Si te decimos que tenemos una receta mágica te estaríamos mintiendo, aun así, tú sí puedes ganar masa muscular después de los 40, por lo que es mejor que te prepares en esta etapa a que te lamentes de no haberlo hecho después.
Ya a partir de los 40 años, es que el metabolismo se hace más lento, lo que provoca que la pérdida de peso sea y el desarrollo de masa muscular sea más difícil.
Igualmente, aparecen arrugas, canas, el cerebro ya no funciona igual, la audición y la visión empeoran, se pierde cabello y cambian los patrones de sueño, entre otros cambios.
Por estas razones, no es tan fácil ganar masa muscular después de los 40, sin embargo, no es una tarea imposible, por eso hoy nos dedicaremos a informar sobre cómo puedes lograr esta meta.
Sé optimista: Tú puedes desarrollar masa muscular después de los 40
Si aún tienes dudas sobre si es posible ganar masa muscular después de los 40 años, pues la respuesta es clara, sí se puede. De hecho, no hay ningún límite de edad para lograr un buen desarrollo muscular.
No obstante, es obvio que no será igual como alguien que tenga 20 o 30, es mucho mejor formar un músculo cuando está joven que uno que está en etapa de pérdida. Aun así, esto no es motivo para desanimarse, por supuesto que tú puedes, lentamente, pero si puedes.
Solamente debes reconocer que los años pasan, así como también debes aceptar el momento en el que te encuentras. Continúa hacia adelante, acéptate, ámate, quiérete tal como eres.
Ten en cuenta que dedicarte a hacer ejercicio después de cierta edad, es incluso más importante que cuando joven, puesto que así podrás mantener tu cuerpo fortalecido, resistente y protegido.
De hecho, hasta puede que logres revertir los efectos del envejecimiento sobre tu metabolismo y en tu composición corporal, al menos en cierta medida.
Que sea difícil no significa que sea imposible, la edad no es sinónimo de invalidez. Cuando se trata de esfuerzos se habla de entrenamiento, dieta y descanso, en beneficio del crecimiento muscular.
Aquellas personas que han pasado los 40 años pueden ganar masa muscular siguiendo determinados consejos.
¿Puedo comenzar a ganar masa muscular después de 40?
Como te comentamos en párrafos anteriores, a los 40 años ya todo es diferente. Primero que nada, debes empezar poco a poco, vigilando tu peso y cuidando tus articulaciones. Para ello, si no tienes una base previa, primero debes comenzar de a poco.
Ya hecho esto, lentamente vas a ir incrementando la fuerza y entrenando con mucha paciencia, para ir progresando en tu rutina de desarrollo muscular. Recuerda que los cambios no serán tan rápidos como deseas, pero estos llegarán.
Del mismo modo, acompaña tus rutinas con suplementos alimenticios, que te ayuden a movilizar el metabolismo para garantizar mayor energía, resistencia y recuperación para poder llevar a cabo una mayor intensidad con respecto a los ejercicios y fomentar el crecimiento de los músculos.
Sin embargo, no olvides de ir a un médico, para asegurar que puedes mantener cierta intensidad de ejercicios y así conservar tu salud íntegra.
¿Cómo sé que estoy perdiendo masa muscular?
El cálculo de la masa muscular se hace midiendo la circunferencia de la pantorrilla, que debe ser superior a 31 cm. En caso contrario, es un factor de disminución de masa corporal.
Mientras, la fuerza se mide con ayuda de un dinamómetro. En el caso de las mujeres, estas deben lograr una tensión mínima de 20 kg, mientras que los hombres deben lograr un mínimo de 30 kg.
Por su parte, en la medición de la resistencia, el médico calcula el rendimiento en la consulta cuando nos mide la frecuencia cardíaca o nos indica realizar una prueba de bajar y subir un escalón durante 3 minutos.
En líneas generales, las mujeres son las que tienen una pérdida mayor entre los 40 y 49 años de hasta un 34%. Mientras que los hombres pierden al menos 24%, esto debido al nivel de testosterona.
Como podrás notar, tu metabolismo se torna más lento luego de los 30 y posteriormente después de los 40.
Es por esto que tu fuente de alimentación también debe cambiar. Debes evitar las comidas chatarras, alimentos altos en colesterol y azúcar. Empieza a ingerir grasas buenas, como por ejemplo: El atún, Omega 3, etc.
También, necesitas incluir en tu dieta alimentos que contengan calcio, proteínas y vitaminas. Asimismo, debes hacer ejercicio, lo cual habrás de consultar con tu facultativo antes de comenzar.
¿Qué alimentos debo consumir para frenar la pérdida de masa muscular?
Proteínas
La proteína es importante, pues te ayuda a construir y mantener la masa muscular. Por cada kilo se requiere 1,5 gramos de proteína.
Vitamina D
Te ayuda a mantener el funcionamiento normal del músculo e incrementa la absorción de calcio para tener huesos más fuertes. Conjuntamente, puedes encontrarla de forma natural en pescados grasos, bacalao y aceite de hígado, esta se activa cuando los rayos UVA tocan tu piel.
HMB
Se trata de un aminoácido que existe de forma natural en las células de los músculos: Beta-hidroxi-beta-metil butirato. Es un metabolito del aminoácido leucina que contribuye a la producción de proteínas.
Es posible encontrarlo en la toronja, pescado y la palta, en cantidades pequeñas. Debes optar por consumir alimentos ricos en carbohidratos y proteínas como: leche, claras de huevo, pan de trigo, pechuga de pollo, queso blanco, etc.
Igualmente, siempre es recomendable que consultes a tu médico o nutricionista para tener un control de tu dieta. Además, debes consultar también con tu entrenador para realizar un chequeo de tus condiciones físicas.
Para finalizar
Queremos decirte que no existen secretos ni magias para lograr ganar masa muscular o recuperarla después de los 40 años. Solo debes conocer tu cuerpo y detectar las nuevas situaciones que este te exige en dicha etapa de tu vida.
