Si recientemente has sufrido algún tipo de dificultad tras un entrenamiento, es importante que te informes sobre los ejercicios para rehabilitar una lesión de rodilla, destacando que este tipo de lesiones, son muy comunes.
Debes esperar a que tu médico te de la autorización para rehabilitarte adecuadamente y bajo los parámetros que este te indique, dependiendo de la gravedad. Luego de eso, podrás comenzar con el proceso de recuperación.
En el siguiente apartado, te daremos algunas recomendaciones sobre ejercicios que puedes realizar durante la rehabilitación de tu rodilla.
¿Qué tipo de ejercicios se deben hacer para recuperarse de una lesión de rodilla?
Antes que nada, como es costumbre para comenzar cualquier tipo de entrenamiento o rutinas de ejercicios, el calentamiento, pues es lo primero que tendrás que hacer.
Es importante que, para que tu cuerpo entre en calor y puedas desarrollar el resto de tus ejercicios para rehabilitar una lesión de rodilla, sin mayor inconveniente, hagas uso de una bicicleta estática, hacer una caminata pausada mientras vas calentando tus brazos.
También podrías hacer algunas flexiones apoyado sobre la pared, otra opción es ponerse en puntillas y repetir el movimiento entre 15 y 20 veces. Esto es fundamental para evitar cualquier lesión de rodilla o agravar la que ya tienes y estás recuperando.
La natación también podría ayudarte dentro de tu rutina de ejercicios, hacer caminatas en el agua será muy favorecedor para tu lesión. Inclusive, realizar ejercicios de aerobic acuáticos, siempre y cuando tengas la autorización de tu médico para hacerlo, como hemos mencionado antes, todo dependerá del tipo de lesión. Una vez en el proceso de recuperación, estos serán las mejores actividades físicas que puedes ejecutar.
Elevación de piernas
Luego de un adecuado calentamiento, es momento de que inicies con tus ejercicios para rehabilitación de rodilla, este es el ideal si apenas estás comenzando con tu recuperación y que te ayudará a fortalecer la zona de cuádriceps. Sin ejercer ninguna presión en la rodilla haz lo siguiente:
- Acuéstate sobre tu espalda.
- Flexiona la rodilla con la planta de tu pie en el suelo.
- Mantén la otra pierna perfectamente estirada.
- Levántala hasta la altura de tu rodilla flexionada.
Es recomendable que hagas tres series de este ejercicio con repeticiones de diez hasta quince veces para cada una de las piernas.
Flexiones isquiotibiales
Otro de los ejercicios para rehabilitar una lesión de rodilla, son las flexiones isquiotibiales, aquí trabajarás los músculos posteriores de tu pantorrilla. Para hacerlo adecuadamente debes:
- Acostarte boca abajo.
- Flexionar ambas rodillas suavemente, tratando de ubicar los pies lo más cercano que puedas a tus nalgas.
- Mantener esta posición por unos segundos.
- Regresar los pies a su posición original y repetir.
Puedes hacer este ejercicio de pie, apoyado de una silla y hacer al menos 15 repeticiones con cada pierna. También podrías añadir un poco de peso, y aumentarlo poco a poco hasta llegar a un kilo por pierna.
Elevaciones de las piernas tumbado
Dentro de tus rutinas para rehabilitar una lesión de rodilla, puedes añadir este tipo de elevaciones, limitando el nivel de la altura, sólo en caso de que sientas algún dolor, realiza lo siguiente:
- Acuéstate boca abajo con las piernas derechas.
- Debes apretar tanto los músculos de las nalgas como los isquiotibiales, eleva una de tus piernas estiradas hacia el cielo.
- Mantén esta posición por algunos segundos y repite.
Recuerda que debes elevar la pierna solo hasta donde no sientas dolor, no debes presionarte porque podría agravar tu lesión. Puedes hacer repeticiones desde 10 a 15 por cada una de las piernas.
Ejercicios en Prensa
Si no conoces esta clase de ejercicios para rehabilitar una lesión de rodilla, puedes pedir asesoría de un profesional, para que te ayude a:
- Sentarte en la máquina, debes hacerlo con tu espalda y cabeza recostados en el respaldo.
- Ubica las plantas de tus pies apoyadas en la plancha.
- Flexiona tus rodillas y estira hasta la posición inicial.
De este ejercicio puedes hacer unas tres series con diez o 15 repeticiones, recuerda no agregar peso al principio y poco a poco ir aumentando el nivel, a medida que avances con tu recuperación.
Elevaciones isquiotibiales
Este ejercicio podrá favorecer mucho tus isquiotibiales, además de mejorar tu lesión de rodilla, puedes apoyarte ya sea de una silla, una barra, un sofá, inclusive de la pared de tu gimnasio o en una escalera, solo debes:
- Mantenerse de pie.
- Deja colgar tus talones de uno de los escalones y elévalos suavemente hasta ponerte de puntillas.
- Regresa a la posición inicial y repite.
Poco a poco irás avanzando con este ejercicio, hasta el punto de hacer primero con una pierna y luego con la otra, en series de 10 o 15 repeticiones.
¿Cuáles son los ejercicios para fortalecer las rodillas?
Ciertamente, las rodillas suelen ser una articulación muy delicada, esto se debe a que son las que reciben el peso y soportan los impactos tras nuestras rutinas de ejercicios.
De aquí la importancia de que incluyas ejercicios, que te ayuden a fortalecer esta zona para prevenir futuras lesiones. Dentro de estos ejercicios fortalecedores tenemos:
- Sentadillas.
- Elevación de rodillas al pecho.
- Gemelos.
- Bicicleta.
Cabe destacar que, si ya tienes una lesión, la intensidad de tus ejercicios debe ser controlada y sin excederte, en caso contrario, la práctica la puedes hacer en modalidad media o alta.
¿Cuáles son los ejercicios no recomendados para las personas que tengan una lesión de rodilla?
Como ya hemos mencionado, si ya padeces de una lesión en la rodilla, los ejercicios deben ser autorizados por tu médico y hacerlos con moderación. Si en tu caso particular padeces de una lesión en los meniscos, esta genera dolor al estirar e inclusive hinchazón en la zona.
Los ejercicios que no debes hacer en este caso son:
- Tuck jump.
- Sentadillas.
- Salto cajón.
- Cambios de direcciones.
- Levantamiento de pesas.
También debes evitar completamente subir escaleras de manera rápida, hacer fuerza empujando objetos de mucho peso ni tampoco estar de pie por mucho tiempo.
¿Qué cuidados se debe tener para prevenir una lesión de rodilla?
Tras conocer los ejercicios para una lesión de rodilla aptos para trabajar en tu rehabilitación, así como aquellos que te darán fortaleza y los que no, existen algunos datos adicionales, como recomendaciones para evitar esta clase de lesiones, tales como:
- Cuida tu alimentación.
- Mantente hidratado.
- Mantente en forma.
- Realiza tus ejercicios con cuidado.
- Usa la vestimenta adecuada para ejercitarse.
También puedes utilizar rodilleras, estas son terapéuticas y te ayudan a prevenir las lesiones de rodilla, los medicamentos como el ibuprofeno también pueden ser tus aliados, ya que sirven para desinflamar y aliviar el dolor. Pero recuerda que solo debes tomarlo, si te es indicado por tu médico de cabecera.
