En estos tiempos hay muchas tendencias relacionadas con la salud, el bienestar, las dietas, los alimentos. Y si hay una que llama la atención es el ciclado de carbohidratos, también conocido como ciclaje de carbohidratos, un método que ayuda a mejorar la composición corporal, entre otros beneficios.
Los expertos aseguran que es una manera inteligente de alimentarte, ya que no está basado en una dieta estricta, sino más bien en mantener un equilibrio y control entre las proteínas, hidratos y grasas, poniendo especial énfasis en el ciclado de hidratos.
Este es un método flexible que puedes utilizar para perder grasa o mantenerte en buen estado, consumiendo moderadamente carbohidratos, unos días más que otros. Pero veamos en detalle de qué trata el ciclaje de carbohidratos y cómo funciona.
Ciclado de carbohidratos
Se trata de una táctica nutricional que aprovecha los beneficios del consumo de carbohidratos, cubriendo así las necesidades energéticas del organismo y promoviendo un adecuado ciclado de hidratos.
Esta estrategia, de alto nivel, consiste en ciclar por semanas o meses la ingesta de carbohidratos, aumentándola unos días y reduciéndola otros, conocido también como ciclaje de carbohidratos.
De esta manera, cuando comes más carbohidratos un día y menos al día siguiente, estás ayudando a tu metabolismo a mantenerse sano y eficaz.
En pocas palabras, este ciclo se basa en la distribución de nutrientes, proporcionando al cuerpo los que necesita en el momento adecuado para un óptimo ciclado de hidratos.
¿Cómo funciona y por qué?
El ciclado de carbohidratos es una dieta que requiere planificación: se trata de establecer una meta de calorías al día y gestionar los días de alto y bajo consumo de acuerdo con el ciclaje de carbohidratos.
Si quieres perder peso, conservar o ganar masa muscular, entonces usa la matemática y determina la cantidad de calorías que debes consumir diariamente.
En este sentido, la tabla nutricional, dice que carbohidratos y proteínas aportan 4 calorías por gramo, mientras que la grasa aporta 9.
Entonces, cuando consumes bastante carbohidratos aumentas las calorías y mantienes las proteínas y las grasas a un mismo nivel, siguiendo el principio del ciclado de hidratos.
Cuando comes carbohidratos de forma reducida, entonces, las calorías también se reducen, aunque mantengas el consumo de proteínas y grasas.
Un estudio, publicado recientemente en Estados Unidos, dice que el ayuno ocasional puede mejorar la condición cardiovascular de la persona.
Sin embargo, cuando restringe las calorías y los carbohidratos, por períodos de tiempo extensos, tu metabolismo pudiera presentar contradicciones.
¿A quién le conviene este método?
Los nutricionistas lo recomiendan para personas con un porcentaje de grasa bajo o moderado, pero que quieren ajustar la composición corporal a través de un efectivo ciclado de hidratos.
Si la persona padece de sobrepeso considerable o tiene mucha grasa, no es necesario que realice el ciclado de carbohidratos.
Solo, pudiera ajustar correctamente su dieta y reducir los carbohidratos, un proceso que será suficiente para bajar peso de forma saludable.
Cuando se hace un ciclado de carbohidratos, las hormonas, como la insulina y la leptina, se mantienen en buen estado, favoreciendo un metabolismo saludable.
Beneficios del ciclado de carbohidratos
Cuando consumes, algunos días, un alto contenido de carbohidratos, combinándolo con una reducción los demás días, estarás aportando beneficios a tu organismo. Una variación, que según los médicos, tiene una serie de ventajas y está en línea con la estrategia de ciclaje de carbohidratos:
- Aumenta la leptina: con este método, el cuerpo sabe que hay energía suficiente para realizar la actividad que quieras. Cuando la leptina es baja, la energía también lo es.
- Induce a construir músculo: cuando el ciclo se hace como se recomienda, estás creando masa muscular (sobre todo si practicas deportes de resistencia).
- Previsibilidad: Es una estrategia nutricional que puede reducir los antojos. Esto hace que sea mucho más sostenible a largo plazo, ya que te adaptas a los días en que consumes más o menos carbohidratos.
¿Cómo se realiza el ciclado de carbohidratos?
Para hacer el ciclado de carbohidratos, primero debes conocer tus necesidades calóricas y aprender a repartir tus macros. Hay muchas formas de realizarlo, pero cada uno podrá adecuarse en función de lo que necesita y siguiendo un correcto ciclaje de carbohidratos:
5 días bajos y 2 altos
Si el objetivo principal es perder grasa, pero manteniendo más masa magra, entonces este es el método ideal. Reduce durante 5 días los carbohidratos y auméntalos durante 2 y aprovecha los días altos para entrenar fuerte.
2 días bajos y 5 altos
Es ideal para las personas que quieren ganar masa muscular y que están acostumbradas a entrenar al menos 4 días a la semana. En ellos podrán consumir carbohidratos y reducirlo durante los 3 días restantes, intentando siempre aportar buena caloría al cuerpo.
1 día alto y 1 día bajo
Es una alternativa que permite consumir carbohidratos durante un día (alto) y no hacerlo durante el que sigue (bajo).
Es una forma de consumir y reducir la ingesta de carbohidratos, aunque debes tener en cuenta tu tipo de jornada diaria, ya que no es lo mismo para quien trabaja sentado, que para quien se mantiene en movimiento.
Se recomienda que los días sean de la siguiente forma:
- Alto: consume aproximadamente entre 4 y 5 gramos de carbohidratos por cada kilo de peso corporal.
- Bajo: para perder grasa, debes consumir entre 50 y 100 gramos de carbohidratos al día. Si lo que deseas es ganar músculo, come entre 1 y 1.5 gramos por cada kilo de peso corporal.
Consejos finales
Elige carbohidratos de alto contenido
Preferiblemente aquellos que tienen nutrientes, como la fibra (frutas y verduras), el calcio (productos lácteos) y los granos enteros (vitaminas y minerales).
Aunque un trozo de torta de chocolate y el pan integral son fuentes de carbohidratos, no aportan muchos beneficios.
Reparte bien los macros
Calcula tu reparto de macros y después juega con los diferentes niveles de actividad física para modificar tu ingesta de carbohidratos en base a eso.
También se recomienda plantearse como objetivo: 50-60% en los días de ingesta alta de carbohidratos y 30-40% en los días de baja.
Ciclado de carbohidratos ejemplo dieta
Un ejemplo práctico de ciclado de carbohidratos puede incluir una dieta que alterna entre días altos y bajos en carbohidratos. Por ejemplo, puedes diseñar tu semana con cinco días de bajo consumo de carbohidratos y dos días de alto consumo. Esto permite al cuerpo adaptarse a diferentes niveles de ingesta energética.
En los días de alto consumo, se recomienda consumir entre 4 y 5 gramos de carbohidratos por cada kilo de peso corporal. Estos días son ideales para realizar entrenamientos intensos, ya que proporcionan la energía necesaria para maximizar el rendimiento físico y la recuperación muscular.
En cambio, durante los días de bajo consumo, se sugiere limitar la ingesta de carbohidratos a entre 50 y 100 gramos. Este enfoque ayuda a promover la pérdida de grasa, manteniendo las proteínas y grasas en niveles adecuados para preservar la masa muscular.
Un plan de dieta puede incluir, por ejemplo, un día alto con avena y plátanos en el desayuno, seguido de pollo y arroz integral en el almuerzo. En los días bajos, se puede optar por huevos revueltos y verduras al desayuno, y ensaladas con proteínas magras para el almuerzo, priorizando nutrientes densos.
El ciclado de carbohidratos también puede ajustarse según los entrenamientos de la semana. Si se tiene un día de entrenamiento fuerte, se puede aumentar la ingesta de carbohidratos justo antes y después del ejercicio, mientras que en días de descanso, se mantiene una ingesta más baja para favorecer la quema de grasa.
Hidrátate siempre
Este es un factor muy importante y un combustible necesario para tu cuerpo. Toma suficiente agua sin importar cuánto ingieres o no de carbohidratos. Recuerda que este líquido libera la energía de todo lo que consumes, en especial si es pasta, pan o dulces.
Si eres asiduo a los ejercicios y tiendes a sudor más delo normal, puedes optar por una bebida a base de electrolitos, pero siempre teniendo en cuenta los carbohidratos que éstas contienen.
