Las lesiones en las personas que llevan una vida activa y están acostumbradas a ejercitarse son muy comunes, por ello, conocer cuáles son los ejercicios para rehabilitar el hombro, una de las zonas que más puede llegar a sufrir a causa del entrenamiento, resultará muy útil.
¿Cuáles son los ejercicios para estirar los hombros luego de una lesión?
Como todo, antes de que empieces a efectuar tu rutina de ejercicios, es importante que hagas un calentamiento previo para activar tu cuerpo. Podrías perfectamente hacer una sesión de cardio, en una bicicleta o caminar por al menos cinco o diez minutos, esto será muy práctico para ayudarte a entrar en calor y realizar los ejercicios para rehabilitar el hombro.
Puedes empezar con ejercicios de:
- Estiramiento de los brazos.
- Flexiones.
- Tramo de cama.
Debes relajar tu cuerpo y, sobre todo, la zona lesionada, antes de dar inicio a lo que serán tus rutinas de ejercicios para rehabilitar el hombro. Posterior a tu calentamiento, puedes comenzar con los ejercicios aptos para las lesiones de hombros, como lo son los ejercicios pendulares y los de encogimiento.
- Ejercicios pendulares: Tienes que inclinar el cuerpo y apoyarte del brazo que no tengas lesionado de un soporte, debes mantener la espalda recta y las rodillas erguidas, el brazo con la lesión debe relajarse y comenzar a moverlo en círculos, a los lados, adelante y hacia atrás.
- Ejercicios de encogimientos: Debes estar de pie con los brazos a los lados, suavemente debes ir levantando ambos hombros hacia tus orejas y mantener por algunos segundos, tratar de juntar lo más que puedas tus omoplatos y, de igual manera, mantener esa postura para luego volver poco a poco a la posición inicial.
Ciertamente, estos ejercicios deben llevarse a cabo con mucha cautela para evitar causar un daño al área que ya está afectada. A continuación te recomendaremos una serie de ejercicios que puedes hacer para la rehabilitación.
Extensión DECÚBITO
Existen otras actividades relacionadas con la zona de los hombros, que te ayudarán con tu rehabilitación. En este caso, los ejercicios de extensión deben hacerse con la ayuda de un soporte, podría ser perfectamente una cama. Acostado boca abajo, el brazo con la lesión del hombro debe ir desde 90 grados flexionado, hasta elevarlo a una posición paralela a tu cuerpo y repetir.
Flexiones
Puedes ayudarte de un instrumento alargado, eso sí, que no sea muy pesado, debes sujetarlo con ambas manos y nivelarlas con tus hombros. Una vez en posición, debes ir elevándote hacia la altura de tus ojos, haciendo una flexión con los codos extendidos, puedes hacer varias repeticiones.
Rotación externa
Este ejercicio en postura, es similar al antes mencionado, aunque en esta ocasión, debes poner las palmas de tus manos mirando al cielo, mientras que los codos se flexionan. Debes girar tu antebrazo, del lado que trabajarás, hacia afuera.
Abducción
En esta ocasión, tus palmas deben apuntar al suelo mientras sostienes tu instrumento y las ubicas perfectamente a la altura de tus hombros, debes hacer un movimiento llevándolo para afuera y elevándote separando el brazo de tu cuerpo.
Movilidad
Tu brazo debe ir paralelo a tu cuerpo, y luego irlo flexionando y extendiendo con varias repeticiones, aunque suene muy sencillo, son ejercicios que te serán de mucha ayuda en la prevención de lesiones de esta zona y a su posterior recuperación, en caso de haberla sufrido.
¿Qué ejercicios son buenos para trabajar y fortalecer los hombros?
Luego de conocer cuáles son los ejercicios para rehabilitar el hombro tras una lesión, debes saber que existen otros enfocados en mejorar específicamente esa zona de tu cuerpo. Son muy prácticos y podrías ayudarte, por ejemplo, con una cinta elástica.
En este tipo de ejercicios, la cinta debe ir sujeta en una pared, mientras te sitúas en una posición perpendicular a ella, tu brazo lesionado debe sostenerla, posteriormente debes sujetarla y elevarla a unos 90 grados. También podrías sujetar la cinta con ambas manos y llevarla hacia ti, manteniendo siempre tus brazos paralelos al suelo.
¿Qué ejercicios son recomendados después de una cirugía de hombros?
Si en tu caso particular, acabas de pasar por una intervención quirúrgica en tu hombro, dispones de una guía de ejercicios post operatorios, que te ayudará en tu pronta recuperación y vuelta a tu rutina diaria.
Es recomendable que te ejercites de diez a quince minutos hasta tres veces por día, recuerda hacerlo con mucho cuidado y tranquilidad para no generar una complicación.
Dentro de estos ejercicios post operatorios, podemos recomendarte los siguientes:
- Péndulo: 10 repeticiones de movimientos circulares en sentido del reloj y contrario.
- Flexión asistida: 20 repeticiones con las manos unidas levantar tus brazos sobre tu cabeza.
- Rotación con apoyo: 10 repeticiones con el codo apoyado girar el antebrazo para adelante y para atrás.
- Pared de dedos: 3 repeticiones con tus dedos vas a caminar por la pared lo más elevado que puedas por 10 segundos.
- Rotación interna: 10 repeticiones con la mano hacia la espalda y moverla al lado contrario.
Existen otros ejercicios para rehabilitar el hombro luego de una cirugía, como los de aducción isométrica, donde, con la ayuda de una almohada de tamaño pequeño ubicada entre tu costado y el brazo lesionado, debes presionarla por unos segundos y hacer al menos unas diez repeticiones.
¿Cuáles son los consejos a tener en cuenta tras una lesión de hombro?
Luego de sufrir una lesión de hombros, es importante que mantengas una rehabilitación para sanar satisfactoriamente la zona afectada, esto con la ayuda de sesiones para estimular las articulaciones, más allá de los ejercicios antes mencionados.
El agua también es una fuente para la rehabilitación de lesiones, sus características permiten fortalecer la movilidad generando muy poco dolor, así que debes tener presente que cuentan con piscinas especializadas para este tipo de tratamientos.
