El cuerpo tiene zonas que son más propensas a presentar dolores y problemas de salud, en este caso, los ejercicios para el dolor de espalda, son vitales para corregir estos problemas, aunque también es importante saber cómo dormir con la postura adecuada para prevenir y eliminar las molestias en esta zona.
¿Por qué me duele la espalda?
Los dolores de espalda son muy comunes en las personas, estos pueden ir desde malestar muscular hasta ardor en la zona, también puede extenderse más allá, empeorando la intensidad hasta las piernas, limitando el movimiento que se genera al inclinarnos hacia adelante o hacia atrás, para levantarnos, al caminar o para levantar objetos.
Para saber qué ejercicios para el dolor de espalda puedes hacer para aliviarte, debes conocer que este se puede originar por:
- Lesiones musculares, en los ligamentos o discos ubicados en la columna vertebral.
- Mala postura.
- Osteoartritis, problema del cartílago.
- Fractura
Cabe destacar que el dolor en ocasiones es debido a otros motivos, tales como enfermedad biliar, cáncer o alguna infección que se esté desarrollando.
¿Cómo puedo aliviar el dolor de espalda?
Para prevenir o aliviar el dolor de espalda, puedes trabajar en tu condición física, aprendiendo cuál es la postura que debes mantener y así tener una espalda firme haciendo:
- Ejercicios para el dolor de espalda.
- Fortalecer y desarrollar flexibilidad muscular.
- Mantener un peso adecuado.
Otro factor a considerar para aliviar el dolor de espalda, es dejar de fumar, ya que esto incrementa las posibilidades de sufrir lumbalgia, que es el dolor de la zona inferior de la espalda.
¿Qué ejercicios de espalda hago para rehabilitar mi espalda?
Existe una serie de ejercicios que puedes hacer para tratar tu dolor de espalda, estos te ayudarán en el fortalecimiento, así como con el estiramiento para hacerte aún más flexible para desarrollar las actividades diarias sin problemas.
Debes elegir un horario para ejercitarse, recuerda que hacer ejercicios te ayudará a mejorar tu condición física y mental, tu buena salud no solo depende de tus hábitos alimenticios, sino también de las actividades deportivas que hagas. Veamos cuáles ejercicios para el dolor de espalda puedes hacer…
Los Abdominales
Para este ejercicio, debes acostarte boca arriba sobre una superficie plana, dobla tus rodillas y cruzar tus brazos sobre el pecho, apretando los músculos de la zona abdominal levanta los hombros y cabeza de la superficie y regresa poco a poco a la posición original.
El Puente
Acostado boca arriba, flexiona las rodillas, ubica tus manos al costado, y apretando los músculos de las nalgas y los abdominales, empuja con los talones al suelo para elevar los glúteos hasta formar un puente con el cuerpo. La pelvis debe quedar neutral y no puedes arquear la espalda.
Los Estiramientos
Como parte de los ejercicios para el dolor de espalda, un aspecto fundamental es el estiramiento de espalda, para lograrlo, debes acostarte boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies juntos, luego mueve las rodillas a un lado hasta que sientas un estiramiento de la espalda. Se debe repetir el movimiento hacia ambos lados sin alzar las caderas.
¿Cómo puedo relajar los músculos de mi espalda?
Para relajar los músculos de la espalda, existen los ejercicios de elongación, que también aliviarán el dolor de esa zona, pero debes seguir unos consejos prácticos para hacerlos adecuadamente:
- Usa ropa cómoda.
- No fuerces tu cuerpo si sientes dolor.
- Haz movimientos lentos.
- Mantén la postura de cada ejercicio por 20 o 30 segundos.
- Haz el ejercicio en un espacio cómodo y amplio.
- Repite las series de cada ejercicio 5 hasta 10 veces.
Si en tu caso, sufres de lumbalgia o de la cervical, debes contactar a un médico para que autorice los ejercicios para aliviar el dolor de espalda, así como el de cuello y hombros.
¿Cómo puedo dormir para aliviar mi dolor de espalda?
Para evitar y detener el dolor de espalda, no solo es importante cumplir con ejercicios, también tiene mucho que ver la postura que mantenemos mientras dormimos, la principal causa de tu dolor pudiera deberse a una mala postura al dormir.
Los dolores pueden ocasionar que no se logre conciliar el sueño e interrumpe las horas necesarias de descanso para mantener una buena salud, existen algunas posiciones ideales para dormir que van a ayudar con este problema, estas son:
- Boca arriba: Esta posición es la más recomendada por los expertos y profesionales, ya que en esta postura la columna vertebral se mantiene estable y evita que se produzca el dolor, puedes colocar una almohada debajo de tus rodillas, en la lumbar y en la cabeza.
- De lado: En esta postura se logra mantener la curvatura natural de la columna, y es muy cómoda, por lo que es recomendada por los fisioterapeutas, ayuda con el flujo sanguíneo y también se puede usar una almohada mediana entre las rodillas.
- Posición fetal: Cuando existe dolor de espalda, esta posición es la más recomendada por los expertos, sobre todo para los casos de hernias discales, ya que en esta posición se genera la liberación de los discos de la columna. Aunque no es una posición apta para personas con lesiones de hombros o caderas, ya que genera presión en las articulaciones de estas zonas.
Cabe destacar que la peor posición para dormir, es boca abajo, ya que no ayuda a mantener la posición natural de la columna, y por ende, podría aumentar las lesiones ya existentes de la espalda.
