar tu rodilla lo más que se pueda.
De esta manera, repite el mismo procedimiento para la otra pierna. Este ejercicio nos sienta bien para elongar la columna y además para ejercitar los músculos de la parte superior de las piernas
Para que tenga un efecto satisfactorio, realiza 10 repeticiones (para ambas piernas) y haz entre dos a tres sesiones de este ejercicio durante el día. Por ejemplo, una en la mañana y la otra en la noche después de finalizada la jornada laboral.
Estiramiento piramidal
Puedes hacer este ejercicio de manera simultánea con el anterior. Tendrás que estar boca arriba, luego, dobla el pie derecho para poner tu otro pie justo arriba de la rodilla, pero de forma horizontal, ahora con la pierna derecha empuja la izquierda para acercarla a tu pecho.
Mantén esa posición durante unos segundos y luego cambia de piernas, haz esto alrededor de 8 a 10 repeticiones y tendrás buenos resultados.
Estiramiento de cuádriceps
Muchas veces, la causa principal de tu dolor de espalda se debe por el debilitamiento de tus piernas, síntoma común cuando tienes un trabajo de oficina y tienes que permanecer largas horas sentado, dando como consecuencia un dolor en la parte baja.
Para evitar que eso ocurra, lo que tienes que hacer es colocar los pies alineados, luego levanta el tobillo derecho y trata que el talón toque el glúteo, si eres principiante puedes emplear tus manos para facilitar el estiramiento.
Mantén el estiramiento durante un tiempo de 15 a 20 segundos y trata de mantener la posición inicial (no inclines tu torso hacia adelante). Después repite, pero ahora empleando la pierna izquierda.
También, lo puedes realizar acostado, solamente lo debes acostarte boca abajo y realizar el mismo procedimiento.
Elevación de pelvis
Con este ejercicio para el dolor de espalda se fortalece la zona baja, además es muy simple de llevar a cabo.
Solamente debes acostarte boca arriba, con la planta de los pies en contacto con la superficie y las piernas un poco separadas, al ancho de la cintura, luego elevas la pelvis (apretando los glúteos) y bajas la pelvis, haz esto en 10 repeticiones.
Un consejo para que este ejercicio se haga correctamente, es que cuando lo estés realizando, la pelvis no debe tocar la superficie, para así garantizar la tensión en esas zonas y hacerlo sin apuro.
Flexión de rodilla
Se dice que los mejores ejercicios son los que trabajan varias zonas del cuerpo, este es uno de ellos.
Acuéstate boca arriba, con los brazos extendidos y relajados y los pies de plano en el suelo. Luego, flexiona y eleva la rodilla a 45° con respecto al cuerpo, finalmente vuelve a la posición de reposo.
Este ejercicio está enfocado en la parte baja de la espalda y en la rodilla. Con realizarlo 10 veces por cada pierna dos veces al día es suficiente.
Elevación alterna de brazo y pierna
Un ejercicio ideal para tonificar toda el área de la espalda. La posición debe ser similar a la postura de gato, o sea, de rodillas en el suelo alineado con la cadera y palmas en el suelo en perpendicularidad entre hombros y brazos.
Para la ejecución, levanta la pierna derecha, simultáneamente levanta el brazo izquierdo, ambos miembros deben estar alineados con la espalda y paralelos con el suelo. Dura 10 segundos y luego realizas el cambio. Realizando una rutina diaria con al menos 5 de los ejercicios antes mencionados dos veces al día (en la mañana y en la noche), no solo disminuyenlos dolores de espalda, sino también mejora la circulación, se corrige la postura, aumenta la movilidad y previene futuras lesiones o desgaste muscular.
