Ejercicios para gemelos

Los gemelos son músculos que se encuentran en las pantorrillas, la zona posterior de la pierna desde la rodilla hasta el talón. Muchas personas creen que fortalecer los músculos de los gemelos es difícil, por lo que descuidan el entrenamiento de las piernas, lo que hace que se vean desproporcionadas con respecto al resto del cuerpo.

Steps para fortalecer a los gemelos

Por supuesto, no es tan difícil entrenar esta parte del cuerpo, con un poco de paciencia y perseverancia no será más complicado que otros músculos. Además, los músculos de los gemelos pueden fortalecerse en muchas partes, sin tener que ir al gimnasio. Te mostramos un par de ejercicios con los que fortalecerlos de forma sencilla.

Elevaciones de talón para fortalecer los músculos de los gemelos en casa

Para fortalecer los gemelos, debes incluir este ejercicio en tu rutina deportiva, ya que es uno de los más sencillos y efectivos, y además se puede hacer en casa. También es uno de los mejores para fortalecer el sóleo, que es el músculo situado bajo los gemelos. Siga estos pasos:

  • Ponte encima de un escalón y deja que los dedos de los pies se apoyen en él, dejando la suela fuera.
  • Baja los talones al máximo, y en el proceso notarás que los músculos de la pantorrilla se estiran mucho. Espera 5 segundos.
  • Eleva los talones todo lo que puedas, manteniéndote con las puntas de los pies en el escalón durante otros 5 segundos.
  • Repite el movimiento del segundo paso y extiende los músculos todo lo que puedas. Repite este movimiento unas 10 veces para completar una serie.
  • Una vez que hayas completado las repeticiones, descansa las piernas un rato para comenzar con la segunda parte. Vuelve a colocar los dedos de los pies en el escalón, júntalos y separa los talones.
  • Haz el mismo movimiento que en la primera parte del ejercicio y repite 10 veces más para completar la serie.
  • Finalmente, relaja las piernas y coloca las puntas de los pies separadas y con los talones juntos, sube y baja 10 veces, completando la última parte del ejercicio.
  • Practicando este ejercicio cuatro veces por semana, conseguiremos fortalecer las piernas y ganar volumen en los músculos de los gemelos.

Steps para fortalecer a los gemelos

Otro de los mejores ejercicios para fortalecer los gemelos, para evitar lesiones y también para conseguir tono muscular, son los steps. Podemos hacerlos tanto en el gimnasio como en casa, y son un ejercicio sencillo y similar al anterior.

Para empezar, necesitamos un paso, que es un tipo de paso que se mantiene firme en el suelo. Si no se puede fijar firmemente al suelo, se recomienda colocarlo sobre una alfombra para evitar resbalones o caídas.

Para entrenar correctamente los músculos de los gemelos en el taburete, sigue estos sencillos pasos:

  • Colócate frente al escalón con la espalda recta, así como las piernas y la cabeza.
  • A continuación, coloca un pie en el escalón y levanta el cuerpo, estirando la pierna al máximo.
  • Desciende de nuevo para volver a la posición inicial lentamente y presta atención a la extensión de los gemelos.
  • Vuelve a la posición inicial y cambia de pierna, repitiendo el mismo movimiento con la otra pierna.

Para terminar, repite el movimiento 12 veces con cada pierna. Luego descansa y repite hasta completar tres repeticiones. Se recomienda realizar este ejercicio tres veces por semana para fortalecer adecuadamente los músculos del gemelo.

Los gemelos son músculos que necesitan más trabajo que otros para fortalecerse. Obviamente, solo con paciencia y perseverancia podrán aumentar su volumen. Hemos visto dos ejercicios, pero hay muchos otros que puedes hacer simplemente en casa.

Ejercicio para gemelos sentados en el Gimnasio

Como hemos visto, el principal músculo ejercitado cuando se está con las sentadillas es el sóleo. Esto se debe a que cuando las rodillas están flexionadas, el músculo gastrocnemio no puede contraerse eficazmente, a pesar de ser un sinergista durante el movimiento.

Lo contrario ocurre cuando realizamos ejercicios de pantorrilla de pie, provocando que el sóleo sea ignorado. Por lo tanto, es esencial que el entrenamiento de la pantorrilla tenga una variación de gemelos sentados.

Cómo realizar correctamente el ejercicio de los gemelos sentados

El ejercicio de los gemelos sentados es relativamente sencillo:

  • Siéntese en la máquina colocando los dedos de los pies en la parte inferior de la plataforma y apoyándose con almohadas por encima de la rodilla;
  • Retire el pasador de seguridad y baje lentamente los talones hasta que las pantorrillas estén completamente extendidas;
  • Si esto no es posible, ya que la máquina ha limitado la anchura, es probable que haya ajustado mal la altura del reposapiernas;
  • Ahora, con las pantorrillas completamente extendidas, sin usar ningún impulso, levante lentamente los talones lo más que pueda.

Repite el número de veces que sean necesarias.

Cómo aplicar el ejercicio en el entrenamiento

No existe un enfoque u orden específico para la aplicación de los gemelos sentados en el entrenamiento de las pantorrillas. Lo más importante es realizar la misma proporción de ejercicios de pantorrilla de pie y sentados.

De este modo, todos los músculos de la pantorrilla serán ejercitados eficazmente. La siguiente forma es un ejemplo de cómo puede hacerse de forma sencilla y sin complicaciones.

  • 1º ejercicio – Gemelos de pie – 3 series con 8-10 repeticiones;
  • 2º ejercicio – Gemelos sentados – 3 series con 15-20 repeticiones;
  • 3º ejercicio – Elevación de piernas – 3 series con 10 a 12 repeticiones.

Realice el ejercicio de prensa de piernas utilizando una ligera flexión de la rodilla para activar tanto el gastrocnemio como el sóleo.

Un entrenamiento de gemelos no estará completo sin una sesión de doble altura. Solo de esta manera (literalmente) podemos ejercitar el músculo sóleo de manera eficiente y desarrollar pantorrillas completas.

Conclusiones

No te preocupes si no ves resultados en poco tiempo y trata siempre de entrenar los gemelos de forma constante, intentando modular los parámetros de entrenamiento (frecuencia, volumen, intensidad) y encontrando lo que te funciona. Si un músculo se resiste a crecer, sé obstinado y más resistente que él y continúa entrenándolo sin rendirte. Las ganancias mínimas seguirán siendo mayores que los resultados que obtendrás si sigues entrenándolo sin compromiso.

Aqui te dejo otros ejercicios por si te apetece hacerlos

Cómo hacer los ejercicios para el dolor de espalda

¿Qué tipos de ejercicios para el dolor de espalda?

El cuerpo tiene zonas que son más propensas a presentar dolores y problemas de salud, en este caso, los ejercicios ...
¿Los mejores ejercicios para bíceps?

¿Los mejores ejercicios para bíceps?

Las variantes existentes para entrenar solo el bíceps son escasas, ya que el músculo es sinérgico (es decir, ayuda en ...
¿Qué ejercicios hacer para perder la barriga?

¿Qué ejercicios hacer para perder la barriga?

Si eres una persona que tiene un día a día muy agitado y no te queda tiempo para afiliarte a ...
5 Ejercicios para perder grasa en los muslos rápidamente

5 Ejercicios para perder grasa en los muslos rápidamente

La zona de los muslos es una de las más problemáticas a la hora de realizar ejercicios y perder grasa, ...
¿Qué son las rutinas fullbody?

¿Qué son las rutinas fullbody?

La rutina fullbody, se define como una serie de ejercicios empleados para entrenar todos los grupos musculares en una sola ...
¿Cómo hacer ejercicio sin lesionarse?

¿Cómo hacer ejercicio sin lesionarse?

El ejercicio es sin dudas una actividad necesaria para mantenernos saludables, tanto física como mentalmente; es importante, claro está, sin ...

Deja un comentario