Los trapecios son un músculo difícil de trabajar, pero es posible hacerlos crecer con dedicación y el entrenamiento adecuado. Aquí tienes un abreboca de cómo hacerlo en principio.
Para mantener una buena postura y seguir definiendo la parte superior de la espalda, los trapecios es una parte fundamental y para desarrollar este músculo, necesitas un entrenamiento fuerte, concentrado y eficiente.
Este músculo a veces puede pasar desapercibido o incluso ser descuidado, por lo que hemos decidido insistir en el tema, con más consejos y ejercicios para trabajar esta región del cuerpo. Vamos a ayudarte a convertirte en un hombre, con definición y fuerza.
¡Pero trabajar los trapecios no es una tarea fácil por lo que tendrás que ser muy aplicado para conseguirlo! Empecemos
7 ejercicios para potenciar el entrenamiento de los trapecios
Antes de empezar a hablar de los ejercicios, tenemos que hacer algunas recomendaciones generales y dejaros algunos consejos para aumentar la eficacia de vuestro entrenamiento de trapecios.
- No es necesario entrenar este músculo más de dos veces por semana. De lo contrario, puede provocar una tensión exagerada en la región y aumentar las posibilidades de lesión;
- Presta atención a las observaciones del instructor y a los movimientos correctos para no provocar lesiones en la espalda;
- Un consejo: si acercas la barbilla al pecho cuando haces abdominales, aumentas la eficacia del ejercicio;
Alterne las series voluminosas con las más pesadas. Esto da dinamismo al entrenamiento. El último consejo es solo un recordatorio: mantén siempre los músculos abdominales contraídos. De esta manera, evitarás lesiones en la región lumbar.
1 – Curl con mancuernas
Con una mancuerna en cada mano (de cara al cuerpo), debes dejarlas a lo largo de las piernas, con los brazos extendidos, los hombros hacia atrás, el torso recto y las piernas semiflexionadas.
- El movimiento consiste en levantar los hombros sin flexionar los codos.
- Espera unos segundos y vuelve a la posición inicial.
- Concentra toda tu fuerza en levantar los hombros, como si quisieras ponerlos contra las orejas.
2- Flexiones con barra desde atrás
- Debes apoyar la barra en un soporte (o colocarla en el suelo) y situarte frente a ella.
- Sujeta la barra con las palmas de las manos mirando hacia atrás y sin separarlas demasiado (lo ideal es separarlas al ancho de los hombros).
- Levante la barra para mantener los codos extendidos.
A continuación, realiza el movimiento de encogimiento de hombros, es decir, levanta los hombros sin mover los codos.
Hazlo lentamente y mantén la contracción durante unos segundos en cada repetición.
3- Encogimiento de hombros con barra de frente
- Es similar a la anterior, pero la barra estará suspendida frente a tu cuerpo.
- A continuación, con los codos extendidos, levanta los hombros, mantén unos segundos y vuelve a la posición inicial.
- Al elevar los hombros, toda la región del trapecio se contrae, promoviendo las microlesiones necesarias para el desarrollo muscular.
4- Remo de altura
Otro ejercicio importante para la zona de los trapecios es el remo alto.
- Consiste en sostener una barra (o mancuernas) delante del cuerpo, con las palmas de las manos mirando hacia el cuerpo.
- Doblando los codos, debes elevar la barra (o las mancuernas) a la altura de los hombros.
- Mantenga las piernas semiflexionadas y la región abdominal contraída. Realice los movimientos lentamente para aumentar la eficacia.
- Asegúrate de que los codos se mantienen a un lado del cuerpo.
- Si los lanza hacia atrás, puede lesionarse la espalda.
5- Crucifijo invertido en polea
¡Este es un nivel difícil! Con los agarres individuales, puedes hacerlo en una polea baja o alta.
- Si eliges la polea baja, mantén el torso inclinado hacia delante.
- Si quieres hacerlo en una polea alta, mantén el torso recto.
- El ejercicio consiste en cruzar los brazos sin doblar los codos y luego abrirlos hasta la altura de los hombros.
- Repite lentamente.
6- Crucifijo invertido tumbado con mancuernas
Este es otro nivel difícil. ¡Veamos si puedes hacerlo!
- Tumbado en un banco, boca abajo, sujeta una mancuerna en cada mano.
- Con los brazos perpendiculares al cuerpo y a la altura de los hombros, levanta las mancuernas a los lados.
- Este ejercicio debe sentirse principalmente en la región del trapecio inferior.
- Para ello, hazlo lentamente, poniendo toda tu fuerza en estos músculos.
7- Elevación lateral alterna con polea baja
- Con el asa en la polea baja, debes mantener el torso recto y hacia el lado de la polea.
- Con la mano contraria, debes levantar el brazo en diagonal hasta la altura del hombro.
- Algunas observaciones: el brazo que está junto a la polea puede apoyarse en la estructura para lograr una mayor estabilidad.
Mantenga las rodillas dobladas y la región abdominal contraída para evitar lesiones. Ahora solo tienes que poner en práctica los ejercicios y consejos y crecer.
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¿Por qué fortalecer nuestros trapecios?
Los músculos del tronco son esenciales para realizar movimientos sencillos. Por ejemplo, sentarse en una cama o levantarse de una silla. Por lo tanto, durante los entrenamientos deben fortalecerse, especialmente los trapecios.
El trapecio es un músculo situado en la parte superior de la espalda. Como tal, se divide en tres formas distintas. El trapecio superior se encarga de levantar los brazos y los hombros. El trapecio inferior actúa de forma opuesta, en el movimiento de bajada. También está el trapecio medio, que actúa en la aproximación del omóplato a la columna vertebral.
En general, este músculo se encarga principalmente de sostener los brazos y los hombros de nuestro cuerpo.
Como habrás conocido hay una gran variedad de ejercicios para los trapecios que pueden realizarse con poleas, barras o mancuernas, y que activan todos los grupos musculares de esta región del cuerpo.
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