Debido al envejecimiento natural de los músculos, antes de entender cómo ganar masa magra, es necesario evaluar posibles enfermedades ortopédicas y articulares, para definir las restricciones.
Según los especialistas, el mayor problema no son los ejercicios, sino la falta de capacidad motriz de la persona al realizarlos.
Entre las principales actividades que deben evitar las personas mayores de 50 años, se tienen que mencionar los ejercicios que buscan mantener la columna erguida y estabilizada, que favorecen el riesgo de caídas o que se realizan con movimientos por encima de la cabeza.
Aunque varía de la composición corporal de cada persona, asociar los ejercicios de hipertrofia con los aeróbicos es una buena opción. Empecemos.
¿Cómo tonificar el cuerpo a los 50 años?
Entrenar para desarrollar los músculos con el fin de tonificarlos de la mejor manera posible, incluso con un programa de ejercicios para realizar en casa, significa centrarse en ejercicios específicos.
Hay que seguir una línea basada en un compromiso constante en el tiempo, lo suficientemente incisivo como para dar resultados pero adecuado a las necesidades y posibilidades. Sobre todo si, además de reafirmar y tonificar, quieres desarrollar tus músculos a los 50 años.
Excederse significa apuntar a lesiones de las que también es difícil recuperarse, y no esforzarse lo suficiente significa no lograr suficientes resultados. Estos resultados solo se consiguen si se combinan otros factores: buena alimentación, hidratación, descanso, no fumar y no beber alcohol.
1. Ejercicios para tonificar los brazos y el pecho
Uno de los puntos más débiles del cuerpo cuando envejecemos: los brazos con alas de murciélago (o de pollo). La piel flácida y la flacidez del músculo causan ese efecto antiestético en el tríceps.
Si quieres aumentar los músculos del brazo, puedes hacerte con mancuernas, incluso con poco peso, para realizar dos ejercicios básicos:
- Extensiones detrás de la cabeza para los tríceps
- Curls para los bíceps.
La primera debe realizarse con precisión y poco peso, mientras que la segunda permite atreverse a coger unos cuantos kilos de más.
En cualquier caso, hay que buscar una ejecución precisa y no estropeada por el deseo de añadir unos kilos de más: es mejor hacerlo con poco peso y una ejecución limpia.
Trabajar Dips
En este hay que trabajar toda la estructura de los brazos y los hombros, por lo que puede ser útil empezar con dips en los que los pies se colocan en el suelo y las manos en una silla.
- Bajando la pelvis hacia abajo y elevando el cuerpo con la fuerza de los tríceps y deltoides reafirmamos esta zona de forma coordinada y eficaz.
- El codo alcanza un ángulo de 90 grados, se eleva lentamente y continúa con un máximo de 10 repeticiones durante tres series.
- También está la opción de centrarse en las flexiones.
Este ejercicio es el mejor para reafirmar los pectorales y ayuda dentro de la actividad básica a desarrollar la fuerza corporal. Puedes trabajar con diferentes anchos: una posición media trabaja tus pectorales y brazos, pero también tus hombros, mientras que una posición de manos se centra en tus tríceps. Si este ejercicio es demasiado pesado, puedes apoyar las rodillas en el suelo.
2. Ejercicios para reafirmar los abdominales y las piernas
La parte central del cuerpo, debe estar siempre presente en su tarjeta de entrenamiento funcional a los 50 años. Sin duda puedes activar tus piernas con:
- Sentadillas
- Arremetidas laterales
- Arremetidas frontales
- Prensas de suelo
Estos ejercicios también pueden realizarse con el cuerpo libre, excepto la sentadilla abdominal, que requiere una cantidad mínima de peso para que el ejercicio tenga la oportunidad de activar los músculos de las piernas y del núcleo. Estos ejercicios pueden ir acompañados de una buena serie de ejercicios abdominales, como abdominales y planchas.
¿Cómo desarrollar los músculos a los 50 años?
Ejercicios de musculación imprescindibles para estar en forma y aumentar la masa muscular. Su cuerpo cambia a medida que envejece. Como informa el American Council on Exercise y otros estudios, a partir de los 30 años, los adultos pierden hasta 300 g de músculo al año, hasta 3 kg cada 10 años.
¿Cuándo comenzar con los ejercicios con pesas?
Incluir el cardio en su régimen de entrenamiento es muy eficaz después de los 50 años. Varía tu programa de entrenamiento cada dos semanas, cada mes, para mantenerte en forma. El entrenamiento con pesas no solo te ayuda a mantener el músculo que tienes ahora y a construir más, sino que también ofrece otros beneficios importantes.
Permite aumentar la energía, potencia el metabolismo en reposo, alivia el estrés y previene las enfermedades degenerativas. La presión arterial alta, la diabetes y la obesidad acechan.
- El objetivo ideal sería incorporar al menos tres entrenamientos por semana.
- Completar dos o tres series de 12 repeticiones de cada ejercicio puede ser un buen comienzo.
Incluya ejercicios como sentadillas, estocadas con barras o mancuernas, uso de la kettlebell, mancuernas para ganar músculo adicional y mantenerlo.
Ejercicios cardiovasculares
Incluir el cardio es extremadamente importante en un régimen de entrenamiento para personas mayores de 50 años. No solo ayuda a perder grasa corporal, que es muy difícil de perder a medida que se envejece, sino que también mejora el sistema cardiovascular, aumenta la energía y ayuda a prevenir enfermedades.
- Intente realizar de tres a cinco sesiones de al menos 30 minutos cada una durante la semana.
- Incluya ejercicios cardiovasculares de ligeros a moderados, como caminar a paso ligero, correr, montar en bicicleta, saltar a la cuerda y remar.
Te aseguro que, según la ciencia del deporte, todas estas se consideran formas efectivas de cardio para personas de 50 años. Obviamente, siempre bajo supervisión médica.
Estiramientos básicos durante entrenamientos
Los estiramientos son importantes después del entrenamiento. Útil para enfriar los músculos gradualmente y prevenir la rigidez muscular y el dolor después del entrenamiento.
- Los estiramientos estáticos son mejores después del entrenamiento para relajar rápidamente los músculos y favorecer la flexibilidad.
- Incluya, por ejemplo, la rotación del tronco, el estiramiento de los flexores de la cadera y el estiramiento de las piernas.
- Mantenga cada estiramiento durante 30 segundos.
- Se recomienda un estiramiento gradual y adecuado de los músculos para evitar lesiones.
Solo debe sentir un ligero estiramiento en los músculos, nunca dolor.
