Aquí te explicamos todo lo que necesitas saber sobre el entrenamiento de los mejores ejercicios para antebrazos. Lo que comúnmente se denomina brazo consta en realidad de dos partes. El primero, entre el hombro y el codo, es el brazo propiamente dicho, mientras que el segundo, entre el codo y la muñeca, se conoce como antebrazo.
Pero, ¿en qué consiste el antebrazo? ¿Cuáles son los huesos y músculos que lo componen? A continuación vamos a ver en detalle todo lo que concierne a esta importante pieza, que se utiliza continuamente en nuestra vida cotidiana y como deberás ejercitarlos.
¿Cómo entrenar los antebrazos y cuáles son los mejores ejercicios para antebrazo?
La gente suele centrar su entrenamiento de desarrollo de las extremidades superiores en los bíceps y los tríceps, dejando de lado los antebrazos por considerar que ya están entrenados haciendo flexiones y sentadillas.
De hecho, algunos afortunados consiguen desarrollar unos antebrazos impresionantes simplemente sujetando pesas y mancuernas y no necesitan mucho trabajo directo en ejercicios de antebrazo.
Sin embargo, son una minoría genéticamente afortunada en ese sentido, mientras que la mayoría de nosotros tenemos el problema contrario, buen desarrollo de bíceps, pero antebrazos de bailarina.
La buena noticia es que los antebrazos responden muy bien en términos de tamaño y fuerza con un trabajo duro y constante. Veamos algunos ejercicios antebrazo que puedes incorporar a tus rutinas de entrenamiento.
1. Curl inverso (Reverse Press Curl)
De pie, con las piernas ligeramente separadas, los brazos extendidos y las manos en pronación, es decir, con los pulgares apuntando hacia dentro, inspira y flexiona los antebrazos.
Este ejercicio trabaja los extensores de la muñeca: primer radial, segundo radial, extensor común de los dedos, extensor propio del meñique y extensor cubital del carpo. También pone en tensión el supinador largo, el braquial anterior y, en menor medida, el bíceps braquial.
2. Curl de muñeca (flexión de muñeca)
Sentado en un banco, coloque los antebrazos en formación sobre las piernas o sobre el banco, con las palmas de las manos en supinación, es decir, mirando hacia arriba. Sujete una pesa flexionando las manos sobre los antebrazos.
Este ejercicio ejercita principalmente los flexores del antebrazo, en particular el flexor radial del carpo, el palmar largo y el cubital anterior. Los flexores de los dedos juegan un papel accesorio.
3. Curl de muñeca invertido (extensión de muñeca)
Uno de los mejores ejercicios antebrazo para entrenar esta zona es el llamado Curl de Muñeca Inverso. Sentado en un banco, coloca los antebrazos sobre las piernas o sobre el banco, con las palmas de las manos en pronación, es decir, mirando hacia abajo. Sujeta una barra con una distancia entre las muñecas ligeramente inferior a la anchura de los hombros. Extiende las manos sobre los antebrazos.
Este ejercicio involucra principalmente a los extensores del antebrazo, especialmente el radial externo (primero y segundo) y el cubital posterior. Los flexores y extensores de los dedos también están adecuadamente implicados.
4. Rodillo de muñeca
Realiza este ejercicio utilizando un palo con una cuerda atada al centro y un peso atado al otro extremo de la cuerda. Agarra el palo por ambos extremos con un agarre prono.
Usando solo los antebrazos y las muñecas, enrolla la cuerda sobre el palo hasta que el peso llegue al palo, luego desenrolla la cuerda del palo hasta que el peso llegue al suelo.
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Anatomía del antebrazo
Desde el punto de vista óseo, el antebrazo está representado por el radio y el cúbito, que se articulan entre sí, proximalmente con el húmero y distalmente con los huesos de la muñeca.
Desde el punto de vista muscular, el antebrazo está compuesto por numerosos músculos dispuestos en capas superpuestas. Podemos identificar hasta 20, que se pueden clasificar de dos maneras.
El primero identifica su posición anatómica y distingue los músculos en: anteriores, posteriores y laterales del antebrazo.
La segunda los clasifica desde el punto de vista funcional en: los músculos extensores del codo (ancóneo), los músculos supinadores del antebrazo (supinador, braquiorradial), los músculos pronadores del antebrazo, todo el grupo muscular anterior (pronador redondo, pronador cuadrado); los músculos flexores de la muñeca, también todos los músculos anteriores (flexor cubital del carpo, flexor radial del carpo, palmar largo, flexor superficial y flexor profundo de los dedos, flexor largo del pulgar).
Músculos extensores de la muñeca (extensor radial largo y corto del carpo, extensor cubital del carpo, extensor de los dedos, extensor del índice, extensor propio del meñique, extensor largo y extensor corto del pulgar); músculos extensores de los dedos (extensor común de los dedos, extensor propio del meñique, extensor propio del índice); músculos extensores del pulgar (extensor largo y corto del pulgar); músculos abductores del pulgar (abductor largo del pulgar).
Por supuesto, otros músculos participan en algunas de las acciones musculares de flexión y extensión mencionadas anteriormente, pero anatómicamente no forman parte de la región del antebrazo.
Conclusión de cuáles son los mejores ejercicios antebrazo
El entrenamiento de los antebrazos es fundamental, los antebrazos musculosos son un signo de fuerza y son una parte prominente de nuestro cuerpo durante gran parte del año, por lo que se les debe dar la atención adecuada en nuestros entrenamientos.
Además, los antebrazos no solo flexionan y extienden las muñecas, sino que también se contraen estáticamente (junto con los músculos de la mano) para ayudar a agarrar objetos pesados.
Por lo tanto, la debilidad de los antebrazos puede ser un factor limitante. Si el agarre es débil, habrá menos peso que se pueda utilizar en los pulldowns, filas, pull-ups y otros ejercicios de fuerza bruta. Adivina cuántos forzudos de éxito tienen un agarre débil: ninguno.
No basta con los presses de suelo, el remo y el trabajo directo de bíceps para desarrollar los antebrazos como un brazo de hierro, también hay que entrenarlos específicamente. Entre los mejores ejercicios que puedes hacer hemos visto el curl de agarre invertido, el curl de muñeca, el curl de muñeca invertido y el rodillo de muñeca.
Además de estos, en un próximo artículo, hablaremos de los ejercicios específicos para mejorar la fuerza y la musculatura de las muñecas. No dejes que tus antebrazos sean tu eslabón más débil. Tómese el tiempo necesario para desarrollarlos. Obtendrá más beneficios de los que pueda imaginar.
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