La actividad física es esencial para mantenerse en forma y gozar de buena salud, pero también para tonificar y esculpir los músculos de nuestro cuerpo actuando sobre los principales grupos musculares.
Estos ejercicios recomendados se dividen según el grupo muscular implicado, la intensidad y la complejidad del entrenamiento. Para crear un entrenamiento, elija 4 ejercicios, realice 10-12 repeticiones de cada uno y repita 4 series. Si puedes completar más de 12 repeticiones realizando el ejercicio correctamente, opta por una variación más compleja.
Para aumentar el tono de tus músculos, hay ejercicios específicos, veamos cuáles son los más eficaces para ello.
Ejercicios que debes realizar en los entrenamientos y fortalecer el cuerpo
Pasar todo el día sentado en la oficina, la escuela o la universidad no es bueno para el cuerpo. Parece trivial y, sin embargo, mucha gente no le da la importancia que merece. Problemas posturales, desequilibrios musculares, dolores molestos entre otros problemas y que los médicos suelen tener un diagnóstico común: un estilo de vida excesivamente sedentario.
Para evitarlo, uno de los consejos más populares es hacer ejercicio, desde buenos hábitos como subir por las escaleras en lugar de utilizar el ascensor hasta hacer ejercicio en el gimnasio o practicar algún deporte.
En este artículo te vamos a recomendar varios ejercicios que puedes hacer en casa o en el gimnasio para mantener tu cuerpo activo y favorecer la movilidad, la fuerza y la actividad cardiovascular.
Además, empezar a hacer ejercicio aporta otros beneficios para el cuerpo y la mente que promueven un bienestar continuo, incluso cuando te encuentras en tu escritorio trabajando o estudiando.
El secreto de un buen entrenamiento, sobre todo cuando no tienes mucho tiempo, es elegir ejercicios que entrenen muchos músculos a la vez. Estos son nuestros consejos: ejercicios que estimulan los músculos del cuerpo para mejorar el metabolismo y el estilo de vida. He aquí un resumen de los mejores ejercicios para incluir en un entrenamiento.
Levantamiento de pesas
El objetivo de este ejercicio es levantar un peso del suelo activando varios músculos. Realizar este movimiento a diario, incluso cuando se recogen objetos del suelo por cualquier motivo, conlleva mejoras en la función, la fuerza y la pérdida de grasa.
Es importante dedicar tiempo a aprender la técnica correcta. Hacer este movimiento de forma incorrecta puede ser más perjudicial para la espalda y las rodillas que no hacer ningún ejercicio, así que si tienes dudas, pide ayuda a un entrenador.
Los principales músculos utilizados son los de los muslos, los glúteos y toda la musculatura de la espalda, por lo que es muy recomendable para la postura.
Sentadillas y estocadas
La sentadilla es un ejercicio que se utiliza principalmente para tonificar las piernas y los glúteos, pero en general es un ejercicio fantástico. Para realizarlo correctamente, se dobla sobre las piernas, imitando el acto de sentarse. Los pies están paralelos y bien separados, la espalda recta, la mirada al frente y los brazos estirados delante del torso para mantener el equilibrio.
Requiere una buena combinación de movilidad, estabilidad y fuerza funcional para ser realizada correctamente. Es un ejercicio metabólico, es decir, estimula muchos músculos del cuerpo.
Las estocadas, en comparación con las sentadillas, requieren estabilidad y coordinación. En este ejercicio, la persona tiene que desplazar su peso primero a una pierna y luego a la otra, inclinándose hacia delante. Este ejercicio se recomienda para evitar el dolor de cadera, que puede ser consecuencia de un estilo de vida especialmente sedentario.
Flexiones y dominadas
Estos ejercicios tienen como objetivo estimular el pecho, los hombros y los tríceps. Es importante no permitir que los ejercicios de empuje predominen sobre los de tracción, ya que esto puede provocar desequilibrios musculares, problemas de hombros y problemas posturales. Una buena regla general es hacer dos ejercicios de tracción por cada ejercicio de empuje.
Los ejercicios de empuje son todos aquellos que implican un movimiento de empuje, siendo los más famosos las flexiones. Los movimientos de tracción, por su parte, son todos los ejercicios que implican un movimiento de tracción, como las dominadas. Estos ejercicios son excelentes para las personas que trabajan en escritorios, porque fortalecen y equilibran la posición de los hombros.
Planchas
La plancha es un ejercicio que tiene la ventaja de reafirmar todo el cuerpo, utilizando la máxima energía en el menor tiempo posible. En la práctica, es una especie de flexión de brazos, en la que te apoyas en los codos y las puntas de los pies.
El objetivo es mantener la posición manteniendo el estómago contraído, los glúteos tensos y la espalda recta, creando una situación de tensión en los distintos músculos del cuerpo.
La plancha es eficaz para entrenar los abdominales, los pectorales, los brazos, los hombros y los glúteos, y ayuda a estabilizar la zona lumbar y las caderas.
Abdominales
Los ejercicios comúnmente conocidos como “abdominales” tienen como objetivo desarrollar los músculos del abdomen.
Los dos movimientos más conocidos son los abdominales y las sentadillas, que comienzan en el suelo.
En los abdominales, solo la cabeza y los omóplatos se levantan del suelo hasta que los abdominales se contraen, y entonces el cuerpo vuelve a la posición inicial. En cambio, con las sentadillas, los hombros se levantan por completo del suelo, hasta que el cuerpo se pone en posición de sentado.
Plancha sobre los codos
Si crees que un minuto pasa rápido, intenta pasarlo en esta posición, es una frase irónica que deja claro lo difícil que es mantener esta posición incluso durante un minuto.
Fortalecer la parte superior del cuerpo con este ejercicio no solo nos da una posición abdominal más prominente, sino que también beneficia a los hombros y a la parte superior del cuerpo, permitiéndonos mantener una postura correcta.
Estos ejercicios tienen muchas variantes y se pueden personalizar, pero si eres nuevo en el mundo del entrenamiento, es más seguro que te apoyes en un entrenador personal que podrá mostrarte cómo realizarlos correctamente.
Conclusiones
Realizar una actividad física es esencial, y hacerlo de la forma correcta lo es aún más. En los próximos artículos profundizaremos en estos ejercicios, centrándonos en cómo hacerlos para no lesionarse. Mientras tanto, si no estás seguro, pide a un entrenador o preparador personal que te siga.
