Perder grasa y ganar músculo

Muchas personas tienen la creencia que perder grasa y ganar masa músculo son objetivos contrapuestos. Hay quienes creen que hay que perder grasa para ganar músculo, otros mantienen la creencia que hay que ganar músculo para perder grasa.

para que se lleve a cabo tanto la merma de grasa como obtener esa masa muscular se requieren condiciones diferentes. Pero la pregunta que se hacen muchos es: ¿Es real o es mera utopía?

A continuación, aclaramos esa inquietante duda y además proporcionamos una serie de consejos y distintos tipos de entrenamientos para cumplir con este difícil, pero no imposible propósito.

¿Es posible?

Desde el punto de vista fisiológico, parece casi imposible perder grasa y ganar masa muscular a la vez. Según expertos. exclaman que la pérdida de grasa es un estado catabólico, lo que significa que ocurre cuando tu cuerpo requiere de una alta cantidad de energía, pero hay un déficit de nutrientes.

Mientras que, la ganancia de masa muscular es un estado anabólico (el cual el cuerpo recibe nutrientes), esto indica que nuestro cuerpo está creciendo a nivel muscular.

Sin embargo, hay personas que venden determinadas dietas como milagrosas, pero en realidad se está perdiendo entre un 30 a 60 por ciento de masa muscular, esto trae como consecuencia, la pérdida de fuerza y el desánimo al seguir entrenando.

Pruebas científicas

La única manera de lograr este objetivo, es pasar más tiempo en el estado anabólico que el estado catabólico. Esta afirmación está avalada por un estudio realizado por un grupo de investigadores de la universidad McMaster de Canadá.

Se trata de un estudio que tuvo un tiempo de duración de 4 semanas, se tomó a dos grupos de personas que realizaban la misma rutina, pero varió la cantidad de proteína. El grupo que consumió más proteína, perdió un total de 4,8 kg de peso y ganaron 1,5 kg de masa muscular.

En consecuencia, se determinó que, si se tiene un control de la dieta, sumado a una apropiada rutina de ejercicio, se puede lograr estos resultados y así acortar el tiempo de los entrenamientos.

Por otro lado, otros de los resultados más llamativos es que las personas que realizan actividades físicas por primera vez, tienen mayor oportunidad de cumplir con el objetivo.

Igualmente, los investigadores determinaron que la clave para obtener estos resultados, fueron los ejercicios de alta intensidad, pero de bajo impacto, como el spinning, donde se pierde grasa y se gana músculo progresivamente.

Recomendaciones para ganar masa muscular y perder peso

Para lograr perder grasa y ganar músculos, te dejamos una serie de consejos a considerar cuando estés planificando tu rutina de entrenamiento.

Ejercicio en la bicicleta estacionaria

Realiza sesiones de mínimo 10 minutos cada día, en donde, por intervalos de 10 segundos, realizamos un Sprint a alta velocidad y 20 segundos con ritmo constante.

Aumenta la cantidad de proteínas que consumes

 Jessica Davo Garcia Jessica Davo Garcia

Si quieres observar resultados notables en poco tiempo, cambia tus hábitos alimenticios radicalmente. En este sentido, aumenta las porciones de proteína magra y disminuye parcialmente los alimentos procesados, verás que ayuda notablemente a alcanzar ese objetivo.

En este sentido, la liberación de aminoácidos por parte de las proteínas fomenta el incremento de la masa muscular. Es importante consumirlos durante el día y después de cada rutina de ejercicio.

No caer en vicios

Cada vez que realizas ejercicios, seguro que sientes una súbita sensación de hambre, y por lo general, se busca saciar este apetito engullendo bastante comida, lo que fácilmente arruina todo el trabajo.

Hemos de decirlo, perder grasa y ganar músculos no es nada fácil, la clave de obtener los resultados es la disciplina y el respeto, tanto a las rutinas de ejercicios, como a la alimentación.

Una recomendación de los expertos en el entrenamiento, es emplear un cuaderno y anotar todo el progreso que se ha realizado durante el día. Así mantienes una motivación, viendo los cambios funcionales de tu cuerpo en vez los de imagen.

Caminar

Es una de las actividades más exigentes de todas porque debes dar entre 7000 y 10000 pasos al día a un ritmo constante. Un estilo de vida más activo facilitará el progreso de perder peso. Para realizar el conteo de paso, se puede utilizar diversas aplicaciones (como por ejemplo la App “podómetro”).

Evitar el estrés

Se sabe que el estrés produce una hormona llamada cortisol, la cual afecta a la digestión e interfiere en el proceso de absorción de nutrientes.

De esta manera, para disminuir a su más mínima expresión esta hormona, consume alimentos con alto contenido de vitamina B y C, duerme bien e hidrátate constantemente. Está comprobado que el estrés y el cortisol son los peores enemigos del crecimiento muscular.

Entrenamientos recomendados para perder grasa y ganar músculo

Enseguida describiremos dos entrenamientos ampliamente recomendados para perder grasa y ganar músculos.

Fullbody o Cuerpo completo

Nuestra primera opción es implementar un entrenamiento fullbody o de cuerpo completo. Con una rutina de ejercicios multiarticulares de alta intensidad, lograrás el objetivo deseado.

Con esta rutina, conseguirás las dos cosas que se desea, la primera es incrementar el consumo calórico. Puesto que pone a trabajar distintas zonas de tu cuerpo, va a requerir de más cantidad de energía y por ende un consumo de más carbohidratos.

También, se consigue desarrollar masa muscular, debido a que los ejercicios de esta rutina usan el peso de la persona para trabajar los músculos. 

Dentro de los ejercicios recomendados para realizar una rutina de cuerpo completo, están los denominados “Big Seven” o “Los sietes grandes”. Los que componen este grupo son:

  • Dominadas.
  • Remo.
  • Peso muerto.
  • Press militar.
  • Press de banca.
  • Extensiones con polea.

Con estos ejercicios podemos conseguir una buena distribución muscular. Es vital contar con distintos equipos o estar suscrito a un gimnasio.

Circuito dinámico

Si no se tienen los recursos para hacerlos en casa o el tiempo para invertir en un gimnasio, no te preocupes, que a continuación describimos una rutina de entrenamiento para que puedas desarrollar en la comodidad de tu casa:

  • Mountain climbers.
  • Burpees (si eres experto, realiza un salto).
  • Plancha.
  • Flexiones de pecho.
  • Zancadas (frontal e invertidas).
  • Jumping jacks.
  • Sentadillas (con peso).

La duración de cada ejercicio debe estar comprendida entre 20 a 30 segundos con un descanso entre cada ejercicio de 10 segundos. La cantidad de repeticiones del circuito debe estar comprendida entre 3 a 4 series con un descanso de unos minutos cuando se culmine. Puedes incluir otros ejercicios, pero estos tienen que ser en los que trabajé varias zonas del cuerpo. Por último, se debe calentar antes de realizar cualquier tipo de ejercicio.

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