El método Pilates, introducido por el fundador del mismo nombre, se ha convertido en un referente indispensable del movimiento consciente, cuyo objetivo es desarrollar el control muscular y postural, así como la flexibilidad, la elasticidad, la agilidad, la resistencia muscular y la potencia.
Con sus principios de estiramiento, tonificación muscular, concentración mental y equilibrio físico, podemos considerar el Pilates como un verdadero rasgo de unión entre los antiguos principios de las disciplinas orientales, como el equilibrio, el baricentro, la concentración, la respiración y el control del movimiento, y los principios modernos del entrenamiento muscular, como el estiramiento, la postura y el trabajo sobre las cadenas cinéticas.
El método Pilates es básicamente un programa de ejercicios que se centra en los músculos posturales, es decir, aquellos que ayudan a mantener el equilibrio del cuerpo y son esenciales para dar soporte a la columna vertebral. Veamos más al respecto
Ejercicios básicos de pilates
Veamos ahora algunos ejercicios básicos de Pilates y su ejecución:
1. Roll Up
Túmbate de espaldas, con las piernas extendidas y unidas con pies de martillo, los brazos estirados hacia atrás por encima de la cabeza con las palmas hacia arriba.
- Durante la fase de inhalación, lleve lentamente los brazos hacia adelante a la altura de los ojos, perpendicularmente al cuerpo.
- Acerca la barbilla al pecho y levanta la parte superior del cuerpo de la esterilla, contrayendo el abdomen y alcanzando una posición sentada.
- A partir de aquí se sigue descendiendo hacia delante con los brazos extendidos hasta llegar a los pies.
- La cabeza toca las piernas y las manos pasan por los pies.
Desde esta posición, vuelva a la posición inicial desenrollando lentamente la espalda que, manteniendo la postura en forma de C, vuelve a apoyarse en el suelo. Repite el ejercicio 5 veces.
2. Círculo con una pierna
Después de realizar el roll up, me tumbo de espaldas y pongo los brazos a los lados.
- Levanta la pierna derecha e inhalo mientras la otra pierna está apoyada en el suelo.
- La pierna levantada dibuja cinco círculos en el aire en el sentido de las agujas del reloj (de dentro a fuera) luego con un movimiento cambia de pierna y dibuja 5 círculos con la otra pierna.
Realiza 5 repeticiones en el sentido de las agujas del reloj y en sentido contrario por pierna. Es importante mantener la pelvis anclada al suelo mientras se realiza este ejercicio, sin desequilibrarse ni comprimir el cuello.
Los principales músculos implicados son el abdomen, el cuádriceps y el iliopsoas. El ejercicio estabiliza la pelvis y moviliza la cadera. Estira y tonifica la parte interna y externa de los muslos y la pierna se utiliza como un pincel para dibujar círculos en el aire.
3. Estiramiento de una pierna
Túmbate de espaldas con los brazos a lo largo del cuerpo. Levanta la cabeza y los hombros de la colchoneta.
- Desde esta posición, se lleva la rodilla derecha al pecho y se levanta la otra pierna del suelo en un ángulo de 45º mientras permanece extendida.
- La mano derecha sujeta el tobillo derecho y la izquierda la rodilla derecha.
- Desde esta posición, intercambia las piernas (la pierna derecha baja y sube hasta el pecho y la izquierda mantiene el abdomen contraído), inhalando durante dos movimientos y exhalando durante otros dos.
- La barbilla permanece sobre el pecho, los codos están abiertos y las nalgas y el abdomen contraídos.
- Los músculos que intervienen en el ejercicio son los abdominales, los cuádriceps, el iliopsoas y los flexores del cuello.
Este es un gran ejercicio para toda la zona abdominal, y también es perfecto para mejorar la coordinación de los movimientos en los que el tronco se mantiene inmóvil. Estira y fortalece las piernas y la zona lumbar, refuerza la pared abdominal y aumenta la coordinación y la movilidad articular de las caderas y las rodillas.
4. El Cien
El Cien es un ejercicio de calentamiento que fomenta la coordinación entre el movimiento y la respiración, ya que la respiración estimula la circulación y la resistencia al fortalecer los músculos abdominales y de las extremidades inferiores, aumentando así también la estabilidad del centro de gravedad.
- El Cien es un ejercicio preparatorio para todos los ejercicios en posición supina. Te tumbas boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los lados con la palma de la mano mirando al suelo.
- Desde esta posición, la cabeza se eleva y la barbilla toca la caja torácica, mientras que las piernas también se elevan y pueden estar estiradas a 45° o dobladas en la mesa.
- Sube y baja los miembros superiores, manteniéndolos tensos sin tocar el suelo. Realiza un movimiento rápido de “flotación” (altura máxima de 25 cm) sólo con los brazos, mientras el tronco y las piernas permanecen inmóviles.
- Inhala por la nariz realizando 5 movimientos y exhala por la boca para realizar otros 5 movimientos.
Repite esta secuencia durante 100 movimientos (de ahí el nombre del ejercicio), lo que equivale a 10 respiraciones completas. El ejercicio termina volviendo a la posición inicial con los brazos y las piernas en el suelo.
5. Rodar como una pelota
Este ejercicio consiste en rodar sobre la espalda con un movimiento similar al de una pelota.
- Empieza por sentarte en la esterilla con las rodillas dobladas y la cabeza inclinada hacia las rodillas.
- Las manos se agarran a las espinillas y los codos están abiertos. Inclina la cabeza un poco hacia delante y déjate llevar hacia atrás hasta tocar la colchoneta a la altura de los hombros y vuelve a la posición inicial.
- A continuación, el ejercicio consiste en mecerse de espaldas para masajear la espalda. Inhala durante la primera fase del movimiento, exhala para volver a la posición inicial.
Repite el ejercicio de 6 a 10 veces.
Es importante no rodar NUNCA sobre el cuello, la cabeza nunca debe tocar la colchoneta y la espalda debe mantener una curva en forma de C. Los principales músculos implicados son los abdominales y este ejercicio proporciona un agradable automasaje de la espalda.
