Seguro que cuando piensas en ganar masa muscular, lo primero que se te cruza por la cabeza es realizar una gran cantidad de ejercicio, sin tomar en cuenta la alimentación.
Ten en cuenta que, el realizar largas sesiones de entrenamiento no te garantizarán un resultado óptimo, es más, mucho entrenamiento puede llevarte a un desgaste, lo que puede causar frustración al no poder alcanzar las metas propuestas.
Si quieres obtener progresos rápidos en el aumento de masa muscular, lo que debes hacer aparte de ejercicios es tener una dieta adecuada. Pero ¿Cuál es la dieta indicada? A continuación, te enseñaremos los hábitos alimenticios que debes adoptar para ganar masa muscular.
¿Qué pasa si tenemos mala alimentación?
Antes de entrar en materia, hay que aclarar un punto muy importante en lo que respecta a la nutrición, en especial a la ganancia de musculo que es lo que se busca en particular. Las personas que realizan ejercicio constantemente deben tener un aporte calórico importante, de allí al consumo considerable de carbohidratos.
Justo en ese punto se comete un error garrafal que es el no tener buenos hábitos alimenticios al consumir cualquier tipo de carbohidratos sin tener en cuenta la cantidad, mucho menos el aporte nutricional. Al no tomar en cuenta estos detalles, a la larga, lo más probable es que ocurra lo siguiente:
- Baja en tu rendimiento: El no llevar una dieta adecuada, puede provocar que no tengas un buen desempeño a la hora de realizar tu entrenamiento. Te puedo asegurar que no vas a poder cumplir con las repeticiones establecidas porque te quedarás sin energía.
Con el pasar de los días, realizando la misma rutina, te costará cada vez más cumplirla o simplemente caerás en un estancamiento.
- Bloquea el crecimiento de masa muscular: Si a tu cuerpo no le otorgas los nutrientes necesarios, no se notará el cambio físico independientemente de la cantidad de ejercicio que realices.
Por eso, se ven a muchos profesionales o amateurs que desean ganar masa muscular, tomando distintos suplementos dietéticos que le dan proteína y otros nutrientes.
- En vez de ganar músculo, ganarás grasa: Si eres de los que consume grandes cantidades de alimentos procesados, lo más probable es que ganes más grasa que masa muscular.
¿En qué consiste la dieta?
La realidad es que hay muchos portales y supuestos expertos publicando distintos tipos de dietas, la cual parte de la misma base. Estas dietas son personalizadas, es decir, va a depender de tu porcentaje de grasa, altura, edad, entre otros factores.
Así que, si eres un principiante, te recomiendo encarecidamente que te dirijas a tu nutricionista más cercano para que realice los cálculos correspondientes.
Además, hemos de mencionar que todas las dietas para ganar masa muscular parten del mismo principio, el cual es el consumo hipercalórico, pero… ¿En qué consiste ese tipo de dieta? Son las dietas que tienen como finalidad ingerir una cantidad mayor de calorías con respecto a los requerimientos diarios.
Por ejemplo, si diariamente requieres 2.000 kcal para cumplir los requerimientos metabólicos básicos del cuerpo, la dieta debe estar enfocada para ingerir una mayor cantidad.
De esta manera, la diferencia genera un exceso de energía, la cual va destinada para regenerar los tejidos musculares que sufren una tensión constante cuando hacemos ejercicios.
Por lo general, los expertos recomiendan que el exceso calórico diario esté entre los 250 kcal y 500 kcal diarias. Con esta proporción, estarías ganando entre 0,25 kg y 0,5 kg de masa muscular por semana. Si eres principiante, te recomiendo empezar por una diferencia baja y vas aumentando progresivamente.
¿Cómo determinar los requerimientos calóricos diarios?
Para empezar cualquier tipo de dieta, indiferentemente si es para ganar masa muscular o bajar de peso, debes conocer de antemano tu requerimiento calórico diario, mejor conocido como el metabolismo basal.
Si no cuentas con el presupuesto o simplemente no tienes tiempo para pedir una cita con el nutricionista y quieres realizar la planificación de la dieta por tu cuenta, necesitas saber cuánto es tu gasto energético.
En la actualidad, existen distintas maneras de realizar dicho cálculo. A continuación te mostramos varias formas de manera detallada.
Método sencillo
Si quieres tener un aproximado, sin invertir tanto tiempo en fórmulas engorrosas. Aquí dejamos las siguientes fórmulas que varían con el sexo de la persona:
- Metabolismo basal hombre: 1 cal x peso corporal (kg) x 24 horas.
- Metabolismo basal mujer: 0,8 kcal x peso corporal (kg) x 24 horas.
- Ejemplo: Un hombre de 80 kilogramos tiene un consumo diario de 1920 kcal/ día.
Sin embargo, este método no es muy preciso, así que no recomendamos su uso.
Método Harris Benedict
Este método se diseñó en 1919 y luego fue revisado en los años 90 por un grupo de investigadores. La ecuación toma en cuenta aparte del sexo del individuo el peso, la edad y la altura. La expresión matemática es la siguiente:
- MB hombre: 10xP + 6,52 XA – 5xE + 5.
- MB mujer: 10xP + 6,52XA – 5xE – 161.
- Dónde:
- P: peso del individuo (kg).
- A: altura (cm).
- E: edad (Años).
- Ejemplo: Un hombre de 20 años de edad que pese 80 kg y su altura sea de 181 cm. Se sustituye los valores en la fórmula correspondiente y nos queda:
- MB hombre = 10xP + 6,52 XA – 5xE + 5.
- MB hombre = 10x (80 kg) + 6,25 x (181 cm) + 5x (20 años) + 5.
- MB hombre = 2036 kcal/ día.
De esta forma, ese hombre de 30 años que desea ganar masa muscular de manera óptima, tiene que consumir un rango de calorías diarias entre 2036 kcal/día y 2536 kcal/día acompañado de una rutina de hipertrofia.
¿Qué alimentos consumir?
Queda definir qué alimentos debes consumir antes y después de cada rutina de ejercicio para ganar masa muscular. Los grupos alimenticios con sus respectivas proporciones son los siguientes:
- Carbohidratos: Va a ser el componente principal de tu dieta. La cantidad va a depender de tu sexo. Por ejemplo, si eres mujer debes consumir 4g por cada kilogramo de peso; y si eres hombre, 6g por cada kilogramo de peso.
De este modo, esta cantidad evita que tu cuerpo use las proteínas para producir energía.
Los carbohidratos recomendados son: Las verduras, frutas, legumbres, granos, cereales, pasta, etc.
- Proteínas: Es primordial consumir entre 1,8 hasta 2,0g por cada kilogramo de peso corporal. Lo puedes cumplir integrando a tu dieta: Huevo, pollo, cerdo, lácteos y sus derivados, etc.
- Grasas: Juega un papel muy importante en tu dieta, ya que son otra fuente de energía que viene a complementar los hidratos de carbono. Su consumo debe estar comprendido entre 25% y 30% del consumo calórico diario. Los alimentos recomendables son: Las nueces y el aguacate.
