Todos los que entrenan tienen un objetivo diferente. Algunos quieren perder peso, otros quieren un cuerpo más tonificado y otros simplemente quieren llevar una vida más sana.
¿Sabes que debes comer y que no cuando estamos realizando entrenamientos en el Gimnasio?
Sea cual sea tu objetivo, mantener una línea regular de entrenamiento y alimentación es extremadamente importante. Para todos los casos una correcta alimentación debe ser tan importante como el entrenamiento. Así que averigüemos más al respecto.
¿Por qué es tan importante la nutrición durante los entrenamientos?
Todo lo que ingiere el organismo humano sirve de sustrato y fuente de energía para las células o se almacena como grasa en el tejido subcutáneo. La forma y la frecuencia de consumo de estos alimentos son factores que interfieren en la liberación de hormonas.
Además, pueden facilitar el metabolismo anabólico para ganar masa muscular y quemar grasa o por el contrario, hacer que el organismo destruya masa muscular y acumule aún más grasa.
Es por ello que es fundamental controlar la dieta, especialmente antes y después del entrenamiento. Esto garantizará que el ejercicio tenga el resultado deseado y no perjudique su rendimiento a largo plazo.
¿Reducir los alimentos hará que tu cuerpo este aún más en forma?
Reducir la ingesta de calorías ayuda a perder peso, pero no contribuye necesariamente a mejorar el tamaño físico, ya que ganar masa muscular también requiere energía.
Por lo tanto, no se recomienda simplemente saltarse algunas comidas o reducir la cantidad de alimentos ingeridos durante el día. Lo ideal es mejorar la calidad de estos alimentos, comiendo a las horas adecuadas y consumiendo más sustancias nutritivas.
También hay que tener mucho cuidado con las dietas restrictivas. Cuando se hacen sin la recomendación de un profesional cualificado, tienden a entorpecer más que a ayudar. Por eso es importante ser controlado por un especialista en nutrición, que conoce sus necesidades diarias y podrá evaluarlas con mayor precisión.
¿Qué consejos hay que seguir para tener una dieta adecuada?
En general, se recomienda una dieta más sana y equilibrada, con un bajo consumo de productos industrializados o ricos en azúcar. El alcohol, por su parte, no tiene por qué ser cortado. Pero es importante consumirlo con la debida moderación, ya que las bebidas dificultan el rendimiento en las sesiones de entrenamiento y pueden tener altos valores calóricos.
Quienes quieran perder peso deben restringir principalmente el consumo de carbohidratos simples (pan, arroz, galletas, pasta, dulces, etc.) y optar siempre por las versiones integrales de los alimentos, que son más ricas en fibra y sacian durante más tiempo.
Según las recomendaciones del nutricionista, también es válido seguir una dieta restringida en calorías. Esto permite que el gasto energético diario sea superior al consumo, lo que hace que se queme el exceso de grasa para compensar esta diferencia.
Los que quieren ganar masa y definir su cuerpo no tienen que preocuparse tanto por el consumo de calorías. Lo importante es asegurar un buen suministro de proteínas y nutrientes, para que el cuerpo pueda construir más tejido muscular.
Para ello, es importante consumir huevos, queso, productos lácteos y carnes magras (como el pescado y el pollo), además de aumentar la ingesta de frutas y cereales. Si este es tu objetivo, no olvides cuidar la recuperación muscular. Al igual que la nutrición, también es un paso importante para que tu cuerpo «trabaje» y «construya» masa.
Rutinas de entrenamientos para ganar masa muscular
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¿Qué comer antes y después de cada entrenamiento?
A continuación te mostraremos algunos consejos que pueden ayudarte mucho en tu rutina alimenticia. Vea los menús para antes y después del entrenamiento y comprenda cómo le ayudan a ganar masa o a perder peso.
¿Qué comer antes de entrenar?
Antes de entrenar, la intención es dar energía al cuerpo a través de los hidratos de carbono, pero sin exagerar. Para los que quieren perder peso, en general, una de las opciones siguientes suele ser suficiente:
- 1 vaso de zumo de naranja;
- 1 fruta;
- 1 barra de cereales;
- 1 trozo de batata.
- Para aquellos que quieren ganar masa, la comida puede ser un poco más grande, incluyendo una de estas alternativas:
- 1 vaso de leche con cacao en polvo;
- 1 vitamina con leche y fruta
- 1 pan de queso entero
- 1 plátano machacado con avena;
- 2 rebanadas de pan integral con 1 huevo revuelto
- Ensalada de frutas con 2 cucharadas de granola y miel.
Aunque algunos entrenadores abogan por el ejercicio en ayunas para aumentar la quema de grasas y acelerar la pérdida de peso, aún no existe un consenso científico al respecto.
Algunos estudios muestran que la pérdida de peso en este caso también se produciría por la pérdida de masa muscular, ya que el ayuno obliga al cuerpo a utilizar todas las fuentes de energía posibles durante el ejercicio.
Los partidarios de la técnica de ejercicio en ayunas también deben tener especial cuidado para evitar una crisis de hipoglucemia durante la actividad. Esto podría causar palpitaciones, palidez y desmayos.
Si no has recibido ninguna recomendación específica de tu instructor de gimnasio y/o de tu nutricionista, evita este método. Después de todo, podría hacer más daño que bien.
¿Cuánto tiempo antes del entrenamiento se debe consumir la comida?
Lo ideal es consumir estos alimentos una o dos horas antes del ejercicio. De esta manera, el organismo tiene tiempo para descomponer los carbohidratos y mantener la glucosa en sangre estable durante toda la actividad física.
Si esto no es posible, como en el caso de los que hacen ejercicio justo después de despertarse, lo mejor es tomar un tentempié rápido con carbohidratos más simples que proporcionen un pico de glucosa rápido. Algunas sugerencias para ello son el yogur, el pan blanco con mermelada, el plátano y la miel o incluso un pequeño trozo de chocolate semidulce.
En caso de entrenamientos más ligeros, la comida puede tener lugar unos 40 minutos antes de la práctica deportiva. Es el caso de las sesiones de yoga o pilates, por ejemplo.
¿Qué alimentos debo evitar antes de cualquier entrenamiento?
Como la intención es generar energía con relativa rapidez, es necesario evitar los alimentos muy ricos en fibras, grasas y proteínas. Es decir, los bocadillos con algún tipo de carne o incluso las ensaladas no son recomendables a estas horas, porque se absorben y generan energía lentamente en unas 5 o 6 horas aproximadamente.
Consejos para empezar a entrenar
Rutina de entrenamiento para ganar masa muscular
